ダイエットに効くヘルシーメニューとは？満腹になる簡単レシピも紹介

ダイエット中は、どんなメニューを食べれば良いか迷ってしまう方も多いはず。

「炭水化物は摂らない」「野菜だけ食べる」など極端なダイエットメニューを実践したり、食べる量を減らして空腹を我慢したりと、極端で苦しいダイエットをおこなう方は多いようです。

でも実は、それでは苦しいだけで痩せるどころか太りやすい体質になり、体調まで崩してしまう可能性大。

ダイエット中は、ダイエットに効くヘルシーメニューをしっかりと食べることこそ、健康的に効率よく痩せる秘訣です。

ダイエットに効くヘルシーメニューの条件

ダイエットに効くヘルシーメニュー基本3か条

それぞれ詳しく見ていきましょう。

低脂質・低糖質・高たんぱく

ダイエットをスムーズにおこなうためには、低脂肪・低糖質・高たんぱくな食事であることが大切です。

脂質、糖質、たんぱく質は、三大栄養素と言われ、栄養素の中でも特に身体を動かすエネルギー源になる栄養素です。

それぞれの特徴と1gあたりのカロリーは次のとおり。

栄養素	特徴	1gあたりのカロリー（kcal）
脂質	神経組織、細胞膜、ホルモンなどをつくる	9kcal
糖質	消化吸収されてすぐに脳や身体のエネルギーになる	4kcal
たんぱく質	骨や筋肉、臓器をつくる	4kcal

いずれも健康維持には欠かせない栄養素なので、まったく摂らないのはNG。

しかし、脂質は1gあたりのカロリーが高くすぐに脂肪として蓄えられ、糖質はエネルギー源としてすぐに消費されないぶんがグリコーゲンとして体内に貯蔵された後に脂肪として蓄えられるため、摂りすぎは肥満の原因です。

いっぽう、たんぱく質は、三大栄養素の中で最も脂肪になりにくく、代謝を上げるために欠かせない筋肉をつくる栄養素ため、ダイエット中はとくに積極的な摂取が必要です。

低脂肪の心得

脂質はバターやマーガリン、サラダ油などの油のほか、ナッツ類、脂肪の多い肉や魚などにも多く含まれます。

また、ナッツやオリーブオイル、アマニオイルなどは、動脈硬化・血栓の予防、血圧低下などに効果的なオメガ３脂肪酸を含むため、適量の摂取はおすすめです。

低糖質の心得

糖質は、炭水化物や砂糖、果物に多く含まれます。

ダイエット中は、砂糖を多く含むスイーツやドリンクは控えるのがおすすめ。

また、砂糖をたくさん使って味付けする料理（すき焼きや甘い味付けの煮ものなど）もNGです。

果物はビタミンや食物繊維などを含み健康や美容に良いため適量の摂取はOKです。

炭水化物は糖質が多いためダイエット中は要注意ですが、血糖値が上昇にしにくい低GI値のものを選ぶことで我慢しなくてもOK。

血糖値が急上昇すると血糖値を下げるためにインスリンが分泌されて脂肪の蓄積が促されて太りやすくなるため、ダイエットには低GI食品が効果的です。

低GI食品には、玄米やオーツ麦、（オートミール）、ライ麦、蕎麦などがあります。

低GI食品を選ぶほかにも、お米や麺の一部を野菜やこんにゃくに置き換える方法もおすすめです。

GI値はGlycemic Index（グリセミック・インデックス）の略で、食後の血糖値上昇を指数化したもの。数値が大きいほど血糖値の上昇が大きく、GI値70以上の食品を高GI食品、GI値55以下の食品を低GI食品を呼ぶ。

たんぱく質の心得

たんぱく質は、肉や魚、貝類、大豆製品、乳製品などに豊富に含まれます。

ただし、ダイエット中は脂肪の多い肉は避けるのがベター。

鶏むね肉やササミは、低脂肪・高たんぱく・低カロリーなため、ダイエット中におすすめの食材です。

また、たんぱく質のほか食物繊維も豊富で低カロリーな大豆製品は、ダイエット中にピッタリ。

動物性、植物性のどちらかに偏るのではなく、バランスの良い摂取を心がけましょう。

ビタミン・ミネラルが豊富

ダイエット中は、代謝をサポートするビタミンやミネラルを豊富に含む食事を摂ることも大切です。

ビタミンやミネラルにはさまざまな種類があり含まれる食材も異なるため、一つの食品に偏るのではなく、バラエティー豊かな食品の摂取がおすすめ。

葉物野菜や海藻類は脂質・糖質・カロリーが低く、ビタミンやミネラルが豊富なので、積極的に摂取しましょう。

また、ミネラルなら水分補給に硬水を取り入れる方法もあります。

低カロリーでも満腹感がある

ダイエット中は、低カロリーでも満腹感のある食事を心がけましょう。

満腹感がなければ、すぐにお腹が空いてしまいおやつを食べたくなったり、次の食事をドカ食いしてしまったりする恐れがあります。

また、必至に我慢し続けるとストレスになり、ホルモンバランスが乱れて代謝が落ちてしまう危険も。

低カロリーでも満腹感のある食事のためには、よく噛む必要のある食材や、胃腸をゆっくりと移動する食物繊維が豊富な食材を取り入れるのがおすすめです。

ヘルシーメニューレシピでダイエットする際の注意点

ヘルシーメニューレシピでダイエットをするときは、次の3点に注意しましょう。

規則正しく食べる

ダイエット中は、規則正しく食べることが大切です。

欠食すると、身体は次にいつ栄養が入ってくるかわからない不安から、食事を摂ったときになるべくエネルギーを貯蓄しておこうとして脂肪を溜めこみやすくなります。

また、極端に食事量を減らして摂取カロリーを少なくすると、身体は飢餓状態になったと勘違いして代謝を下げ、消費エネルギーをなるべく少なくしようとするため、痩せにくくなってしまいます。

