ダイエットには全粒粉パンがおすすめ!痩せるためのコツやレシピも紹介

全粒粉パン
女の子

ダイエットには普通のパンより全粒粉パンが良いって本当?
普通の食パンと何が違うのかな。

ダイエットに良いとウワサの全粒粉パン。

いつものパンを全粒粉パンに置きかえるだけでダイエットができるのなら理想的ですよね?

とはいえ、全粒粉パンの何がダイエットに良いのか、本当に痩せることができるのかよくわからず取り入れるべきか悩んでしまう方も多いはず。

筆者

そこで今回は、ダイエットに全粒粉パンがおすすめな理由を、痩せるためのコツやおすすめのレシピと併せて紹介します。
おいしく食事をしながら健康的にダイエットをしたい方はぜひ参考にしてくださいね!

全粒粉パンがダイエットにおすすめな理由

  • 食物繊維が豊富
  • ビタミンB群やミネラルが豊富
  • 低GI食品
目次

ダイエットに全粒粉パンが良い3つの理由

全粒粉パン

全粒粉パンとは、小麦をまるごと挽いて粉状にした全粒粉を使用して作るパンです。

全粒粉は小麦粉では取り除かれる表皮や胚芽もすべて含まれており、小麦粉にはない栄養素が含まれているのが特徴。

全粒粉パンと普通の食パンの100gあたりの栄養成分は次のとおりです。

成分全粒粉パン普通の食パン
カロリー251kcal248kcal
糖質40.5g55.5g
食物繊維4.5g2.3g
カリウム140mg86mg
マグネシウム51mg18mg
ビタミンB10.17mg0.07mg
ビタミンB20.07mg0.05mg
ビタミンB60.13mg0.03mg
出典:日本食品標準成分表(八訂)増補2023年
女の子

あれ?全粒粉パンの方がカロリー高いじゃん。
カロリーが高いのにダイエットに良いってどういうこと?

筆者

たしかにカロリーは全粒粉パンの方が少しだけ高いですが、それでもダイエットに効果的な理由があるんですよ。

全粒粉パンがダイエットに良いといわれる理由は、次の3つです。

  • 食物繊維が豊富
  • ビタミンB群やミネラルが豊富
  • 低GI食品

上記の比較表も参考に詳しく解説していきます。

食物繊維が豊富

全粒粉パンがダイエットに良い理由のひとつは、普通の食パンの約2倍の豊富な食物繊維が含まれていること。

食物繊維にはダイエットに効果的な次の働きがあります。

食物繊維の働き
  • 血糖値の上昇を防ぐ
  • 腸の蠕動運動を促す
  • 腸内の善玉菌を増やす
  • コレステロールを排出する

血糖値が上昇すると血糖値を下げるためにインスリンが分泌されて脂肪の蓄積も促進されます。

食物繊維は血糖値の上昇を防ぎ、体内に脂肪が蓄積されるのを防ぐことができるためダイエットに効果的。

さらに、ダイエットの大敵である便秘を解消したり、脂肪のもととなるコレステロールの排出をしたりする働きもあります。

普通の食パンに比べて豊富に食物繊維を含む全粒粉パンは、ダイエット向きです。

筆者

また、食物繊維は消化に時間がかかるため腹持ちがよく、食べ過ぎを防止できるのでダイエットに効果的です。

ビタミンB群やミネラルが豊富

全粒粉パンはダイエットサポート効果の高いビタミンB群やミネラルが豊富なこともダイエットに良い理由です。

ビタミンB群にはエネルギー代謝を円滑に行わせる潤滑油のような働きがあり、脂肪燃焼に必要不可欠。

また、全粒粉パンに豊富に含まれるミネラルは体を健康に保つために欠かせない成分であるだけでなく、次のダイエット効果も期待できます。

  • カリウム:むくみ解消や改善効果・冷え改善効果・新陳代謝向上効果
  • マグネシウム:基礎代謝向上効果・便秘解消効果

普通の食パンに比べて豊富にビタミンB群やミネラルを含む全粒粉パンは、ダイエット向きです。

低GI食品

全粒粉パンは、食後の血糖値が上昇しにくい低GI食品であることもダイエットに効果的である理由です。

食物繊維の項目でも解説したとおり、血糖値の上昇が大きいほどインスリンが大量に分泌されて脂肪が蓄積しやすくなります。

全粒粉パンと食パンのGI値は、次のとおり。

  • 全粒粉パン:51
  • 食パン:91

全粒粉パンは食後の血糖値が上昇しにくい低GI食品であるのに対し、普通の食パンは血糖値が上昇しやすい高GI食品になっています。

そのため、全粒粉パンは普通の食パンに比べてダイエット向きです。

女の子

ところでパン売り場を見たら、同じような茶色のパンが「ライ麦パン」って書かれてたけど全粒粉パンとは別物?

