ローファットダイエットは初心者にもおすすめ！やり方や注意点を解説

さまざまなダイエットの方法がある中で、最近話題になっているローファットダイエット。

なんとなく聞いたことはあっても、どんなダイエットなのかよくわからないという方も多いのではないでしょうか？

ローファットダイエットはなぜ痩せる？

ローファットダイエットとは？

ローファットダイエットとは、脂質の摂取量を減らす「低脂肪ダイエット」のことです。

摂取カロリーの中の三大栄養素「タンパク質・脂質・炭水化物」のうち、脂質を減らし、その分をタンパク質と炭水化物で補います。

ローファットダイエットで痩せる理由

ローファットダイエットで痩せる理由は、以下の2つです。

効率よく摂取カロリーが減らせる

ローファットダイエットで痩せる理由のひとつは、効率よく摂取カロリーが減らせることです。

ダイエットの基本は、摂取カロリー＜消費カロリー。

三大栄養素の1gあたりのカロリーは、以下のとおりです。

ローファットダイエットは脂質をカットすることで効率よく摂取カロリーを減らせるため、減量しやすくなります。

直接脂肪細胞に取り込まれる脂質を減らすことで体重減少が期待できる

ローファットダイエットは、直接脂肪細胞に取り込まれる脂質を減らすことで体重減少が期待できます。

過剰にカロリーを摂取した場合、その栄養素が炭水化物か脂質かによって、体内では次のようなことが起こります。

つまり、脂質の過剰摂取は太ることに直接つながっているのです。

また、2012年にメタアナリシスが、「脂肪の摂取量を減らすと体重が減少する」という研究結果も発表しています。

ローファットダイエットのメリット・デメリット

ここでは、ローファットダイエットのメリットとデメリットをご紹介します。

ローファットダイエットのメリット

ローファットダイエットのメリットは、以下の3つです。

筋肉量を維持しやすい

ローファットダイエットのメリットひとつ目は、筋肉量を維持しやすいことです。

その理由は、体のエネルギー源となる炭水化物をしっかり摂取できるからです。

糖質制限ダイエットなどで炭水化物を減らし過ぎてしまった場合、体はエネルギーを生み出すために筋肉を分解してしまいます。

筋肉が減ってしまうと代謝が下がり痩せにくくなってしまいます。

リバウンドしにくい

ローファットダイエットのメリットのふたつ目は、リバウンドしにくいことです。

メリットのひとつ目で説明したとおり、ローファットダイエットは筋肉量が維持できるため代謝が急に下がることがありません。

そのため、ダイエット後も急にリバウンドすることが少ないのです。

ダイエット初心者でも続けやすい

ローファットダイエットのメリットの3つ目は、ダイエット初心者でも続けやすいことです。

ローファットダイエットは、1日に摂取する脂質の量を減らすというもの。

例えば揚げ物を控える、調理する際の油の量を減らす、肉の脂身を避けるなど誰でもイメージがしやすいのがメリットです。

特に知識を必要とせず、ダイエット初心者でも取り組みやすく続けやすいダイエットといえます。

ローファットダイエットのデメリット

いっぽう、ローファットダイエットのデメリットとしては、以下の3つがあります。

即効性は期待できない

ローファットダイエットのデメリットのひとつ目は、即効性が期待できないことです。

ダイエット初期に大幅な減量が期待できる糖質制限ダイエットなどに比べて、ローファットダイエットの減量速度は穏やか。

なかなか減らない体重に焦る方もいるでしょう。

しかし、ローファットダイエットはコツコツ継続することで少しずつ体脂肪が減っていくダイエットなので焦りは禁物です。

空腹を感じやすい

ローファットダイエットのデメリットのふたつ目は、空腹を感じやすいことです。

脂質は消化しにくい栄養素といわれており、脂質の多い食品を食べることで腹持ちをよくすることが可能。

しかし、ローファットダイエットでは脂質を減らすため、空腹感を感じやすくなります。

空腹感を感じてダイエットを挫折しないためのポイントは、次のとおり。

また、空腹を感じてしまった場合は、ノンシュガーのガムを噛んだり、ノンカロリーの温かいドリンクをゆっくり飲むのがおすすめです。

肌の乾燥などが起こりやすい

ローファットダイエットのデメリットの3つ目は、肌の乾燥などが起こりやすいことです。

「太る原因」として悪者扱いされがちな脂質ですが、体に必須の栄養素であり、細胞膜やホルモンの生成に関わるなど重要な役割を果たしています。

そのため、脂質を控えすぎると、肌が乾燥してしまったり、生理不順が起こるなど体に悪影響が出る恐れがあります。

ローファットダイエットのやり方

ローファットダイエットのやり方は、次の2ステップです。

1日の摂取カロリーを計算する

ローファットダイエットは、まず1日の摂取カロリーを計算します。

はじめにもお伝えしましたが、ダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」。

まずは現在の体重を維持するために必要な1日の摂取カロリーを計算します。

計算式は以下のとおり。

基礎代謝は次の方法で計算します。（※ハリス・ベネリクト方式（改訂版）を使用）

活動量は、以下の表を参考にしましょう。

年齢	レベルⅠ	レベルⅡ	レベルⅢ
15 ～ 17歳	1.55	1.75	1.95
18 ～ 29歳	1.50	1.75	2.00
30 ～49歳	1.50	1.75	2.00
50 ～64歳	1.50	1.75	2.00
65 ～74歳	1.45	1.70	1.95

