ダイエット中のピーナッツバターは実はアリ！メリットと注意点を紹介

今回は、このような疑問にお答えする記事内容となっています。

結論から言うと、ピーナッツバターは種類と量を間違えなければダイエット中に食べても全く問題はありません。

むしろ 良質な脂質やたんぱく質が含まれていて、食欲のコントロールにも役立つというメリットがあるくらいです！

ピーナッツバターの種類と選び方

ピーナッツバターの主な種類と特徴

ピーナッツバターとは、焙煎したピーナッツをすりつぶしてペースト状にした食品です。

市販されているピーナッツバターは、以下のように原材料や加工方法で分類できます。

種類	主な原材料	特徴
ピュアタイプ（無添加）	ピーナッツのみ	ピーナッツそのものの香りが強く、甘さは控えめ。
シュガー入りタイプ	ピーナッツ＋砂糖（＋油脂）	甘味が強く、パンに塗りやすい。
クリーミータイプ	ピーナッツ＋植物油＋塩　など	なめらかでコクがあり、塗り広げやすい。
チャンクタイプ	上記＋粗めのピーナッツ粒	食感があり、噛む満足感が出やすい。

ここで伝えたいのは、ひとくちに「ピーナッツバター」とはいっても、原材料によってまったく別物になる ということです。

ピーナッツバターは太る？ダイエット視点で解説

ピーナッツバターはカロリーが高めの食品ですが、量と種類をしっかり調整すればダイエットに役立つこともあります。

脂質が多い分、腹持ちがよく、間食の食べ過ぎ防止に役立つケースもあるからです。

ただ、ピーナッツバター＝太るというイメージが定着しているのも事実

ここではピーナッツバターが太ると言われる理由と、実際にどれくらいのカロリーなのかを整理してみましょう。

ピーナッツバターの1杯あたりのカロリーは多め

ピーナッツバターは、大さじ1（約15g）で 約90〜100kcal前後 が一般的です。

数値だけを見ると高く感じますが、これはピーナッツ由来の脂質が多いためです。

脂質はダイエットにおいて悪者と考えられがちですが、視点を変えると単に悪とも言い切れません。

つまり、「バターや菓子パンを食べるより、スプーン1杯のピーナッツバターの方が満足感は高く、結果的に摂取カロリーが減る」という考え方もできるわけです。

太りやすいと言われる理由は砂糖・植物油・量の3つ

ピーナッツバターが太ると誤解されやすいのは、以下の3点が原因です。

特に甘いピーナッツバターは、糖分と油脂の組み合わせでカロリーが非常に高くなってしまいます。

ピーナッツ由来の脂質は良質で食欲コントロールに役立つ

ピーナッツの脂質は、オレイン酸・リノール酸などの不飽和脂肪酸 が中心です。

これはオリーブオイルにも多く含まれる良質な脂で、血糖値が急に上がりにくいのがポイントです。

血糖値の乱高下を抑えれば、急な空腹感が出にくい、甘いものへの欲求が和らぐといった効果が期待でき、ダイエットにおいてはメリットにつながるのです。

ダイエット向きなピーナッツバターの選び方と量の目安

ピーナッツバターは種類ごとにカロリーや糖質が大きく変わるため、選び方を間違えると太りやすい食品となってしまいます。

しかし逆に、選び方を間違わなければ満足度の高いダイエット向きの脂質源にもなり得るのです。

というわけでここからは、ダイエット向きなピーナッツバターの選び方、また食べる際の量の目安について解説していきます。

原材料はシンプルなものを選ぶ

ダイエットをするなら、まず原材料表示を見る習慣が大切です。

ピーナッツバターの選び方も同様で、まずは原材料表示をチェックし、できるだけシンプルなものを選びましょう。

次のようなシンプルな商品であれば、ダイエット中でもおすすめできます。

上記のような原材料のピーナッツバターであれば、余計なカロリーや糖質、ダイエットに向かない脂質を摂取するのを防ぐことができます。

無糖・無添加タイプを選ぶ

市販のピーナッツバターの種類はさまざまですが、ダイエット中は無糖・無添加タイプが最もおすすめ。

素材本来の香りが強く、使い方の幅が広いのに加えて余計な糖質や脂質を摂らずに済みます。

以下は市販に多いピーナッツバターのタイプ別の比較表です。

タイプ	糖質	脂質	カロリー	ダイエット適性
無糖・無添加	低め	ピーナッツ由来のみ	比較的安定	◎
砂糖入り	高め	増えやすい	高くなりがち	△
植物油入り	変動	増える	高め	△
クリーミー	高め	増える	高い	×

できれば「チャンクタイプ（粒あり）」を選ぶ

細かいポイントですが、ピーナッツそのものの粒感が残るチャンクタイプは噛む回数が自然と増えるため、少量でも満足感が上がります。

よく噛むことで満腹中枢が刺激されるため食べ過ぎを防ぐことができ、少量でも十分な満足感を得ることができるでしょう。

1日の目安量は大さじ1まで

ダイエット目的なら、だいたい 大さじ1（15g／約100kcal） が一日の摂取量の上限です。

多く塗りたくなりやすい食品なので、「スプーン1杯まで」と決めておくと安心です。

ピーナッツバターと言えばトーストにたっぷり塗るイメージをお持ちの方も多いと思いますが、少量でも意外と満足感が高く、トーストに塗る以外でも使い道があるんです。

甘さや油がたっぷり入った製品よりも、無糖でシンプルな原材料の商品の方が活用用途は豊富です！

ピーナッツバターをダイエット中に食べる際の注意点

ピーナッツバターは上手に使えばダイエットの味方になりますが、扱い方を間違えると一気にカロリー過多になりやすい食品です。

最後に、ピーナッツバターをダイエット中に食べる際の注意点についても見ていきましょう！

「知らないうちに量が増える」問題に注意

ピーナッツバターは粘度が高く、塗る時につい多めになりがち。

しかし、大さじ1で約90〜110kcalあるため、何も考えずに塗ったくっていると200kcal近くになることもめずらしくありません。

なのでピーナッツバターを食べる際は必ずスプーンではかるようにし、パンに塗る際はたっぷりではなく薄くを意識しましょう。

普段たっぷり縫っていたとしても、意外と少量で満足できることに気が付くはずです。

糖質の高い食品と組み合わせない

ピーナッツバター自体は糖質が高くありませんが、一緒に食べるものが高糖質だと太りやすい組み合わせになるため注意しましょう。

例えば、以下のような組み合わせは想像以上に糖質が高くなります。

どれも美味しいのですが、糖質と脂質が同時に多くなるため、血糖値の急上昇や脂肪蓄積につながりやすくなります。

対策としては、以下のようなものがおすすめです。

夜に摂取するのは控える

脂質量が多い食品なので、夜遅くに食べるとカロリーが消費されにくく、そのまま脂肪として蓄積されやすくなります。

よって、ダイエット中にピーナッツバターを食べるなら朝～昼の時間帯に抑えるようにしましょう。

まとめ：ダイエット中のピーナッツバターは食べ方次第ではおすすめ！

最後に、本記事の内容をおさらいしましょう。

解説したポイントを簡潔にまとめると、以下のとおりです。