効率よく痩せたいのであれば、適正カロリーを守り、規則正しく食事を摂りましょう。

運動を取り入れる

ダイエット中は、食事だけでなく運動をおこなうことも重要です。

脂肪燃焼に効果的なウォーキングやランニングなどの有酸素運動、代謝を上げるために必要不可欠な筋肉を作る筋トレを組み合わせることで、効率よくダイエットできます。

睡眠不足に注意する

ダイエット中は睡眠不足にも注意しましょう。

睡眠不足になると、食欲抑制ホルモンであるレプチンの分泌が減少し、食欲促進ホルモンのグレリンの分泌が高まるため、過食につながる恐れがあります。

また、睡眠不足になると日中になっても交感神経が十分働らかなくなり、日中の代謝が悪くなって消費カロリーが低下。

結果、太りやすく痩せにくい体質を作り上げてしまいます。

ダイエット成功のための理想の睡眠時間は、7～8時間といわれています。なるべく7時間睡眠を心がけましょう。

ダイエット中の簡単・満腹ヘルシーレシピおすすめ5選

それでは、ダイエット中におすすめの簡単で満腹感のあるヘルシーレシピを5選紹介します。

ダイエットマスター資格を取得し、アドバイザー経験を持つ筆者がよく食べているメニューから厳選しました。

忙しい朝にもおすすめ！お豆ゴロゴロサラダ

1つ目は、朝食やブランチにおすすめのボリューム満点なヘルシーサラダです。

植物性と動物性のたんぱく質と野菜をしっかり摂れて食べごたえも満点のサラダです。

ドレッシングを発酵食品のヨーグルト、良質な油のオリーブオイル、砂糖よりGI値が低くビタミンやミネラル、ポリフェノールなハチミツで手作りしていることも大きなポイント。

パンとの相性が良いので、全粒粉パンや玄米パンといっしょに食べるのがおすすめです。

ミックスビーンズパウチは保存がきくので、常備しておくと何かと便利です。

ご飯をガッツリ食べたいときにも！レンチンオートミールカレーピラフ

2つ目は、ダイエット中でもご飯ものをガッツリ食べたいときにピッタリのカレーピラフをご紹介します。

お米の代わりに低GIで食物繊維たっぷり、たんぱく質やビタミン・ミネラルも含むオートミールを使用したヘルシーで満腹感抜群のピラフです。

青魚のツナ缶で良質な魚の脂とたんぱく質を摂取でき、キノコや野菜もタップリ。

ご飯を炊く必要もなく、全て混ぜてレンジでチンするだけなので、調理が苦手な方にもおすすめですよ。

ツナ缶はノンオイルの水煮缶を使用することでカロリーや脂質をカットできます。長期保存できるのでストックしておくのがおすすめです。

おかずはこれだけで満足！ブロッコリーのレンチン鯖缶カレーがけ

3つ目は、5分であっという間にできる忙しい日の夕食にもおすすめの主菜レシピです。

サバとトマトのうま味がたっぷり、たんぱく質も野菜もしっかりと摂れるカレーです。

糖質や脂質が多いカレールーを使用せず、カレー粉や生姜チューブなどで作ることでぐっとヘルシーなカレーになります。

忙しくて時間がないときや、疲れて帰ってきたときは、コンビニなどでも手に入る玄米パックご飯と食べるのがおすすめですよ。

カレー粉や生姜には代謝を上げる効果が期待できるのでダイエットメニューの味付けにピッタリな調味料です。

食べ過ぎた日の翌日にも！豆腐のちゃんぽん風雑炊

4つ目は、外食などで食べ過ぎてしまった翌日にもおすすめの身体に優しい雑炊レシピです。

【作り方】

消化に良い絹ごし豆腐やかにかま、豆乳、キャベツなどで作る雑炊です。

わかめを入れることで、ミネラルと食物繊維もプラス。

雑炊はしっかりと水分も補給できるので、普段水分をあまり摂取しない方にもおすすめです。

夜遅くにどうしてもお腹が空いてしまったときは、ご飯を加えずスープとして夜食にするのもおすすめです。

どうしてもおやつが食べたくなったときに！腸活生チョコ

最後は、ダイエット中に甘いスイーツが食べたくなったときにおすすめの腸活生チョコレシピです。

食物繊維たっぷりのココアと豆乳、ドライフルーツで便秘解消に効果的。

甘さは砂糖よりも低GIなはちみつを使用し、血糖値の急上昇を抑えます。

ドライフルーツは無糖のものであればなんでもOKですが、便秘が気になる方ならプルーンやイチヂクがおすすめですよ。

たっぷりの水分といっしょに食べることで満腹感が増し、便秘解消にも効果的です。朝～15時くらいまでならブラックコーヒーや無糖ストレートティー、緑茶などがおすすめ。15時以降はルイボスティーやカフェインレス紅茶などのノンカフェイン無糖飲料がおすすめです。

ダイエットに効くヘルシーメニューとは？まとめ

最後に、本記事の内容をおさらいしましょう。

解説したポイントを簡潔にまとめると、以下のとおりです。