【ダイエット】主菜おすすめ簡単レシピ5選！ガッツリ食べて痩せよう

「ダイエット中だけどお腹一杯食べたい…。」と思う方は多いはず。

ダイエット中の食事に満足できないストレスから、間食やドカ食いをしてしまい落ち込んだ経験はありませんか？

そんなお悩みを解決できる救世主が、今回紹介する「ダイエットにおすすめの主菜」です。

ダイエット中の主菜におすすめの食材は？

ダイエット中の主菜3つの心得

食事は、主菜と、ごはん・パン・麺などを主材料にする主食や、野菜、きのこ、海藻、いもなどを主材料にする副菜をバランスよく食べることが大切。

とくにダイエット中は、バランスよく栄養を摂ることはもちろん、脂質や糖質、カロリーの過剰摂取に注意する必要があります。

主菜は食事のメインでもあり、栄養や満足度に大きく影響するため非常に重要。

まずは、ダイエット中の主菜の3つの心得を理解しておきましょう。

それぞれ解説していきます。

「主菜＝たんぱく質」と考える

ダイエット中は、「主菜=たんぱく質」と考えましょう。

たんぱく質は、臓器や血液、筋肉、皮膚、髪、歯、爪など、体のあらゆる組織をつくる材料であり、免疫や代謝、血圧の調整、神経機能の維持にもかかわる栄養素です。

とくに筋肉量が低下すると代謝が低下し痩せにくくなるため、筋肉量維持のためにもたダイエット中は積極的なたんぱく質摂取が必要です。

ダイエット中の主菜は、たっぷりとたんぱく質を摂取するためのものと心得ましょう。

たんぱく質は摂取したうちの30％が代謝で消費されると言われるほど代謝を上げてくれる栄養素です。

低カロリーでも栄養は落とさない

ダイエット中の主菜は、低カロリーでも栄養素を落とさないことが大切です。

ダイエット中は、普段に比べてカロリー摂取を控えることがほとんど。

カロリー摂取を控えるために食事量も自然と少なくなるため、栄養が不足しやすくなります。

ただし、たんぱく質をはじめ体に必要な栄養素が不足すれば、健康を害するだけでなく、代謝が下がって痩せにくい体になりダイエットに逆効果。

ダイエット中の主菜は、カロリーを抑えながらも必要な栄養素を落とさないことを心得ておきましょう。

食べたときの満足感を大切にする

ダイエット中の主菜は、食べた時の満足感を大切にしましょう。

ただでさえ、ダイエット中は普段よりも脂質や糖質、カロリーを控えるために食べ物の我慢が多い状態。

食事のメインとなる主菜が不満足だど、食事全体の満足度も大幅に下がりストレスを感じてしまいます。

ストレスが溜まると間食が増えたりドカ食いをしてしまったりする可能性大。

また、ストレスは自律神経の乱れを引き起こし、代謝低下の原因にもなりかねません。

食べたときの満足感を充実させるためには、次の3つを大切にしましょう。

ダイエット中の主菜は、栄養バランスやカロリーだけでなく満足度の高いものを心がけましょう。

ダイエット中の主菜にとりれるべき食材

高たんぱく・低脂肪食材

ダイエット中の主菜には、高たんぱく・低脂肪食材を使用しましょう。

ダイエット中の主菜は、たんぱく質が豊富であることが大切と解説しました。

しかし、たんぱく質が豊富でも脂質が多い食材は、ダイエットには不向きです。

なぜなら、脂質100mgあたりのカロリーは9kcalと、糖質やたんぱく質のカロリーが100mgあたり4kcalであるのに対して高いため、脂質の摂りすぎはカロリーの過剰摂取につながるからです。

高たんぱく・低脂肪のおすすめ食材は、次のとおり。

脂肪が多い肉や魚、脂肪分の高い乳製品、油で揚げた油揚げや厚揚げなどは脂質が多く含まれるため注意しましょう。

ただし、サバやアジなどの青魚は白身魚に比べて脂肪分を多く含みますが、脂肪を分解する褐色脂肪細胞を増やすEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）が豊富。

