ダイエットには全粒粉パンがおすすめ！痩せるためのコツやレシピも紹介

ダイエットに良いとウワサの全粒粉パン。

いつものパンを全粒粉パンに置きかえるだけでダイエットができるのなら理想的ですよね？

とはいえ、全粒粉パンの何がダイエットに良いのか、本当に痩せることができるのかよくわからず取り入れるべきか悩んでしまう方も多いはず。

全粒粉パンがダイエットにおすすめな理由

ダイエットに全粒粉パンが良い3つの理由

全粒粉パンとは、小麦をまるごと挽いて粉状にした全粒粉を使用して作るパンです。

全粒粉は小麦粉では取り除かれる表皮や胚芽もすべて含まれており、小麦粉にはない栄養素が含まれているのが特徴。

全粒粉パンと普通の食パンの100gあたりの栄養成分は次のとおりです。

成分	全粒粉パン	普通の食パン
カロリー	251kcal	248kcal
糖質	40.5g	55.5g
食物繊維	4.5g	2.3g
カリウム	140mg	86mg
マグネシウム	51mg	18mg
ビタミンB1	0.17mg	0.07mg
ビタミンB2	0.07mg	0.05mg
ビタミンB6	0.13mg	0.03mg

全粒粉パンがダイエットに良いといわれる理由は、次の3つです。

上記の比較表も参考に詳しく解説していきます。

食物繊維が豊富

全粒粉パンがダイエットに良い理由のひとつは、普通の食パンの約2倍の豊富な食物繊維が含まれていること。

食物繊維にはダイエットに効果的な次の働きがあります。

血糖値が上昇すると血糖値を下げるためにインスリンが分泌されて脂肪の蓄積も促進されます。

食物繊維は血糖値の上昇を防ぎ、体内に脂肪が蓄積されるのを防ぐことができるためダイエットに効果的。

さらに、ダイエットの大敵である便秘を解消したり、脂肪のもととなるコレステロールの排出をしたりする働きもあります。

普通の食パンに比べて豊富に食物繊維を含む全粒粉パンは、ダイエット向きです。

ビタミンB群やミネラルが豊富

全粒粉パンはダイエットサポート効果の高いビタミンB群やミネラルが豊富なこともダイエットに良い理由です。

ビタミンB群にはエネルギー代謝を円滑に行わせる潤滑油のような働きがあり、脂肪燃焼に必要不可欠。

また、全粒粉パンに豊富に含まれるミネラルは体を健康に保つために欠かせない成分であるだけでなく、次のダイエット効果も期待できます。

普通の食パンに比べて豊富にビタミンB群やミネラルを含む全粒粉パンは、ダイエット向きです。

低GI食品

全粒粉パンは、食後の血糖値が上昇しにくい低GI食品であることもダイエットに効果的である理由です。

食物繊維の項目でも解説したとおり、血糖値の上昇が大きいほどインスリンが大量に分泌されて脂肪が蓄積しやすくなります。

全粒粉パンと食パンのGI値は、次のとおり。

全粒粉パンは食後の血糖値が上昇しにくい低GI食品であるのに対し、普通の食パンは血糖値が上昇しやすい高GI食品になっています。

そのため、全粒粉パンは普通の食パンに比べてダイエット向きです。

ライ麦パンは、ライ麦の表皮と胚芽を取り除いて粉末にしたもの。

全粒粉とライ麦粉の栄養成分は次のとおりです。

成分	全粒粉	ライ麦
カロリー	320kcal	248kcal
糖質	57g	62.9g
食物繊維	11.2g	12.9g
カリウム	330mg	140mg
マグネシウム	140mg	30mg
ビタミンB1	0.34mg	0.15mg
ビタミンB2	0.09mg	0.07mg
ビタミンB6	26mg	25mg

全粒粉はカロリーは高いものの、糖質が少なく、ビタミン・ミネラルが豊富。

また、ライ麦パンのGI値は55なので、GI値の面からは全粒粉パンの方が血糖値が上昇しにくくダイエットにおすすめです。

GI値はGlycemic Index（グリセミック・インデックス）の略で、食後の血糖値上昇を指数化したもの。数値が大きいほど血糖値の上昇が大きく、GI値70以上の食品を高GI食品、GI値55以下の食品を低GI食品を呼ぶ。

