3ヶ月で10キロダイエット！食事&運動法や見た目激変必殺技も紹介

3ヶ月で10キロ痩せるとなると、何をすれば良いのか悩んでしまいますよね？

普段からなかなか痩せられないと感じている方ならとくに、何から取り掛かればよいのやらと途方に暮れてしまいます。

3ヶ月で10キロダイエットするには？

3ヶ月で10キロダイエットは可能！必要なこととは

必要なことは、次の2つ。

3ヶ月で10キロの減量と聞くと身構えてしまいますが、必要なことはいたってシンプル。

それぞれ詳しく解説していきます。

3ヶ月で約72,000kcalを消費する

3ヶ月で10キロダイエットを成功させるために最も大切なことは、3ヶ月で約72,000kcalを消費すること。

ダイエットの基本は、「摂取カロリー<消費カロリー」です。

1㎏痩せるために消費しなければならないエネルギーは7,200kcalのため、10キロ痩せるために必要な消費カロリーは72,000kcal。

1日に消費しなければいけないカロリーは、1ヵ月を30日として計算すると、次のとおりです。

単純に考えると、毎日800kcalをコンスタントに消費すれば、3ヶ月後には10キロ痩せることになります。

食事と運動を組み合わせてダイエットする

3ヶ月で10キロダイエットを成功させるためには、食事と運動を組み合わせることも重要です。

食事と運動を組み合わせることは、ダイエットの基本中の基本。

ダイエットをすべて食事だけでおこなおうことは絶対にNGです。

栄養不足になり体調を崩す恐れがあるだけでなく、代謝が悪くなってカロリーを消費しにくくなるため痩せにくくなってしまいます。

後ほど解説しますが、毎日800kcalを運動だけで消費するのは現実的ではありません。

ここからは、3ヶ月で10キロ痩せるための食事法、運動法をそれぞれ詳しく解説していきます。

3ヶ月で10キロ痩せるための食事法

3ヶ月で10キロ痩せるための食事法は、次の2つです。

1日の摂取カロリーを計算する

3ヶ月で10キロ痩せるためには、まずは1日の摂取カロリーを計算しましょう。

1日の摂取カロリーを計算するためには、自分の基礎代謝と1日の消費カロリーから1日に摂取すべきカロリーを知ることが大切です。

基礎代謝とは生命を維持するために最低限必要なカロリーのことで、次の式で求めることができます。

例えば、160㎝で60㎏の30歳女性の場合で考えると、基礎代謝は次のとおり。

9.247×60（㎏）＋3.098×160（㎝）－4.33×30＋447.593=1,368.193kcal

1日の消費カロリーは、「基礎代謝×活動量」で計算します。

活動量とは、身体活動の強さが何もしていない安静時の何倍に相当するかを表すもので単位は「メッツ」。

活動レベルは3段階に分けられており、以下のようになっています。

年齢	レベルⅠ	レベルⅡ	レベルⅢ
15 ～ 17歳	1.55	1.75	1.95
18 ～ 29歳	1.50	1.75	2.00
30 ～49歳	1.50	1.75	2.00
50 ～64歳	1.50	1.75	2.00
65 ～74歳	1.45	1.70	1.95