筆者

全粒粉パンの原材料は小麦粉、ライ麦パンはライ麦なので別物です。

ライ麦パンは、ライ麦の表皮と胚芽を取り除いて粉末にしたもの。

全粒粉とライ麦粉の栄養成分は次のとおりです。

成分全粒粉ライ麦
カロリー320kcal248kcal
糖質57g62.9g
食物繊維11.2g12.9g
カリウム330mg140mg
マグネシウム140mg30mg
ビタミンB10.34mg0.15mg
ビタミンB20.09mg0.07mg
ビタミンB626mg25mg
出典:日本食品標準成分表(八訂)増補2023年

全粒粉はカロリーは高いものの、糖質が少なく、ビタミン・ミネラルが豊富

また、ライ麦パンのGI値は55なので、GI値の面からは全粒粉パンの方が血糖値が上昇しにくくダイエットにおすすめです。

筆者

ちなみにライ麦パンは酸味が強くどっしりとして硬いのが特徴です。

GI値はGlycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食後の血糖値上昇を指数化したもの。数値が大きいほど血糖値の上昇が大きく、GI値70以上の食品を高GI食品GI値55以下の食品を低GI食品を呼ぶ。

全粒粉パンで効果的にダイエット!やり方&注意点

パンを食べる女

普通の食パンに比べてダイエット向きの全粒粉パンですが、ダイエットを効果的におこなうためには次のポイントに意識することが大切です。

  • 全粒粉50%以上のものを選ぶ
  • 1日に90gを目安に食べる
  • 栄養バランス&カロリーに気をつける
  • 朝か昼に食べる

それぞれ詳しく解説していきます。

全粒粉50%以上のものを選ぶ

全粒粉のダイエット効果をしっかりと得るためには、全粒粉50%以上のものを選びましょう。

商品の中には、「全粒粉パン」と記載されていても数%しか全粒粉が含まれていないも多数。

しかし、市販品は全粒粉の配合が公表されていないことが多く判断しにくくなっています。

女の子

じゃあ、どうすればよいの?
表示がなかったら全然わからないよ…。

筆者

配合の表示がない場合は、原材料表示とパンの色を確認しましょう。

原材料表示は入っている量の多い材料から順番に表示する決まりがあるので、全粒粉のみのものや小麦粉よりも全粒粉が先に表記されているものを選びましょう。

また、全粒粉が多いパンは白ではなく茶色になるため、なるべく茶色が濃いものを選ぶと良いでしょう。

全粒粉の割合が高いほど食感がボソボソになります。全粒粉パンに食べなれていない方は、全粒粉50%程度からはじめて徐々に割合を上げるのがおすすめです。

1日に90gを目安に食べる

全粒粉パンダイエットは、1日90gを目安に食べるのがおすすめです。

女の子

どうして90gなの?
もうちょっとたくさん食べても良いんじゃない?

筆者

全粒粉は食物繊維が豊富で腹持ちが良い反面、消化が悪く食べ過ぎは胃腸に負担をかけてしまう恐れがあるので、食べ過ぎには注意が必要なんです。

全粒粉を胃腸に負担をかけずに栄養素を効率よく摂取できる目安が1日90gといわれています。

選ぶパンの全粒粉含有量により異なりますが、全粒扮100%のものなら目安は薄切り3切れ程度

2食を全粒粉パンに置きかえれば無理なく食べることができますよ。

また、食物繊維は水分と一緒に摂取しなければ便秘を引き起こす可能性があるので、水分補給もしっかりおこなうことが大切です。

栄養バランス&カロリーに気をつける

全粒粉パンで効率よくダイエットをするためには、栄養バランスやカロリーに気をつけることも大切です。

ダイエットの基本は、摂取カロリー<消費カロリー。

全粒粉パンはダイエットに効果的な栄養素を含む脂肪を蓄積しにくい低GI食品ですが、カロリーは食パンと同程度あります。

1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように調整することが大切。

また、全粒粉パンのみでは栄養が偏ってしまうため体に必要な栄養素を他の食品で補う必要があります。

とくにダイエットに欠かせない筋肉のもとになるタンパク質、代謝を上げるビタミンやミネラルは意識して摂取しましょう。

なお、ダイエット中の適正な摂取カロリーや計算法を次の記事で紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