ビタミン・ミネラル豊富な食材

ダイエット中の主菜には、ビタミン・ミネラル豊富な食材も取り入れましょう。

ビタミンとミネラルには体の機能を調節する役割があり、健康はもちろんのことダイエットにも欠かせません。

ビタミン、ミネラルにはそれぞれさまざまな種類があり、多く含む食材が異なるため、いろいろな食材をまんべんなく摂ることが大切。

ビタミンやミネラルが多いと言われる食材は、次のとおりです。

腸内環境を整える食材

ダイエット中の主菜には、腸内環境を整える食材を取り入れることも大切です。

腸内環境が乱れると、便秘・むくみ・代謝低下・免疫力低下などが起こり、健康にもダイエットにも悪いことばかり。

また、腸内環境が悪くなると脂肪を溜めこみやすくなると言われています。

腸内環境を整えるには、食物繊維豊富な食材や発酵食品を取り入れましょう。

食物繊維が豊富な食材やおすすめの発酵食品は、次のとおり。

とくに、おくらやなめこ、長いもなどのねばねば食材には水溶性食物繊維のムチンが含まれており、胃腸を元気にする効果も期待がきます。

低カロリーで食べごたえのある食材

ダイエット中の主菜には、低カロリーで食べごたえのある食材を取り入れることもおすすめです。

いくらヘルシーな食事をしても、満足感がなくては間食の量や主食の量が増えてしまいダイエットには逆効果。

固い食材や食物繊維が多い食材はよく噛む必要があり、満腹感を得られやすいためおすすめです。

低カロリーで食べごたえのある食材の一例は、次のとおり。

ダイエット中の主菜おすすめ！副菜いらずの簡単レシピ5選

通常は副菜で摂取すべき野菜やきのこ、海藻、いもをたっぷり使用しているので、あとは主食を加えるだけでOK。

ダイエットマスター資格も取得した筆者おすすめの、簡単・おいしい・栄養満点で満足度抜群のおすすめダイエットレシピを5選紹介します。

フワフワ！豆腐と長いものシーチキングラタン

高脂肪・高カロリーになりがちなグラタンを低脂肪・低カロリーでボリューム満点な和風のヘルシーグラタンに。

電子レンジとトースターのみで作れるため簡単です。

ねばねば食材たっぷりで、疲れ気味な方、便秘がちな方などにおすすめですよ。

食べ過ぎた日の翌日や夜遅くなってしまった日の夜ご飯なら、主食を加えずこれ1つで済ませるのもおすすめです。

サッパリ爽やか！鶏むね肉とズッキーニのレモンオイル蒸し

価格もお手頃で高タンパク・低脂肪な鶏むね肉を、やわらかくしっとりと仕上げた一品。

ズッキーニとキャベツたっぷりでビタミン・ミネラルも申し分なしです。

ボリューミーでありながらもレモン風味でサッパリしており箸がどんどん進みます。

パンとの相性抜群のメニューです。

ダイエット中のパンは、全粒粉パンがおすすめですよ。

野菜たっぷり！カラフル鯖缶ハンバーグ

野菜たっぷりで食べごたえ抜群、おろしポン酢でサッパリ味わう鯖缶のハンバーグです。

鯖には、脂肪を分解する褐色脂肪細胞を増やすEPA（エイコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）が豊富でダイエットにピッタリ。

鯖缶は味付きのものでなく水煮缶を使うことで、余分な糖分やカロリーをカットしています。

ご飯との相性抜群のメニューです。

お米は玄米を選ぶことで、ダイエット効果が向上しますよ。

とろーりチーズのピザ風ササミステーキ

低カロリー・低脂肪・高たんぱくなササミをピザ生地に見立てたピザ風ステーキです。

ボリューミーでありながらもヘルシーなので、ダイエット中にジャンキーなものが食べたくなったときにもおすすめ。

野菜は冷蔵庫にある野菜を利用でき、冷蔵庫の整理にもピッタリです。

ピザやハンバーガーといえば、コーラを合わせたくなりませんか？

ダイエット中は太ることを気にしてゼロコーラを選ぶ方も多いかもしれませんが、カロリーゼロでも飲み過ぎには注意しましょう。

シャキシャキもやしのボリューム冷しゃぶサラダ

お肉と野菜、豆腐で栄養バランスも抜群、お腹もいっぱいになる冷しゃぶサラダです。

電子レンジで作るため、非常にお手軽。

豚肉は、なるべく脂身のないもも肉を、なければロースの脂身を取って使用するのがポイントです。

サラダは物足りないイメージがありますが、こちらはしっかり食べたい夜ご飯のメインにも最適な一品。

次の記事では、ダイエット中の朝ご飯におすすめの「朝サラダレシピ」を紹介しているので、そちらもぜひ参考にしてください。

【ダイエット】主菜おすすめ簡単レシピ5選！まとめ

最後に、本記事の内容をおさらいしましょう。

解説したポイントを簡潔にまとめると、以下のとおりです。