女の子ダイエット中の空腹がつらい！
満腹感を得られるダイエットフードってないのかな？
ダイエット中の空腹感は耐えがたくストレスのたまるものであり、空腹と闘いながらダイエットしている方も多いのではないでしょうか。
そこで活用したいのが、満腹感を得られやすいダイエットフード。
食べごたえのあるダイエットフードを組み合わせることで、空腹によるストレスを感じることなくダイエットを続けることができます。
筆者今回は満腹感を得やすい腹持ちの良いダイエットフードと空腹によるストレスを感じづらくする食事のコツを併せてご紹介します！
ダイエット中も満腹感を得るには？空腹を感じづらくするコツ
脳の仕組みや消化のメカニズムを知ることで、ダイエット中であっても空腹を感じづらくできます。
この章では満腹感を得やすくする方法や腹持ちのよい食事をするためのポイントをご紹介します。
ゆっくりよく噛んで満腹中枢を刺激する
ゆっくりよく噛んで時間をかけて食べると満腹感を得ることができるということは、科学的に証明されています。
満腹感は胃に食べ物が溜まることで得られるのではなく、脳で感じるもの。
そのため、量を食べなくても脳が満腹感を感じさえすれば食欲を抑えることはできるのです。
食事をとると「レプチン」というホルモンが分泌されることで満腹中枢が刺激され、食欲が収まり満腹感を感じます。
- 時間をかけて食べる
- よく噛む
レプチンが分泌されるのは、食後20分を過ぎてからとされています。
そのため、時間をかけてよく噛んで食事をすれば脳が刺激を受け、食べる量自体が少なくてもレプチンが分泌されて食べ過ぎを防げます。
女の子よく噛むって、いったいどのくらい噛めばいいの？
筆者一口食べるごとに30回を目標に噛んでみましょう。
食物繊維を多く含む食品から食べる
食物繊維を多く含む食品から食べることでほかの食べ物の吸収を遅らせることができます。
吸収に時間がかかるということは、腹持ちがよく空腹感を感じづらくなるということ。
食物繊維を多く含む食品を先に食べることで、空腹によるストレスを感じにくくなるのです。
- 穀類…玄米・とうもろこしなど
- 豆類…煮豆・納豆・おからなど
- 芋類…さつまいも・里いも・こんにゃくなど
- 野菜 …ごぼう・セロリ・アスパラガス・キャベツなど
- 果物…みかん・グレープフルーツ・バナナなど
- きのこ類
- 海藻類
適度に脂質を取り入れる
脂質は胃ではなく小腸で消化されるので、身体に吸収されるまでにいちばん時間がかかる栄養素です。
要は腹持ちが良いということです！
ダイエットで脂質はタブー視されがちですが、脂質を極端にカットしてしまうとビタミン欠乏にもつながります。
良質の脂質を適度に取り入れることで、腹持ちもバランスも良い食事を取ることができるのです。
女の子でも、いくら良質と入っても脂質って太りそうで怖いなあ。
筆者実は、脂質の中でも良質なものはエネルギーとして消費されやすい上、中性脂肪を減らす働きもあるんです。
良質な脂質の代表は、魚の脂に多く含まれるDHA・EPA、そしてココナツオイルなどに含まれるMTCオイルです。
DHA・EPAはイワシ、サバ、アジなどの青魚から、MTCオイルは市販のオイルから摂取しましょう。
日光を浴びる
日光を浴びると幸福ホルモンであるセロトニンが分泌され、満腹中枢が正常に機能するようになります。
日光をしっかり浴びることを意識すれば、食事による満腹感を得やすく、ストレスに強い身体を作ることができますよ。
朝起きたら15～30分ほど日光を浴びるのが理想です。
起床直後が難しい場合は、太陽の光が弱い午前中のうちに日光を浴びるようにしましょう。
日光を浴びない生活が続くとセロトニンが減少し満腹を感じにくくなり、精神的にも不安定に…。
食欲が抑えきれなくなり、暴飲暴食に走ってしまうリスクを高めます。
ダイエットにはコレ！満腹感を得られるダイエットフード6選
お腹がすいた！何か食べたい！とダイエット中に食欲がでてきてしまったら、我慢しすぎず食べてしまいましょう。
重要なのは何を食べるか、です。
次にご紹介するダイエットフードであれば食べごたえもあり腹持ちもいいので、ストレスや罪悪感を覚えずに済みますよ。
- すぐに満足したいならナッツ類ナッツ類
- 白米のかわりに玄米
- サラダにはアボカドとゆで卵をプラス
