1か月で10kg痩せる！ダイエットに超効果的な食事メニューの紹介

急激なダイエットは良くないと言われていますが、1ヶ月先に大切なイベントがあるなどの理由で「1か月で10㎏痩せたい」と言う人もいるかと思います。

1ヶ月で10㎏痩せる前に肥満度チェック！

ダイエットを始める前に、まずはBMIや基礎代謝をチェックして現状を把握しましょう。

BMIとは肥満度を示す国際的な指標で、「体重（kg）÷身長（m）の2乗」で算出されます。

日本では22が標準体重、18.5未満なら低体重、25以上なら肥満と定義されているので、ダイエットの目標を立てる参考になりますよ。

また、基礎代謝は動かなくても消費される生命維持に必要な1日の消費カロリーで、以下が計算式となっています。

ダイエットをする時は、摂取カロリーを抑えながら消費カロリーを増やすことが大切。

適切な食事や運動のメニューを考えるためにも、BMIや基礎代謝をチェックすることが大切です。

1ヶ月で10㎏痩せるために必要な消費カロリーとは？

1㎏の脂肪を落とすために消費しなければならないカロリーは、7,200キロカロリーと言われています。

1ヶ月で10㎏痩せるためには、7,200キロカロリー×10㎏＝7,2000キロカロリーを消費する必要があり、これを30日で割ると、1日あたり約2,400キロカロリーを消費する必要があるということがわかります。

これは、ジョギング約6時間分の消費カロリーとなります。

なぜなら、運動を頑張るよりも、食事を変える方がカロリーコントロールしやすく、多くのカロリーを減らすことができるからです。

ただし食事を抜くダイエットはNG。
食べないダイエットは栄養バランスが崩れて不調を招くだけでなく、基礎代謝が下がって太りやすい体になり、食べだしたらすぐに元に戻ってしまいます。

では、どのような食事を心がければよいのかを次から見ていきましょう。

1ヶ月で10㎏痩せるための食事法

1ヶ月で10㎏痩せるためには、1日の摂取カロリーを毎日900～1,200キロカロリー減らすのが理想的です。

食べ物・飲み物の種類を意識するほか、食べ方や飲み方などのコツも知っておくことが大切。

1ヶ月に10㎏痩せるための食事法は、次のとおりです。

ダイエット中はカロリーを抑えるのはもちろんのこと、糖質制限をすることで脂肪が燃えやすくなります。

筋肉や内臓をつくり基礎代謝の維持や増量に欠かせないたんぱく質、そしてダイエットの大敵である便秘予防のため食物繊維を積極的に摂ることも大切です。

食物繊維は血糖値の急な上昇を抑えるのにも効果的なので、食事の際は野菜や海藻から食べるようにしましょう。

また、便秘予防や血液循環を良くするためにも水分は欠かせません。

お酒やお菓子もなるべく減らすようにしてください。

カロリーを減らすためについつい食事を抜きたくなりますが、食べないダイエットは代謝を下げて太りやすい体になるため規則正しく栄養バランスの良い食事をよく噛んで食べるようにしましょう。
寝る前に食べてしまうと脂肪になりやすいため、寝る4時間前までに食事を済ませるのが理想です。

1ヶ月で10㎏痩せるためのおすすめ食事メニュー

ここからは、1ヶ月で10㎏痩せるためにおすすめの食事メニューをご紹介します。

上記のポイントを押さえたおすすめメニューをご紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

おすすめの朝食メニュー

1日の活動源となる朝食は、たんぱく質、炭水化物、ビタミンなどをバランスよく摂るのがおすすめです。

レタス＆トマトの蒸しサラダのレシピ（1人前）は以下のとおりです。

1. 耐熱皿の一番下にレタス４分の１玉を敷く
2. カットしたトマト２分の１個をのせる
3. コンソメ小さじ２分の１を振りかけてラップをして500ワットで2分
4. 皿に盛り付けて胡椒を振って出来上がり

レンジで蒸すことで野菜のカサが減りたっぷり食べられます。

ドレッシングを使用しないのもポイント。
コンソメと胡椒と野菜でスープ感覚で味わえ、朝起きたての体にも優しいサラダです。

おすすめの昼食メニュー

日中から夕方にかけては脂肪燃焼ホルモンがピークに達するため、たんぱく質をしっかり摂って脂肪を燃やしやすくするのがおすすめです。

昼食はコンビニなどでも購入できるものを選んでみました。

炭水化物はパンやご飯ではなく、はるさめにするのがポイント。
食物繊維たっぷりで食べごたえがありながらも、パンやご飯より低カロリー・低糖質です。
市販のカップスープなどでもOKですよ。

おすすめの夕食メニュー

夕食は1日の食事のうち1番カロリーを控えたいので、炭水化物は控えると良いでしょう。

そのぶん夜中にお腹が空かないよう食べ応えがありながら、糖質や脂質も抑えられるメニューを心がけましょう。

根菜の生姜たっぷり味噌汁のつくり方（1人前）は以下のとおりです。

1. 大根3cm、ニンジン4分の1本、レンコン4分の1節、ゴボウ4分の1本をひと口大にカットする
2. 鍋にカットした根菜と顆粒出汁、水を入れて火にかける
3. 根菜が煮えたら生姜ひとかけをすりおろして入れ、ひと煮立ちさせる
4. 火を止めて味噌を溶かす
5. 器に盛り付けて薬味ネギを散らせば出来上がり

食物繊維たっぷりで食べごたえがありながらも低カロリーな根菜をたっぷり使用しつつ生姜を加えれば、体が温まり巡りの良い痩せやすい体になります。

眠っている間が腸のゴールデンタイムと言われているので、発酵食品を取り入れるのがおすすめです。

ダイエットをするなら体重は大事、でも理想の体型はもっと大事！

1ヶ月で10㎏痩せるためには、しっかりした食事管理はもちろんのこと、運動をして代謝を上げることが大切です。

なぜなら、女性のほとんどに自分では無くすことができない「セルライト」がついているからです。

体重はもちろん大事ですが、痩せたい人の多くは理想の体型になることが目的ですよね？

そんなあなたにおすすめなのが、パーフェクトラインのセルライトダイエットです。

本来、ダイエットは食事制限による摂取カロリーを抑えることと、運動による消費カロリーを高めるこ とによって体重を落とすことが基本。

しかしセルライトダイエットは、セルライトの原因である代謝の悪さを改善することで理想の体型をつくります。

• 毎日の地道なカロリー計算を続けられる自信がない
• 多少痛くてもいいから短気で効果を実感したい

少しでもこのように感じる方は、ぜひのべ5万人以上が効果を実感したパーフェクトラインのセルライトダイエットを検討してみましょう。

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