ダイエットでお米の代わりになる食材全7選！活用レシピもセットで紹介

炭水化物抜きダイエットとは、主食となるお米やパンを減らしつつタンパク質や野菜で満足感を得て減量するダイエット方法です。

ただ、これまでしっかり毎日お米を食べて生活してきたという方は、お米を抜くとなるとどういった食生活をすればよいかわからず悩んでしまうこともあると思います。

お米の代わりになる食材とカロリー一覧

食材	カロリー（100ｇあたり）
玄米	112キロカロリー
カリフラワーライス	25キロカロリー
こんにゃくごはん	5キロカロリー
キノア	120キロカロリー
そば	90キロカロリー
チアシード	456キロカロリー
アボカド	160キロカロリー

炭水化物抜きダイエットとは？

炭水化物抜きダイエットとは、体重を減らすために炭水化物の摂取を減らすダイエット方法です。

2012~2013年頃から注目されてきたダイエット方法であるため、聞いたことがあるという方も多いのではないでしょうか？

それでは、具体的にどうやって行うのか、効果は本当にあるのか、見ていきましょう。

炭水化物抜きダイエットのやり方

結論から言うと、炭水化物抜きダイエットのやり方は主食のお米やパンなどを減らし、代わりにたんぱく質や野菜を摂るというもの。

これによりエネルギー摂取を抑えつつ、満足感を得るのです。

具体的には、主食を抜くだけでなく、低糖質の食材を選んでバランス良く摂取することが大切です。

炭水化物抜きダイエットの効果

炭水化物抜きダイエットの効果は、短期間で体重減少が見込めることが特徴的です。

なぜなら炭水化物を減らすことでインシュリンの分泌が抑えられ、脂肪の蓄積が防がれるからです。

しかし、長期的には栄養バランスを考えた食事にシフトすることが大切。

栄養不足や慢性的な疲労感、ケトーシス状態による頭痛、悪口臭、筋肉の減少などの副反応が現れるリスクがあるため、計画的に行うことが大切です。

お米の代わりにおすすめな食材7選

では、炭水化物抜きダイエットにおいてお米の代わりにどんな食材がおすすめなのでしょうか？

低カロリーで栄養価の高い、お米の代わりに最適な食材をご紹介します。

玄米

お米の代わりになる食材一つ目は、玄米です！

玄米は白米に比べて栄養価が高く、ダイエットに適しています。

食物繊維が豊富で消化に時間がかかるため、満腹感が持続するという特徴があります。

また、ビタミンやミネラルも多く含まれているのがうれしいですね。

白米100gあたり約140キロカロリーですが、玄米100gは約112キロカロリーと少し低めです。

玄米と野菜の炊き込みごはんのレシピ

カリフラワーライス

カリフラワーライスは、カリフラワーをみじん切りにしてお米の代わりに使用するというもの。

低炭水化物でカロリーも抑えられ、ビタミンCが豊富です！

白米100gあたり約140キロカロリーに対し、カリフラワー100gはわずか25キロカロリーです。

カリフラワーチャーハンのレシピ

こんにゃくごはん

こんにゃくごはんは、こんにゃくを米粒状にカットし、お米の代わりとして使用するものです。

こんにゃくは低カロリーで満腹感が得られ、便秘解消にも効果的ですよ。

白米100gあたり約140キロカロリーに対し、こんにゃく100gはわずか5キロカロリーです。

こんにゃく炊き込みごはんのレシピ

キノア

キノアは南米原産のスーパーフード。

ダイエット中にお米の代わりとして注目されているのは、低カロリーでありながらたんぱく質や食物繊維が豊富であるためです。

一般的な白米100g当たりは約140キロカロリーですが、キノアは同量で約120キロカロリーと少し低め。

栄養価が非常に高いのが特徴です。

キヌア買った pic.twitter.com/hPUgljNcus

— ほたてちゃん (@___hotate86) August 5, 2016

キノアサラダのレシピ

そば

お米の代わりにそばを選ぶのはダイエットに良い選択です。

そばは全粒粉を使用しているため、ビタミンやミネラルが豊富で低カロリー。

100gのそばは約90キロカロリーとなっており、白米よりもヘルシーです。

ざるそばのレシピ

チアシード

チアシードはお米の代わりになるスーパーフードとして人気のある食材です。

非常に栄養価が高く、食物繊維やオメガ3脂肪酸が豊富です。

チアシード自体は100gあたり456キロカロリーとカロリーが高めですが、少量で満腹感が得られるためダイエットには適しています。

昨日カルディでようやくチアシード買った。食べるの初めて。楽しみ。 pic.twitter.com/V09ZV6RDX3

— keme (@kemetnk) July 22, 2021

チアシード入り雑穀ごはんのレシピ

アボカド

アボカドは低糖質でヘルシーな脂質が含まれることから、ダイエット中のお米の代わりとして人気です。

栄養価が非常に高く、美容や健康にも良いとされていますよ。

白米100gあたり約140キロカロリーに対して、アボカド100gは約160キロカロリーですが、満腹感があり、少量で満足できる点でダイエットに適しています。

アボカドボウルのレシピ

炭水化物抜きダイエットの注意点

炭水化物抜きダイエットは短期的に体重を落とすのには適していますが、行う上では注意しなければならない点があります。

最後に、炭水化物抜きダイエットを行う上での注意点を見ていきましょう。

栄養バランスに気を付ける

炭水化物を抜くと体がエネルギー不足になりやすくなります。

そのため、たんぱく質や良質な脂質、ビタミンやミネラルを意識して摂るようにしましょう。

これら不足すると、体調不良や免疫力低下の原因につながります。

適度な運動を行う

食事だけでなく、運動もダイエットには重要です。

筋肉を使うことで基礎代謝が上がり、ダイエット効果が高まります。

炭水化物を抜けば体重は落ちますが、筋肉まで落ちてしまうと基礎代謝が下がりリバウンドしやすい身体になってしまうため、適度な運動で筋肉を維持することが大切です。

水分補給を怠らない

炭水化物を抜くと体の水分も減る傾向があります。

しっかりと水分補給を行い、体の機能を正常に保ちましょう。

特に暑い時期は脱水症状になりやすいため、こまめな水分補給を意識してください。

無理な制限は避ける

ダイエットを頑張りすぎて、無理をして過剰な制限をするのは避けなければなりません。

身体に負担をかけすぎると、リバウンドの原因にもなります。

目標を立てつつも、無理せず長期的な健康管理を考えましょう。

ダイエットのお米の代わりになる食材まとめ

最後に、本記事の内容をおさらいしましょう。

解説したポイントを簡潔にまとめると、以下のとおりです。