朝か昼に食べる

全粒粉パンで効率よくダイエットするのであれば、全粒粉パンは朝か昼に食べましょう。

全粒粉パンは食パン同等にカロリーもあるため、活動量の少ない夜よりもカロリー消費が盛んな朝や昼がおすすめ。

また、腹持ちが良いので朝や昼に食べることでおやつや夜ごはんの量を減らすことができダイエットに効果的です。

筆者

夜寝るまでにあまり時間がないときに全粒粉パンを食べると、消化不良を起こして胃もたれの原因になりかねないので注意してくださいね。

簡単・おいしい!全粒粉パンダイエット食べ方レシピ3選

パン_フルーツ
女の子

さっそく朝ごはんを全粒粉パンにしてみたけど、いつものようにトーストしたら全然フワフワじゃないし、なんかクセもあるしおいしくないなあ…。
こんなんじゃ続けられない…。

全粒粉パンは一般的なパンに比べてモソモソとした食感や独特の風味があり、おいしくないと感じる方も多いようです。

筆者

全粒粉パンはそのままトーストで食べるのではなく、ちょっと工夫することでおいしく食べられますよ。

ここでは、忙しい朝などにもピッタリな、おすすめの簡単でおいしい全粒粉パンレシピを3つ紹介します。

すべてダイエットマスター資格取得経験を持つ筆者自慢のレシピなので、ぜひ試してみてくださいね。

栄養満点!サラダチキンと温野菜のオープンホットサンド

材料(1人前)
  • 全粒粉パン:薄切り2枚
  • コンビニなどのサラダチキン:1個
  • きのこ:50g
  • ブロッコリー:100g
  • スライスチーズ:1枚
  • 塩・胡椒:適量

作り方

  • ほぐしたきのこと食べやすい大きさにカットしたブロッコリーをラップに包む
  • 電子レンジ500Wで1分30秒加熱する
  • ②にほぐしたサラダチキンを合わせ、塩・胡椒をする
  • 全粒粉パンに③をのせてトースターで5分焼く

パワーが欲しい朝やランチにおすすめのオープンホットサンドです。

低脂肪・高タンパクでダイエットの強い味方のサラダチキン、カルシウムたっぷりのチーズに単黄色野菜のきのこ、緑黄色野菜のブロッコリーで栄養バランス抜群。

ブロッコリーは食物繊維やカリウム、ビタミンCの含有量が野菜の中でもトップクラスで低カロリーのダイエットに効果的な野菜です。

シンプルに塩・胡椒で味付けするところもポイント。

具材をのせてトーストすることで、適度にきのこの水分を全粒粉パンが吸ってやわらかく食べやすくなりますよ。

甘いものが食べたいときにも!濃厚ヨーグルトのフルーツオープンサンド

材料(1人前)
  • 全粒粉パン:薄切り2枚
  • ギリシャヨーグルト(無糖):1個
  • お好みのフルーツ(冷凍フルーツでもOK):適量
  • ハチミツ:大さじ1

作り方

  • ヨーグルトにハチミツを入れてよく混ぜる
  • 全粒粉パンに①を塗る
  • お好みのフルーツをのせる

生クリームではなく濃厚なギリシャヨーグルトを使用した、見た目も華やかなヘルシースイーツオープンサンド。

高GIの砂糖ではなく低GIのハチミツで甘みを加えているところもポイントです。

ギリシャヨーグルトでタンパク質、フルーツでビタミンやミネラルをたっぷり補給できます。

ギリシャヨーグルトの適度な水気でボソボソしがちな全粒粉パンがしっとりとやわらかくなり食べやすくなります。

フルーツはお好みのものでOKですが、缶詰などは砂糖が入っているためNG

フルーツのおすすめは、イチゴやキウイフルーツ、ブルーベリーです。

筆者

ブルーベリーはコンビニでも冷凍品が販売されているので手軽ですよ。

忙しい朝も手軽にパワーチャージ!カレー風味キャベツの巣ごもり風トースト

材料
  • 全粒粉食パン:6枚切り1枚
  • キャベツの千切り:コンビニ商品1袋
  • 卵:1個
  • カレー粉:小さじ3分の2
  • 塩・胡椒:適量
  • オリーブオイル:小さじ1

