ダイエット中でもどうしても食べたいあなたへ！おすすめ食材と食欲コントロール術

ダイエット中、我慢できないほどの空腹感や食欲に襲われてしまうというのは珍しい話ではありません。

特に、食事制限をしている場合はどうしても「食べたい」という欲求がわいてきてしまうものです。

＼ダイエット中に食べたくなったらコレを食べよう！／

ダイエット中にどうしても食べたくなった時は何を食べる？おすすめ5選

ダイエット中に突然の食欲に襲われたとき、大切なのは「食べるのをひたすら我慢すること」だけではありません。

我慢ばかりしているとストレスが溜まり、押さえていた食欲が爆発して暴飲暴食に走ってしまうこともあるからです。

食べてもダイエットに影響を与えない食品をしっかりと理解し、適量を摂取して食欲と上手に付き合うことも大切だということをまずは知っておきましょう！

ここでは、ダイエット中でも安心して食べられるおすすめの食品を5つご紹介します。

高カカオチョコ

高カカオチョコは、ダイエット中の甘いものへの欲求を満たすのに最適です。

高カカオチョコは糖分が少なく、脂肪燃焼を助ける効果も期待できます。

カカオ含有量が高いほど糖分が少なくなるため、カカオ70%以上の商品を選ぶこと。

また一口サイズをゆっくりと味わいながら食べることで、満足感を得やすくなります。

ナッツ類

ナッツは、良質な脂肪酸、タンパク質、食物繊維を豊富に含んでいます。

ナッツの成分は満腹感を得るのに役立つため、どうしても食べたいと感じたときの強い味方。

また、小腹が空いたときにちょこっとつまむのにも最適です。

ナッツを食べる際は、加工されていない無塩・無糖のものを選ぶようにしましょう。

ただしナッツはそのもののカロリーが高いため、一日の総摂取量は25グラム程度に納めるようにしてくださいね。

フルーツ

フルーツは自然な甘さと栄養価の高さで、ダイエット中の小腹を満たすのに最適です。

ビタミンやミネラルが豊富で食物繊維も含まれているため、健康面でも重宝しますよ。

ダイエット中に食べるフルーツのおすすめは、リンゴや柿、ベリー類。

上記は低GIのため、血糖値の上昇が緩やかになりダイエットに最適なのです。

ヨーグルト

ヨーグルトは、ダイエット中の健康的な腸内環境をサポートしてくれます。

善玉菌が豊富なため、満腹感を与えてくれるだけでなく消化を促してくれる効果があります。

もちろん、ダイエット中なら砂糖が加えられていないプレーンヨーグルトが理想的。

ちょっとそれだと寂しいと感じるなら、ここまで紹介したナッツ類やフルーツを加えてアレンジするのもおすすめです。

柿は凍らせてもおいしい。柔らかくなる前に、一口サイズにカット。トレイに並べてレモン汁かけて冷凍するだけ。サッパリしてるし、柿はダイエットにもいいから、みんな試してほしい。コレステロール値下げるし、むくみ対策にも効果的。ヨーグルトにバナナとシリアルやナッツを合わせるのもオススメ。 pic.twitter.com/oYd4uCAJZq

— すずりん (@suzurinlovelife) November 17, 2023

卵料理

卵は高品質なタンパク質を含み、ビタミンやミネラルも豊富な栄養バランスの取れた食品です。

茹で卵やスクランブルエッグなどシンプルな調理法を選ぶことで、余計なカロリーを加えずに楽しめますよ。

ダイエット中にどうしても食べたくなった時は、シンプルながらも満足感を得られる卵料理を上手に取り入れてみましょう。

コレだけはNG！ダイエット中食べたくても避けるべき食材とは

ダイエット中に特に注意したいのが、食べたいと感じた際に高糖質で栄養価の低い食品を摂取してしまうこと。

これらは体重増加の原因となりやすく、ダイエットに悪影響を与えてしまいます。

以下では、ダイエット中食べたいと感じても避けるべき食材について紹介していきます。

糖質や塩分の多いスナックやお菓子

糖質や塩分の多いスナックやお菓子は、短時間で多量のカロリーを摂取する原因になります

塩分を多く含むお菓子は、食べることによって体が水分をためこんでむくんだ状態になりやすいです。

また、糖質の多いお菓子は、食後に血糖値の急激な上昇を引き起こすため注意が必要。

空腹時に糖質の多いお菓子を摂取すると、さらに血糖値の急上昇を招きやすくなります。

揚げ物やファストフード

揚げ物やファストフードは、ダイエット中に避けたい食品の代表例です。

すでにお分かりの方は多いと思いますが、上記の食品は体重増加のリスクに直結します！

揚げ物やファストフードはカロリーが高いため、少量で多くのエネルギーを摂取してしまいます。

美味しさからつい食べ過ぎてしまうことも多く、ダイエット中のカロリーコントロールに大きなダメージを与えることに…。

ダイエット中は、揚げ物やファストフードのような高カロリー・高脂肪・高塩分な食品を避け、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。