先ほどの30歳女性が、デスクワークであった場合の1日の消費カロリー量は、次のとおりです。

1,368.193×1.50=2,052.2895kcal

ダイエット中の1日の摂取カロリーは、消費カロリーよりも少なくするだけでなく基礎代謝を下回らないようにすることも大切。

そのため、この女性の1日の摂取カロリーは、1,368.193～2,052.2895calで設定する必要があります。

この女性の場合は、消費カロリーから800kcalを引くと基礎代謝を下回るため、食事だけで800kcalのダイエットはできません。

基本的に1日800kcal消費するのなら、食事で400kcal、運動で400kcal消費を目標にするのがおすすめ。

この女性の場合であれば、消費カロリーから400kcalを引くと約1,600kcalになります。

そのため、毎日約1,600kcalになるようにカロリー計算して食事を摂ると良いでしょう。

とはいえ毎日カロリー計算を自分でするのは大変と感じる方は多いはず。

そんなときは、カロリー計算ツールの活用がおすすめです。

以下の記事では、おすすめのカロリー計算ツールの紹介もおこなっているので参考にしてください。

正しい食事制限をおこなう

3ヶ月で10キロ痩せるためには、正しい食事制限をおこなうことも重要です。

正しい食事制限のためには、単にカロリーを減らすだけでなく次のことに気をつける必要があります。

高タンパク・低脂肪を意識する

ダイエット中は脂質の過剰摂取に気をつけることはもちろんですが、タンパク質を十分に摂取することが大切です。

タンパク質は筋肉のもとになる重要な栄養素。

筋肉量が低下すると代謝が低下し痩せにくくなるため、筋肉量維持のためにもたダイエット中はとくに積極的な摂取が必要です。

タンパク質は主に食事の主菜から摂取するため、主菜を工夫することがおすすめ。

鶏むね肉や豆腐など、高タンパク・低脂肪の食材をメインに、蒸す・焼く・煮るなどの油控えめの調理法を選ぶと良いでしょう。

ダイエットに最適な主菜について食材やレシピを詳しく知りたい方には、次の記事を参考にしてください。

ビタミン・ミネラルを積極的に摂取する

ビタミンやミネラルは身体の機能を正常に保つために欠かせない栄養素であり、ダイエットの有無にかかわらず積極的に摂取したい栄養素です。

ビタミンやミネラル不足は、体調不良のほか、代謝の低下、肌荒れなどの原因に。

ビタミンやミネラルにはさまざまな種類があり、野菜や果物、穀物、海藻をはじめいろいろな食材に異なる種類が含まれます。

カロリーや脂質・糖質が低い野菜を中心に、バランスよくさまざまな食材を取り入れましょう。

ビタミンやミネラルを簡単に摂取できるダイエットにおすすめの方法は、朝サラダ。

ぜひ次の記事を参考に、実践してみてください。

食物繊維や発酵食品を積極的に摂取する

ダイエット中は、便秘予防・解消に効果的な食物繊維や発酵食品を積極的に摂取することもおすすめです。

便秘はぽっこりお腹で見た目が悪いだけでなく、むくみや代謝低下の大きな原因のため、ダイエットの大敵。

食物繊維は人の消化酵素で消化されない難消化性成分のことで、便の量を増やしたり蠕動運動を促したりする作用があり便秘解消効果が期待できます。

また、脂質や糖質を取り込み体外に排出する効果や、胃腸をゆっくり移動することによる食べ過ぎ防止効果も。

食物繊維は野菜や海藻、キノコ、穀物などに多く含まれます。

一方、発酵食品は腸内環境を整える効果が期待でき、便通改善や自律神経を整えて代謝を正常にするなどに効果的。

発酵食品は、味噌やヨーグルト、キムチ、納豆、チーズなどです。

なお、食物繊維は主食を玄米や全粒粉パンに置き換えることでも効率よく摂取できます。

とくに全粒粉パンは炊飯などの手間がいらず手軽に食べられるため、忙しい方にもおすすめですよ。

炭水化物の摂りすぎに注意する

ダイエット中は、体脂肪として蓄積されやすい炭水化物の過剰摂取に気をつける必要があります。

とは言え、炭水化物は身体を動かすために必要なエネルギー源。

極端に炭水化物を控えるとエネルギー不足になり代謝や体調に悪影響をおよぼすためNGです。

例えば、いつもの白米の半分をコンニャク米にするなどの工夫がおすすめ。

お米の代わりに無理なく取り入れられる食品は豊富にあるので、自分に合うものを試してみましょう。

3ヶ月で10キロ痩せるための運動法

続いて、3ヶ月で10キロ痩せるための運動法を2つ紹介します。

運動による消費カロリーを計算する

3ヶ月で10キロ痩せるためには、運動による消費カロリーを計算することが大切です。

3ヶ月で10キロ痩せるためには毎日800kcalの消費が必要であり、運動では半分の400kcalの消費が理想とお伝えしました。

そのためには、自分の運動による消費カロリーを知ることが重要。

運動や普段の身体活動の消費カロリーは、次の式で計算します。

消費カロリー=身体活動量（メッツ×実施時間）×体重（kg）×1.05

運動ごとのメッツは、改訂版「身体活動のメッツ（METs）表」に記載されているので、実施時間と自分の体重を当てはめて計算してみましょう。

例えば、60㎏の方の場合、約400kcalを消費するのに必要な運動と時間は次のとおり。

運動	時間	消費カロリー
ウォーキング	約1時間25分	413kcal
ランニング	約45分	392kcal
サイクリング	約53分	413kcal
水泳	約1時間8分	425kcal