作り方

  • キャベツの千切りの袋を開け、カレー粉と塩・胡椒、オリーブオイルを入れてシャッフルする
  • ①を全粒粉パンの上にのせ、真ん中にくぼみを作って卵を割り入れる
  • トースターで卵を好みの焼き加減になるまで焼く

カレー風味が食欲をそそる忙しい朝にもピッタリなトーストです。

たっぷりのキャベツでカロリーは抑えつつ満腹感が得られ、タンパク質もしっかり摂れるダイエットに最適なメニュー。

卵は脂質の代謝に欠かせないビタミンB2基礎代謝を高める甲状腺ホルモンの材料となるセレンが豊富です。

また、カレー粉は、血流改善、代謝アップ、脂肪燃焼などダイエットにうれしい効果が詰まっています。

カレーの風味とキャベツから出る水分で全粒粉パンの独特な風味とボソボソ感をカバー。

卵を半熟にすれば、トロっとした黄身がソースのようになりおすすめですよ。

ダイエットに全粒粉パンがおすすめ!まとめ

パン_ハム_チーズ

最後に本記事の内容をおさらいしておきましょう。

\全粒粉パンで健康的にダイエット!/
  • 全粒粉パンとは、小麦粉をまるごと挽いて粉にした全粒粉で作るパン
  • 全粒粉パンは、通常の食パンなどに比べて食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富で低GIなためダイエット向き
  • 全粒粉パンは選び方・食べ方・栄養バランスに注意することで健康的にダイエットができる
筆者

全粒粉パンは上手に取り入れることで健康的にダイエットができるおすすめの食品です。
食感や風味が苦手な方は、ぜひ今回紹介したレシピを試してみてくださいね!

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パーフェクトラインの3つの魅力

まずは、日本初・元祖セルライト潰し専門店であるパーフェクトラインの3つの魅力をご紹介します。

パーフェクトラインの3つの魅力
  1. セルライトケアのプロフェッショナルによる施術
  2. ライフスタイルや目的に合わせて選べる3つのコース
  3. 安心の全額返金保証あり

セルライトケアのプロフェッショナルによる施術

パーフェクトラインの魅力ひとつ目は、セルライトケアのプロフェッショナルによる施術を受けられるということ。

パーフェクトラインのスタッフであるボディプランナーたちは全員、セルライトケアのパイオニアなのです。

  • 施術の技術
  • 施術機器の使用方法
  • ダイエットに関する知識
  • セルライトについての知見

専門の教育を受けたボディプランナーだからこそ、的確なセルライトケアが実現します。

ボディプランナーの研修の様子

施術を受けつつ、ダイエットに関する悩みを相談すれば食事や自宅ケアについてのアドバイスももらえますよ。

パーフェクトラインの理念に基づいた接客スタイルも大人気!
音楽が流れる空間で楽しくポジティブにダイエットができると評判です。

ライフスタイルや目的に合わせて選べる3つのコース

パーフェクトラインには、ライフスタイルや目的に合わせて選べる全3種のメニューがあります。

  1. 永久保証!セルライト潰し完了まで通い放題コース
  2. 2ヶ月集中!パーソナルセルライトケアコース
  3. 全身5回!じっくり利用できる回数制コース
永久保証!セルライト潰し完了まで通い放題コース

セルライトが最も気になる太ももでセルライト潰しの効果を実感!

ご自身の変化に満足できるまで何度でも通えるセルライト潰しお試しコースです。

最初の19,800円(税込)のみで一生通い放題

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スピーディーな変化を期待する方に一番人気!