1日に必要なカロリーがわかったら、ダイエットのための1日の摂取カロリーを計算します。

ダイエット時の1日の摂取カロリーの計算は、以下の式で計算しましょう。

ダイエット時の1日の摂取カロリー＝（現在の体重を維持するために必要な1日の摂取カロリー）ー（500～1,000kcal）

ただし、摂取カロリーは基礎代謝量を下回らないようにすることが大切です。

ダイエット時の1日の摂取カロリーの計算については、以下の記事でも詳しく説明しているので、ぜひ参考にしてみてください。

PFCバランスを計算する

1日の摂取カロリーがわかったら、次はPFCバランスを計算します。

ローファットダイエットでは、PFCバランスを「3:1:6」あるいは「3:2:5」になるように計算するのが理想。

例えば1日の摂取カロリーが16,000kcalのでPFCバランスを「3:2:5」になるようにする場合、それぞれの摂取カロリーとg数は以下のとおりです。

脂質は1日36gを摂取する計算になります。

脂質20g程度の目安として、「鯖の塩焼き1切」や「鶏の唐揚げ1食分」といわれています。

はじめのうちは、前後10g〜20g程度の誤差はOK。

しっかりと続けることが大切です。

PFCバランスとは、摂取カロリーの中の三大栄養素「P=タンパク質・F=脂質・C=炭水化物」のしめる割合のこと。

ローファットダイエットにおすすめの食材と1日の食事例

ローファットダイエットについてわかったところで、おすすめの食材と具体的な1日の食事例を見ていきましょう。

ローファットダイエットにおすすめの食材

ローファットダイエットにおすすめの食材は、以下の4つです。

脂肪の少ない肉類

ローファットダイエットにおすすめの食材のひとつ目は、脂肪の少ない肉類です。

タンパク質は、ダイエットに欠かせない筋肉をはじめ、体づくりに欠かせない栄養素です。

脂身の少ないものを選び、しっかり食べましょう。

おすすめの肉類は、以下にまとめているので、参考にしてみてください。

魚介類

ローファットダイエットにおすすめの食材のふたつ目は、魚介類。

魚には、血圧やコレステロールを下げる働きのある不飽和脂肪酸という油が含まれており、ダイエットにも健康にも効果的です。

特に以下の魚介類は、脂質も少なくタンパク質も豊富なのでおすすめです。

野菜・果物・海藻類

ローファットダイエットにおすすめの食材の3つ目は、野菜や果物、海藻類です。

こちらは、低カロリーで低脂肪、ビタミンや食物繊維が豊富でダイエットの定番ともいえる食材。

野菜と海藻類は特に糖質も低いものが多いため、積極的に摂りたいところです。

また、甘いものが食べたいときに果物を選べば、洋菓子などを食べるのと違って脂質が少なくすんでビタミンも豊富。

小腹が空いたときなどは、昆布などの海藻や果物を食べるのがおすすめです。

脂質の少ない炭水化物

ローファットダイエットにおすすめの食材の4つ目は、脂質の少ない炭水化物です。

ローファットダイエットでは炭水化物もしっかり食べられるのが特徴。

ただし、菓子パンや調理パンなどは大量に脂質が含まれていることがあり注意が必要です。

脂質の少ない炭水化物を選ぶことが大切。

おすすめの炭水化物は以下にまとめています。

ローファットダイエットにおすすめの1日の食事例

ローファットダイエットダイエットにおすすめの1日の食事例を簡単にまとめました。

よくあるパターン2パターンを紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

食事例①

朝食	オートミール（40g） アーモンドミルク（100g） プロテインパウダー（1スプーン）
昼食	【コンビニ】 冷やしとろろそば サラダチキンバー
夕食	鶏むね肉の親子丼 わかめと玉ねぎとなめこの味噌汁
間食	【コンビニ】 カットパイン

朝食と夕食は自炊、昼食と間食は外食というパターンです。

ポイントは以下にまとめています。

食事例②

朝食	全粒粉食パン（6枚切り1枚） 目玉焼き（1個） キウイフルーツ（1個） 豆乳（200ml）
昼食	【コンビニ】 もち麦入りおにぎり 海藻サラダ 焼き鳥（砂ぎも） ヨーグルト（低脂肪）
夕食	【外食】 しゃぶしゃぶ定食（牛もも肉）
間食	【テイクアウト】 あんみつ

朝食は自炊、昼食はコンビニ、間食はテイクアウト、夕食は外食というパターンです。

こちらの食事例のポイントは以下のとおり。

ローファットダイエットの注意点

ローファットダイエットの注意点は、次の3つです。

脂質を減らし過ぎない（不飽和脂肪酸を積極的に摂る）

ローファットダイエットをおこなう際は、脂質を減らし過ぎないようにしましょう。

脂質には、先にも述べましたが細胞膜やホルモンの生成に関わるなどの重要な役割があります。

必要量より極端に減らすと、体にさまざまな不調が起こる可能性が高いです。

ローファットダイエットで脂質を摂取するのなら、不飽和脂肪酸がおすすめ。

不飽和脂肪酸は、魚（特に青身魚）やオリーブオイルに含まれています。

糖質制限を同時におこなわない

ローファットダイエットをおこなう際は、同時に糖質制限をおこなうのはやめましょう。

ローファットダイエットでは、エネルギー源のひとつである脂質を減らしています。

同時に糖質制限をしてしまうと、エネルギーに代わる栄養素が不足してしまい、代謝が落ちたり体に不調が現れたりしてしまいます。

1日の摂取カロリーを抑えすぎない

ローファットダイエットをおこなう際は、1日の摂取カロリーを抑えすぎないようにしましょう。

摂取カロリーを減らし過ぎてしまうと代謝が衰えて痩せにくい身体になり、リバウンドしやすくなります。

摂取カロリーは、基礎代謝を下回らないようにすることが大切です。

ローファットダイエットまとめ

最後に、本記事の内容をおさらいしましょう。

解説したポイントを簡潔にまとめると、以下のとおりです。