運動ごとの消費カロリーを計算して、自分に無理なくできるものを選びましょう。

有酸素運動と筋トレを組み合わせておこなう

ダイエットのための運動は、有酸素運動と筋トレを組み合わせておこなうことが有効です。

有酸素運動は酸素を体に取り込みながらおこなう、比較的負荷の軽い運動。

脂肪燃焼効果が期待でき、ウォーキングやランニング、水泳、エアロビクス、ヨガなど当てはまります。

脂肪燃焼のためには、心拍数を適度に上げて30分以上継続することが効果的。

一方、筋トレは代謝アップに必要不可欠な筋肉を鍛える運動です。

とくに、太ももや背中にある広背筋などの大きな筋肉を鍛えれば全体的な代謝が上がるためおすすめ。

自分でできる筋トレとしては、スクワットや背筋があります。

一つの運動で有酸素運動も筋トレもおこないたい方には、ボクササイズが最適。

楽しみながらできる運動として、近年女性の間でも人気急上昇中です。

3ヶ月で10キロ痩せるためのコツ

それぞれ解説していきます。

代謝を上げる生活習慣を身につける

ダイエットを効率よくおこなうためには、代謝を上げることが欠かせません。

代謝を上げるためには筋肉を付けることが有効であることは解説しましたが、生活習慣も大きく関わります。

代謝を上げるための生活習慣は、次のとおり。

代謝を上げるためには、ホルモンバランスを整え、血流やリンパの流れを良くすることが大切。

上記すべてを実行することは難しいかもしれませんが、できることから少しずつ取り入れましょう。

とくに、冷えは血流やリンパの流れを悪化させて代謝を下げる原因に。

暑い季節でも体は冷えてしまうことが多いため、冷え対策は万全にしましょう。

ストレスを溜めない

ダイエットを効率よくおこなうためには、ストレスは大敵です。

ストレスが溜まるとドカ食いをしてリバウンドしてしまったり、ホルモンバランスが乱れて代謝が低下したりしてしまいます。

しかし、ダイエット中は食事制限や運動などでストレスが溜まりがち。

頭の中をダイエットでいっぱいにしてしまわず、趣味を楽しんだり、親しい人との会話を楽しんだりなどリラックスする時間を作りましょう。

見た目重視の方必見！マイナス10㎏の美ボディが最速で叶う必殺技

セルフダイエットの場合、脂肪が燃焼する順番は決まっているため、自分の痩せたい部分の脂肪だけなくすことは不可能。

しかも、セルフダイエットでは脂肪と老廃物が絡みついて凝り固まった凸凹の厄介なセルライトはなくせません。

つまり、「凸凹セルライトが気になる太ももの脂肪をなくしたい！」と10キロダイエットに挑んでも、胸が小さくなり太ももはあまり変化なしなんてこともあり得ます。

そもそも、3ヶ月で10キロ痩せたい方は、どこの脂肪でも良いからとりあえず10キロぶん減らしたいわけではありませんよね？

気になる部分の脂肪やセルライトを10キロ減らしてスッキリとしたナイスバディになりたいのではないでしょうか。

食事制限や運動に血のにじむ努力をせずとも、見た目10キロ減の健康的なナイスバディを手に入れる必殺技があるのなら、試してみたくありませんか？

その必殺技なるものが、パーフェクトラインのセルライト潰し。

パーフェクトラインは、女性のボディラインや体調のお悩みの大きな原因であるセルライトに特化したボディメイクサロン。

高い技術力と豊富な知識を持つボディプランナーによる一人ひとりに合わせた施術により、その場でボディラインの変化が実感できると評判です。

見た目10キロ減の健康的なナイスバディを最速で手に入れたい方は、ぜひパーフェクトラインの無料カウンセリングを受けてみましょう。

3ヶ月で10キロダイエット！まとめ

最後に、本記事の内容をおさらいしましょう。

解説したポイントを簡潔にまとめると、以下のとおりです。