全身が対象のパーソナルセルライト潰しコースです。

セルライトを自宅でケアできる、セルライト専用のすごいジェル、発汗作用のあるバスソルトがついてきます。

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2か月集中して通うことが難しい方向けの回数制コース。

全身が対象で、期限に縛られることなく自分のペースで通えます。

全身5回を好きなペースで通ってお値段は137,500円(税込)

自分に合ったコースを選んでくださいね。
カウンセリングにて、ボディプランナーに相談することもできます。

安心の全額返金保証あり

パーフェクトラインは自信をもってセルライト潰しの施術を行っています。

すべてのサービスにおいて、もしご満足いただけなかった場合には39日間の返金保証を行っています。

ボディプランナーのアドバイス通りにしているのに全然効果がない…!
施術内容に満足できない!

このような場合、最初の施術から39日以内に申し出ることで全額返金対象となります。

パーフェクトラインの施術の流れ

「セルライト潰し」と聞いてどんな施術が行われるのか気になっている方も多いのではないでしょうか?

というわけで、パーフェクトラインの施術の流れについて簡単に確認していきましょう。

STEP
カウンセリング

カウンセリングシートの記入を行い、ボディプランナーに悩みや理想について伝えましょう。

経験豊富なボディプランナーが、ひとりひとりに合った最短でゴールに導くプランを提案してくれます。

STEP
メイクルームにて準備

各店舗にメイクルームを完備。

常に清潔に保っている綺麗な空間ですのでご安心ください。

こちらで、施術前の身支度を行います。

STEP
施術

パーフェクトラインの施術は大きく分けて以下の2つです。

  • ラジオ派
  • エアロファット

専用ジェルを塗布し、ラジオ波で身体を温めリンパ・血の流れを良くすることで身体の引き締め・老廃物の排出効果を狙います。

十分に身体が温まったところで、エアロファットで脂肪を挟み吸い上げながらセルライト潰しスタート!

セルライトを潰すことで全身の巡りが良くなり、ボディラインが整っていきます。

STEP
ヒアリング

施術後は再度ボディプランナーによるヒアリングを行います。

施術後の効果の出方、身体の状態をチェックし次回以降の目標を設定したり、自宅ケアのコツをアドバイスしたりする時間となります。

STEP
メイクルームにて帰宅準備

最後は再びメイクルームに戻り、お店を出る準備を整えましょう。

ドライヤー、綿棒、スタイリング剤、ヘアアイロンなど完備されており、自由に使用可能です!

そのまままっすぐお出かけもできちゃいます。

パーフェクトラインの施術は初回から効果を実感する方が多数!
すぐにでも効果が欲しい方は必見です。

パーフェクトラインで変わった!ビフォーアフターと体験者の声

パーフェクトラインで施術を受けた全国5万人の女性の中からは、パーフェクトラインで理想の変身を遂げたという喜びの声が多数上がっています。

25歳・歯科衛生士Rさんの場合

実際の声

まず、以前の服はぶかぶかで着られなくなりました。
友達にも「何をしたらそんなに痩せるの?」と驚かれて。
施術の効果はもちろんのこと、ホームケアも頑張りました。

スタッフのカウンセリングを参考に半身浴や筋トレを行い、セルライティは朝晩必ず塗っています。
また、スタッフに勧められて日々の食事や体重をノートに記録するようになりました。
これを定期的に見せてアドバイスをもらったり、中には「私も痩せます!」と一緒に競い合うスタッフもいたりして(笑)。

一人だとリバウンドしていた私ですが、常にモチベーションを高めてくれるスタッフのおかげで体型をキープできています。

43歳・主婦Iさんの場合

実際の声

初回の施術で太ももが細くなって内側に隙間ができたのがわかり、3回目の施術で背中やお尻のたるみが見事になくなったんです。
肌の表面もなめらかになって、キメの細かい肌を取り戻すことができました。

さらに、あまり気にしていなかったお腹も気付いたらくびれができていて、鏡を見たときは思わず二度見してしまいました。

また、私は冷えとむくみにも長年悩まされていたのですが、それも一気に解消! 
肩のハリが取れて、まわりの人から「首が長くなったね」と言われるようになったんです。

パーフェクトラインの基本情報

運営会社株式会社 神美
創業2015年
コースの種類3種類
料金再安価19,800円~
支払方法クレジットカード(VISA、Mastercard)
店舗数全国18店舗

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