- 代謝のよい身体になれる鶏のむね肉
- 甘いものが食べなくなったらバナナ・サツマイモ
- パンが食べたいなら全粒粉パン
それぞれ詳しく見ていきましょう。
すぐに満足したいならナッツ類
ピーナッツやアーモンド、大豆などのナッツ類は、たくさん噛む必要があるため満腹中枢を簡単に刺激することができます。
また、食物繊維が多いため消化に時間がかかり腹持ちもよく、満足感を得ることができます。
筆者しかも、ナッツ類には良質な脂質が含まれていますよ！
ただしいくらダイエットフードとはいえ食べ過ぎは厳禁。
食物繊維が多いからこそ消化不良や下痢の原因となるため、クルミであれば1日あたり10粒程度に押さえましょう。
白米のかわりに玄米
ダイエット中どうしてもごはんを食べたいなら、白米のかわりに玄米を食べましょう。
玄米は食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富であるため、腹持ちも良くダイエット中に不足しがちな栄養素を摂取することができます。
1食150ℊ（お茶碗1杯）を目安に取り入れてみましょう。
納豆も腹持ちのいい食材なので、玄米のおともに最適です。
ひさびさ玄米納豆ごはん！ pic.twitter.com/Y1unqvtE5o
— naomi • パリの底辺から (@I_naomi_I) June 23, 2021
サラダにはアボカドとゆで卵をプラス
ダイエット中に大活躍するサラダですが、サラダではなかなか満腹感を得られないという方も多いのではないでしょうか。
そんな時は、アボカドとゆで卵をプラスすることで満腹感を得やすいレシピに変わります。
アボカドは良質の脂質が豊富で栄養価も高く、消化に時間がかかるので満足感を得やすい食材です。
女の子アボカドの量はどれくらいならダイエットに問題がないのかな？
筆者毎日1/2個を目安に食事に取り入れるのがベストです。
また、ゆで卵も栄養価が高くお腹がすきにくい食材です。
毎食1個ずつ食べると、栄養とともに満腹感が得られますよ。
代謝のよい身体になれる鶏のむね肉
鶏のむね肉は糖質が低く、タンパク質を多く含んでいるのでダイエットに最適です。
筋肉をつきやすくしてくれるので、代謝が良く痩せやすい体質へ改善することができます。
さらに鳥のむね肉は糖質が低いので、ある程度たくさん食べても安心です。
- 牛や豚のヒレ肉
- 牛や豚のモモ肉
- 鶏のささみ
上記のお肉も脂質が少なく筋肉を作る元となるので、ダイエット中は上手に取り入れてみてください。
甘いものが食べなくなったらバナナ・サツマイモ
ダイエット中でも甘いものが食べたくなることはあると思います。
そんな時は、バナナやサツマイモを食べましょう。
バナナやサツマイモは糖質をほどよく含んでいるので、食べるとすぐに満足感を得ることができます。
女の子甘みもあるから、甘いものを食べたい欲も満たせそう！
バナナ・サツマイモには食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富なので腹持ちだけでなく栄養面でも優秀ですよ。
パンが食べたいなら全粒粉パン
ダイエット中でもパンを食べたくなることはありますよね。
そんな時は全粒粉パンを食べることで、食べごたえと満腹感を適度に得ることができます。
全粒粉パンは玄米のように栄養価も高く食物繊維が豊富なので、腹持ちがいい食材。
もしトッピングがしたいなら、糖質が低く血糖値の急降下を防ぐこともでき、栄養もプラスできるチーズがおすすめです。
野菜も乗せてピザ風にするのも、栄養バランスがとれてメニュー的にも飽きません。
今日の朝ごはん＊全粒粉パンでチーズトースト🍞#おうちごはん#朝ごはん#チーズトースト pic.twitter.com/4Bejuoou5y
— かなこ (@palkinoko) September 30, 2022
ダイエットフードを活用してストレスフリーのダイエットを
空腹感を感じながら食事制限をすると、貯まったストレスによりそのうちドカ食いを引き起こしてしまいます。
ダイエット中は上手に食材を選ぶことで腹持ちをよくし、空腹によるストレスを感じないよう工夫しましょう。
ダイエットは長期戦！
今回紹介したダイエットフードを組み合わせながら、楽しくダイエットを続けてくださいね。
