女の子ダイエット中の適正な摂取カロリーが知りたい！
1日何kcalにすれば痩せられるの？
ダイエットをするのであれば、まずはカロリー制限に取り組む方が多いのではないでしょうか。
しかし具体的に1日何kcal摂取すればよいのかわからず、やみくもに減らしてダイエットに失敗してしまうことも多いようです。
筆者そこで今回は、ダイエット中の適正な摂取カロリーについて解説していきます。
カロリー制限ダイエットを上手におこなう方法も紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
カロリー制限ダイエットはこんな人におすすめ！
- 毎日のカロリー計算が苦にならない人
- 長期的なダイエットを考えている人
- 体型の変化より肥満などで体重を減らすことを目的としている人
ダイエットに適正なカロリーを知ることが欠かせない理由
ダイエットに適正なカロリーを知ることが欠かせない理由は、次の2つ。
- 「摂取カロリー＞消費カロリー」は太る
- 「基礎代謝量＞摂取カロリー」は太る
それぞれ解説していきます。
「摂取カロリー＞消費カロリー」は太る
人は摂取カロリーが消費カロリーよりも多い場合に太ります。
同じ人が同じカロリーを摂取した場合でも、活動量が少ない場合は太るけれども活動量の多い場合は太らずに済みます。
筆者ダイエットを成功させるためには、身体活動レベルに合わせて摂取カロリーを設定することが大切です。
「基礎代謝量＞摂取カロリー」は太る
摂取カロリーは、多い場合だけでなく基礎代謝よりも少なくなった場合も太ります。
摂取カロリーが基礎代謝を下回ると、身体は飢餓状態に備えるためにエネルギーの吸収率を上げ、消費エネルギーを下げます。
さらに、摂取カロリーが少なすぎる場合はエネルギー生産のために筋肉を分解。
筋肉はエネルギー消費量が大きいので、筋肉がなくなることで基礎代謝量が減り太りやすい身体になります。
カロリー制限ダイエットのメリット・デメリット
ここでは、カロリー制限ダイエットをおこなうメリットとデメリットについてご紹介します。
カロリー制限ダイエットのメリット
カロリー制限ダイエットのメリットは以下のとおりです。
- 実践しやすい
- 自分で調整しやすい
- 長く続けやすい
カロリー制限ダイエットは、シンプルに消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくするというもの。
複雑に考える必要がないため実践しやすいのがメリットです。
少し食べ過ぎてしまっても運動で消費カロリーを増やすなどの調節がしやすいのもポイント。
カロリーの範囲内であれば自分の好きなものを食べられることもあり、長く続けやすいダイエットです。
カロリー制限ダイエットのデメリット
いっぽう、カロリー制限ダイエットには以下のようなデメリットもあります。
- 筋肉が減りやすい
- リバウンドしやすい
- 栄養不足になりやすい
カロリー制限ダイエットでは、ついついカロリーを減らし過ぎてしまう人も多く、筋肉が減りやすい傾向にあります。
筋肉が減ると基礎代謝が落ちるため、普通の食事に戻した際にリバウンドしやすくなってしまいます。
また、カロリー制限をすることで食事量が減るため栄養不足になりやすいのもデメリット。
必要な栄養が不足すると身体のさまざまなところに支障をきたしてしまい、不健康で太りやすい身体になってしまいます。
ダイエットを成功させるための1日の摂取カロリー計算法
それでは、ダイエットを成功させるための1日の摂取カロリーの計算法を見ていきましょう。
ダイエット成功のための1日の摂取カロリーは次の4ステップで計算します。
- 目標体重を決める
- 基礎代謝を計算する
- 消費カロリーを計算する
- 摂取カロリーを計算する
①目標体重を決める
ダイエットを始める前に、まずは目標体重を設定しましょう。
目標体重の基準となるのが、BMI。
BMIは肥満度を表す体格指数で日本肥満学会の基準によると18.5～22が健康的な数値になっています。
目標体重を設定する際は、BMIがこの数値内になるようにしましょう。
②基礎代謝を計算する
次に自分の基礎代謝量を計算しましょう。