炭水化物が多い白米やパン

炭水化物が多い白米やパンも、ダイエット中に注意が必要な食品です。

これらは高GI食品であり、血糖値の急激な上昇を引き起こす可能性があります。

炭水化物が多い食品は、血糖値を急激に上昇させ、インスリンの分泌を促します。

インスリンは脂肪を蓄える働きがあるため、分泌される量が多ければ多いほど、脂肪を蓄積しやすくすることにつながります。

ダイエット中にどうしても食べたくなった時におすすめな簡単レシピ

ここからは、ダイエット中でも満足感を得られる、簡単でヘルシーなレシピを紹介します。

栄養バランスが良く満腹感を得やすい卵を使用したレシピをピックアップして紹介するので、ダイエット中にどうしても食べたくなった際に役立ててくださいね。

卵と野菜のヘルシーオムレツ

タンパク質と野菜の栄養をバランス良く摂取できて手順も簡単なので、ぜひ作ってみてくださいね。

卵白のふわふわスクランブルエッグ

低カロリーで高タンパクな上に軽くて食べやすく、ダイエット中の小腹を満たすのにぴったりですよ。

黄身だけのクリーミーなカルボナーラ

黄身だけを使用することで高級感を出しつつ、全粒粉スパゲッティ・低脂肪ベーコンを使用することで摂取カロリーを抑えられるレシピです！

ダイエット中の食欲をどうコントロールする？コツを解説

ダイエット中にどうしても何か食べたくなる現象は付きものですが、食欲コントロールはダイエットの成功のために非常に重要です。

適切な方法で食欲を管理することで、無理なく健康的に体重を減らすことができますよ。

ということで最後に、食欲をコントロールするための実用的なコツをいくつか紹介します。

水分で満腹感を得る

水分を摂取することは、ダイエット中の食欲を抑えるのに非常に効果的です。

例えば食事の前に水を1杯飲むことで、胃にある程度の満腹感を作り出し、食べ過ぎを防ぐ効果がありますよ。

水はカロリーがなく体内の代謝を助けるため、ダイエットには最適！

ハーブティーや白湯も良い選択肢です。

食事の間隔を調整する

食事の間隔は適切に調整することで、食欲をコントロールしやすくなります。

一日の食事を3食に分け規則正しく摂り、間食はできるだけ控えめにするようにしましょう。

これにより血糖値の急激な変動を防ぎ、突然の食欲の増加を抑制します。

ストレスをためないようにする

ダイエット中のストレスは、食欲を不必要に刺激する大きな要因です。

ストレスを溜め込まないために、趣味やリラックスできる時間をしっかり作るようにしましょう。

また、無理な食事制限はストレスの原因になり得るため、現実的で持続可能なダイエット計画を立てることが大切です。

しっかりと睡眠を取る

睡眠不足はホルモンバランスを乱し、食欲を増加させる原因になります。

睡眠不足になると、満腹感を促すホルモンであるレプチンの分泌が減少し、食欲を増加させるホルモンであるグレリンの分泌が増加することは科学的にも証明されています。

食欲は、胃から分泌されるグレリンによって亢進し、脂肪組織から分泌されるグレリンによって抑制されていますが、睡眠が不足するとグレリンが増えて、レプチンが減少します。
さらに、グレリンの増加と、レプチンの減少は、共にオレキシンを増加させます。
オレキシンは、覚醒をコントロールするとともに、視床下部の弓状核に働いて食欲を亢進させる働きがあります
結果として、睡眠不足により食欲が亢進するわけです。

出典：大阪本町メディカルクリニック

理想的な睡眠時間は個人差がありますが、一般的には夜7〜8時間が推奨されています。

良質な睡眠を取るためには、寝る前のカフェイン摂取を避け、快適な寝室環境を整えることが重要。

質の良い睡眠を確保することで、食欲のコントロールに役立ちます。

食後はすぐに歯磨きをする

食後すぐに歯を磨くことは、食欲を抑制する効果的な方法の一つ。

歯磨きは口内を清潔に保つだけでなく、食後の「食べ終わった」というサインを脳に送る役割も果たします。

また、歯磨き後の清涼感は追加で何かを食べることへの抑制効果があります。

食事の後は、できるだけ早く歯磨きをする習慣をつけましょう。

ダイエット中どうしても食べたくなった時の対処法まとめ

最後に本記事の内容をおさらいしておきましょう。