ダイエットに効く簡単な運動4選！継続するコツや効果を高める方法も

ダイエットには運動が必要不可欠と知っていても、簡単なものでなければ続けられないと悩む方は多いはず。

特別な道具や場所が必要ない、自宅ですぐに実践できるものが良いですよね？

簡単な運動でダイエットするコツ

ダイエットに必要な運動は2種類

それぞれ詳しく見ていきましょう。

有酸素運動

有酸素運動とは、酸素を取り込みながら行う比較的負荷の軽い運動を指します。

代表的な有酸素運動は、ウォーキングやランニング、水泳、ヨガなど。

有酸素運動は、20分以上行うことで脂肪燃焼効果が。

毎日通勤や通学で片道10分ずつ歩いても良いですし、同じ運動の必要もないため、朝に10分ランニングをして夜10分ヨガをしても良いため、自分のペースで行えます。

無酸素運動（筋トレ）

無酸素運動は筋肉に負荷をかける筋力トレーニング（筋トレ）のことで、筋繊維を増強させることを目的とした運動です。

筋肉を動かすためのエネルギーは筋肉中のグリコーゲンをはじめとする物質であり、酸素を必要としないことから有無酸素運動と呼ばれます。

筋肉は代謝量が多く、血液を体に巡らすポンプ的な役割も担っています。

そのため、筋トレは、消費エネルギーが多く、血流やリンパの流れの良い健康的で痩せやすい体づくりに効果的です。

ただし、筋肉を付けただけで脂肪がなくなることはないので、ダイエットには有酸素運動と組み合わせることが必須。

また、脂肪細胞と老廃物が絡みついて凝り固まったセルライトができている場所をトレーニングすると、筋肉とセルライトがミルフィーユ状になり厄介な状態になるため注意が必要です。

ダイエットに効く簡単な運動4選

ダイエットに必要な運動がわかったところで、自宅で簡単にできる簡単な運動を紹介します。

その日の気分や体調に合わせてぜひ挑戦してください。

有酸素運動：もも上げ

自宅で簡単にできるダイエット向け有酸素運動の一つ目は、テレビを見ながらでも行えるもも上げです。

姿勢を崩さずゆっくりと行うことがポイントです。

筋トレ：立ち腹筋

次は、テレビを見ながらできる筋トレを紹介します。

体を前に倒すときは、お腹を動かさずにおへそをのぞき込むようにして体を丸めると、お腹に力が入って腹筋が鍛えられます。

有酸素運動+筋トレ：スロースクワット

つづいて、一度に有酸素運動も筋トレも行いたいときにおすすめのスロースクワットを紹介します。

運動が苦手、体力がないなどの方にも続けやすい運動です。

関節に負担をかけやすいスクワットですが、ゆっくりと行うことで負担を軽減できますよ。

有酸素運動+筋トレ：バーピージャンプ

バーピージャンプも有酸素運動と筋トレが同時にできる運動です。

スロースクワットよりも少し上級者向けのため、ちょっとキツめの運動に挑戦したいときにおすすめです。

一つひとつの動きを丁寧に行うとダイエット効果が上がります。

簡単運動で無理なく継続して効率よくダイエットするコツ

簡単運動を無理なく継続し、効率よくダイエットするためのコツは次の4つです。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

運動の前にストレッチをする

いきなり運動をすると身体を傷めて運動が続けられなくなるため、運動前にはストレッチを行いましょう。

特に体が冷えているときは、筋肉が固くなっており傷めやすい状態のため注意が必要。

まずはストレッチで体をほぐしてから運動に取り組むことが大切です。

筋トレ→有酸素運動の順番で行う

効率よくダイエットしたいのなら、筋トレを先に行ってから有酸素運動を行いましょう。

筋トレを行うと基礎代謝が上がり、有酸素運動による脂肪燃焼効果が高まります。

今回紹介した運動なら、まずは立ち腹筋を行い、つづいて太もも上げを行うと効果的。

筋トレは1日おきでOK

早く痩せたいと思い毎日運動に取り組む方が多いですが、筋トレは毎日行う必要はありません。

筋トレにより負荷がかけられると筋繊維は傷つき、修復の際に以前よりも強い筋肉となりますが、修復には時間が必要です。

筋肉修復にかかる時間は一般的に1～2日と言われるため、筋トレは1日おきでOK。

なお、筋肉が修復するまでの期間は、水分を溜めこみやすく体重が増えるケースもありますが、太ったわけではないので心配いりません。

生活習慣を見直す

ダイエットの基本は「摂取カロリー<消費カロリ」のため、簡単運動だけでなく、食事や睡眠などの生活習慣の見直しも欠かせません。

栄養バランスを整え適正カロリーを摂取する、十分な睡眠時間を確保するなどを基本に、ストレスをためすぎない、冷え対策をするなども大切。

そんなズボラさん向けに、頑張らなくてもできるダイエット法を次の記事で紹介しているので、参考にしてください。

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ダイエットに効く簡単な運動4選！まとめ

最後に、本記事の内容をおさらいしましょう。

解説したポイントを簡潔にまとめると、以下のとおりです。