全粒粉パンで効果的にダイエット！やり方&注意点

普通の食パンに比べてダイエット向きの全粒粉パンですが、ダイエットを効果的におこなうためには次のポイントに意識することが大切です。

それぞれ詳しく解説していきます。

全粒粉50%以上のものを選ぶ

全粒粉のダイエット効果をしっかりと得るためには、全粒粉50%以上のものを選びましょう。

商品の中には、「全粒粉パン」と記載されていても数%しか全粒粉が含まれていないも多数。

しかし、市販品は全粒粉の配合が公表されていないことが多く判断しにくくなっています。

原材料表示は入っている量の多い材料から順番に表示する決まりがあるので、全粒粉のみのものや小麦粉よりも全粒粉が先に表記されているものを選びましょう。

また、全粒粉が多いパンは白ではなく茶色になるため、なるべく茶色が濃いものを選ぶと良いでしょう。

全粒粉の割合が高いほど食感がボソボソになります。全粒粉パンに食べなれていない方は、全粒粉50%程度からはじめて徐々に割合を上げるのがおすすめです。

1日に90gを目安に食べる

全粒粉パンダイエットは、1日90gを目安に食べるのがおすすめです。

全粒粉を胃腸に負担をかけずに栄養素を効率よく摂取できる目安が1日90gといわれています。

選ぶパンの全粒粉含有量により異なりますが、全粒扮100%のものなら目安は薄切り3切れ程度。

2食を全粒粉パンに置きかえれば無理なく食べることができますよ。

また、食物繊維は水分と一緒に摂取しなければ便秘を引き起こす可能性があるので、水分補給もしっかりおこなうことが大切です。

栄養バランス&カロリーに気をつける

全粒粉パンで効率よくダイエットをするためには、栄養バランスやカロリーに気をつけることも大切です。

ダイエットの基本は、摂取カロリー<消費カロリー。

全粒粉パンはダイエットに効果的な栄養素を含む脂肪を蓄積しにくい低GI食品ですが、カロリーは食パンと同程度あります。

1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように調整することが大切。

また、全粒粉パンのみでは栄養が偏ってしまうため体に必要な栄養素を他の食品で補う必要があります。

とくにダイエットに欠かせない筋肉のもとになるタンパク質、代謝を上げるビタミンやミネラルは意識して摂取しましょう。

なお、ダイエット中の適正な摂取カロリーや計算法を次の記事で紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

朝か昼に食べる

全粒粉パンで効率よくダイエットするのであれば、全粒粉パンは朝か昼に食べましょう。

全粒粉パンは食パン同等にカロリーもあるため、活動量の少ない夜よりもカロリー消費が盛んな朝や昼がおすすめ。

また、腹持ちが良いので朝や昼に食べることでおやつや夜ごはんの量を減らすことができダイエットに効果的です。

簡単・おいしい！全粒粉パンダイエット食べ方レシピ3選

全粒粉パンは一般的なパンに比べてモソモソとした食感や独特の風味があり、おいしくないと感じる方も多いようです。

ここでは、忙しい朝などにもピッタリな、おすすめの簡単でおいしい全粒粉パンレシピを3つ紹介します。

すべてダイエットマスター資格取得経験を持つ筆者自慢のレシピなので、ぜひ試してみてくださいね。

栄養満点！サラダチキンと温野菜のオープンホットサンド

パワーが欲しい朝やランチにおすすめのオープンホットサンドです。

低脂肪・高タンパクでダイエットの強い味方のサラダチキン、カルシウムたっぷりのチーズに単黄色野菜のきのこ、緑黄色野菜のブロッコリーで栄養バランス抜群。

ブロッコリーは食物繊維やカリウム、ビタミンＣの含有量が野菜の中でもトップクラスで低カロリーのダイエットに効果的な野菜です。

シンプルに塩・胡椒で味付けするところもポイント。

具材をのせてトーストすることで、適度にきのこの水分を全粒粉パンが吸ってやわらかく食べやすくなりますよ。

甘いものが食べたいときにも！濃厚ヨーグルトのフルーツオープンサンド

生クリームではなく濃厚なギリシャヨーグルトを使用した、見た目も華やかなヘルシースイーツオープンサンド。

高GIの砂糖ではなく低GIのハチミツで甘みを加えているところもポイントです。

ギリシャヨーグルトでタンパク質、フルーツでビタミンやミネラルをたっぷり補給できます。

ギリシャヨーグルトの適度な水気でボソボソしがちな全粒粉パンがしっとりとやわらかくなり食べやすくなります。

フルーツはお好みのものでOKですが、缶詰などは砂糖が入っているためNG。

フルーツのおすすめは、イチゴやキウイフルーツ、ブルーベリーです。

忙しい朝も手軽にパワーチャージ！カレー風味キャベツの巣ごもり風トースト

カレー風味が食欲をそそる忙しい朝にもピッタリなトーストです。

たっぷりのキャベツでカロリーは抑えつつ満腹感が得られ、タンパク質もしっかり摂れるダイエットに最適なメニュー。

卵は脂質の代謝に欠かせないビタミンB2、基礎代謝を高める甲状腺ホルモンの材料となるセレンが豊富です。

また、カレー粉は、血流改善、代謝アップ、脂肪燃焼などダイエットにうれしい効果が詰まっています。

カレーの風味とキャベツから出る水分で全粒粉パンの独特な風味とボソボソ感をカバー。

卵を半熟にすれば、トロっとした黄身がソースのようになりおすすめですよ。

ダイエットに全粒粉パンがおすすめ！まとめ

最後に本記事の内容をおさらいしておきましょう。