基礎代謝量は、基礎代謝基準値 × 体重で算出します。
基礎代謝量は、次の方法で計算します。（※ハリス・ベネリクト方式（改訂版）を使用）
- 男性：13.397×体重＋4.799×身長－5.677×年齢＋88.362
- 女性：9.247×体重（㎏）＋3.098×身長（㎝）－4.33×年齢＋447.593
数式に当てはめて、自分の基礎代謝が何キロカロリーなのか計算してみましょう。
③消費カロリーを計算する
つづいて1日の消費カロリーを計算します。
消費カロリーは、基礎代謝量 × 身体活動レベルで算出します。
活動レベルは3段階に分けられており、以下のようになっています。
- レベルⅠ：デスクワークメインで活動量が少ない
- レベルⅡ：ある程度の立ち仕事をしている
- レベルⅢ：積極的に運動しており活動量が多い
| 年齢 | レベルⅠ | レベルⅡ | レベルⅢ |
|---|---|---|---|
| 15 ～ 17歳 | 1.55 | 1.75 | 1.95 |
| 18 ～ 29歳 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 30 ～49歳 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 50 ～64歳 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 65 ～74歳 | 1.45 | 1.70 | 1.95 |
②で算出した基礎代謝を基に、自分の1日の消費カロリーを計算してみましょう。
④摂取カロリーを計算する
ここまで来たら、いよいよ摂取カロリーの計算です。
ダイエット時は、摂取カロリーを消費カロリーから500〜1,000kcalを引いた値に設定するのがおすすめ。
ただし、基礎代謝量を下回らないように注意をしましょう。
なお、ダイエット時の摂取カロリーの計算についてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事で解説していますのでご覧ください。
カロリー制限ダイエットで効率よく痩せる3つのポイント
カロリー制限ダイエットで効率よく痩せるのなら、以下の3つのポイントを抑えておきましょう。
- カロリー計算ツールを活用する
- PFCバランスを決めておく
- 運動を取り入れて代謝を上げる
それぞれ詳しく見ていきましょう。
カロリー計算ツールを活用する
カロリー制限ダイエットで効率よく痩せたいのなら、カロリー計算ツールを活用するのがおすすめです。
現在は、簡単にカロリー計算ができるソフトやアプリがたくさんあります。
外食チェーンのメニューやコンビニ食品などもわかったり、栄養バランスが表示されるものなどもあり大変便利。
さまざまなタイプのツールがあるため、自分に合ったものを選べばモチベーションアップにもつながりますよ。
中でもおすすめなのが、以下の3つ。
- あすけん
- カロミル
- YAZIO ファスティング＆フードトラッカー
特徴を見ていきましょう。
あすけん
あすけんは、登録されているデータの中から食べたものを選ぶだけでカロリーや栄養をを自動計算してくれるアプリです。
栄養バランスを点数化して栄養士によるアドバイスがもらえるので、モチベーションもアップ。
体重・体脂肪・お通じ・運動などの記録もでき、総合的にグラフで推移も確認できます。
食事を中心にあらゆる方面からサポートを受けたい方におすすめです。
| 入力方法 | 写真,バーコードスキャン,選択式,フリー入力など |
| 自動カロリー計算機能 | 〇 |
| アドバイス機能 | 〇 |
| フードデータ量 | 市販商品や外食を含め10万件以上 |
カロミル
カロミルは、食事写真からAIが栄養内容を計算してくれるアプリです。
カロリーを含む7栄養やミネラルなどの12栄養素を基準値と比較して、1日や食事ごとの栄養バランスが確認できます。
食品の栄養成分表示から手入力をすれば細かいカロリー計算も可能。
運動内容から消費カロリーの計算もできるので、健康管理を頑張りたい人にもおすすめです。
| 入力方法 | 写真,フリー入力など |
| 自動カロリー計算機能 | ◯ |
| アドバイス機能 | ◯ |
| フードデータ量 | 一般料理、外食、市販商品の膨大なメニュー うち画像解析40,000件超 |
MyFitnessPal
MyFitnessPalは、バーコードスキャンで簡単に食べたものを記録できるアプリです。
レシピの登録もでき、手料理・外食問わずカロリーや栄養素の記録も可能。
350種類以上のメニューが用意されたエクササイズ機能も搭載されており、食事管理と運動で健康的なダイエットを目指し舞う。
友達追加機能があるのが特徴で、ダイエット仲間と一緒にモチベーションを上げて頑張りたい人におすすめです。
| 入力方法 | バーコードスキャンなど |
| 自動カロリー計算機能 | ◯ |
| アドバイス機能 | ー |
| フードデータ量 | 400万件を超える世界中の食べ物や料理 |
PFCバランスを決めておく
カロリー制限ダイエットで効率よく痩せたいのなら、PFCバランスを決めておきましょう。
PFCバランスとは、3大栄養素といわれる次の3つの栄養のバランスのことをいいます。
- P（Protein）＝たんぱく質
- F（Fat）＝脂質
- C（Carbohydrate）=炭水化物
それぞれの栄養素の1gあたりのカロリーは異なり、以下のようになります。
- P（たんぱく質）＝4kcal/g
- F（脂質）＝9kcal/g
- C（炭水化物）＝4kcal/g
厚生労働省が推奨しているPCFバランスは次のとおり。
いっぽうダイエット時の理想のPCFバランスは、一般的に以下のようになっています。
1日の食事メニューを組む際には、ダイエット時のPFCバランスを目標にするのがおすすめです。
運動を取り入れて代謝を上げる
カロリー制限ダイエットで効率よく痩せるのなら、運動を取り入れて代謝を上げましょう。
カロリー制限をすると、脂肪よりも筋肉が先に落ちてしまうことが多く代謝が低下しやすくなります。
カロリー消費を高めるウォーキングなどの有酸素運動と、基礎代謝を上げる筋トレなどの無酸素運動をバランスよく取り入れましょう。
カロリー制限ダイエットをおこなう際の注意点
カロリー制限ダイエットをおこなう際は、以下のことに注意しましょう。
- カロリーを減らし過ぎない
- 栄養不足にならないようにする
それぞれ詳しく解説していきます。
カロリーを減らし過ぎない
カロリー制限ダイエットでは、カロリーを減らし過ぎないようにしましょう。
最初に説明したとおり、摂取カロリーが基礎代謝量を下回ると太りやすい身体になってしまいます。
筆者基礎代謝が落ちると、以前よりも太りやすく痩せにくくなるため注意が必要です。
栄養不足にならないようにする
カロリー制限ダイエットをおこなう際は、栄養不足にならないように注意しましょう。
カロリー制限により食事量が減ると、栄養が不足しやすくなります。
ダイエット中はなるべくタンパク質を意識し、ビタミンやミネラルなどもしっかり摂ることが大切。
ダイエットの大敵である便秘にならないためにも食物繊維もたっぷり摂りましょう。
カロリーを抑えつつ満足感と栄養を摂るのにおすすめなのが、雑炊。以下でレシピも紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
カロリー制限ダイエットはつらい…でも痩せたいときの秘策とは？
女の子カロリー計算ツールがあっても、毎食ダイエットを意識して食事するのはつらい…。
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ダイエット中の適正な摂取カロリーまとめ
最後に、本記事の内容をおさらいしましょう。
解説したポイントを簡潔にまとめると、以下のとおりです。
- 1日の摂取カロリーは、消費カロリーよりも少なく基礎代謝よりも多くなるように設定する
- 栄養バランスが崩れないように気をつける
- 基礎代謝を上げるために運動を取り入れる
筆者カロリー制限ダイエットは即効性を求めず長く続けることが大切です。
カロリー計算ツールや、おすすめダイエットレシピなどを活用しながらコツコツ続けてくださいね。
