ダイエットにNG・OKな食べ物とは？無理なく痩せる食べ方のコツも

ダイエットにNGな食べ物と聞くと、なんとなく想像できる方は多いかもしれません。

しかし、NGな食べ物やOKな食べ物を正しく理解できているかと言えば、不安になりますよね？

ダイエットにNGな食べ物とは？

まずは確認！ダイエットにOKな食べ物

まずは、ダイエット中に積極的に摂取したい食べ物を確認しましょう。

ダイエット中にとくにおすすめの、積極的に摂取したい食材とメニューを解説していきます。

ダイエットにおすすめの食材

ダイエットにおすすめの食材と含まれる栄養素、理由をわかりやすく表にまとめました。

食材	栄養素	ダイエットに良い理由
野菜	ビタミン・食物繊維・ミネラルなど	糖の吸収を抑える 脂肪の燃焼を促す 便秘やむくみ解消に効果的 基本的に低カロリー
きのこ類	ビタミン・食物繊維・ミネラルなど	糖の吸収を抑える 便秘やむくみ解消に効果的 低カロリー
海藻類	食物繊維・ミネラルなど	糖の吸収を抑える 便秘やむくみ解消に効果的 低カロリー
納豆・豆腐・大豆製品	たんぱく質・ビタミン・食物繊維など	脂肪の吸収を抑える 血糖値の上昇を抑える 代謝を上げる デトックス効果が期待できる
魚	必須脂肪酸（DHA・EPA）・たんぱく質など	脂肪の燃焼を促す 悪玉コレステロールを減らす 腸内環境を整える
脂肪の少ない肉	たんぱく質・鉄分など	筋肉をつくる 脂肪の燃焼を促す 比較的低カロリー
卵	たんぱく質・ビタミン・ミネラルなど	食物繊維とビタミンC以外の栄養素をバランスよく含む

ダイエット中にOKな食材は、筋肉のもとになるたんぱく質や、脂肪燃焼に欠かせないビタミン、ミネラルを含み、脂質や糖質が少ないもの。

また、血糖値の急上昇を防ぎ、食べ過ぎ防止や便秘・むくみ解消に効果的な食物繊維を多く含む食材もおすすめです。

野菜は基本的に低カロリーで、ビタミン・ミネラル・食物繊維などのダイエットに良いとされる栄養素がたっぷり含まれた優秀食材。

ただし、イモ類やカボチャは糖質が多いため、量の取り過ぎには注意が必要です。

たんぱく質は動物性と植物性がありますが、どちらもバランスよく摂取しましょう。

とは言え、肉は鶏むね肉とササミしか食べないのはNG。豚肉や牛肉も脂肪の少ない部位を選んでバランスよく食べましょう。

ダイエットにおすすめのメニュー

ダイエットにおすすめの食材がわかったところで、ダイエット向けのメニューを見ていきましょう。

ダイエット向けのメニューは、ダイエット向けの食材をバランスよく組み合わせて、食べごたえがあり満足感のあるものです。

あれもこれも作るのは面倒な方は、次のメニューがおすすめ。

最近は専門店も増えてきていますが、簡単においしいパワーサラダは自分でも作れるので、ぜひ次の記事を参考に挑戦してみてください。

ダイエットにNGな食べ物

それでは、ダイエット中はなるべく避けるべきNGな食べ物を解説します。

ダイエットにOKな食べ物同様、食材とメニューをそれぞれ見ていきましょう。

ダイエットにNGな食材

ダイエットにNGな食材と、その理由をわかりやすく表にまとめました。

食材	NGな理由
バラ肉・サーロインなど脂の多い肉	脂質が多く太りやすい
ハム・ウインナーなどの加工肉	塩分・脂質・糖質が多い
うどん・パスタなどの精製された小麦製品	血糖値が急上昇しやすい
生クリーム・バター	脂質が多くカロリーが高い
白砂糖・グラニュー糖など精製された砂糖	血糖値が急上昇しやすい
マーガリン・ショートニングなど人工油脂	体内に脂肪を蓄積しやすい

ダイエット中にNGな食材は、糖質や脂質を多く含むもの。

ダイエット中の食事は「摂取カロリー＜消費カロリー」が鉄則です。

しかし、糖質や脂質はカロリーが高いため、あっという間にカロリーオーバーになってしまいます。

また、塩分の過剰摂取はむくみの原因となるため、塩分を多く含むものも注意です。

さらに、たとえば同じ100kcalを摂取しても、血糖値を急上昇させるものとそうでないものがあり、血糖値の急上昇させるものはNG。

インスリンには、糖をエネルギーに変えると同時に、余った糖を脂肪に変える働きもあり、太りやすくなります。

そのため、血糖値を急上昇させる食材は、同じカロリーを摂取しても太りやすいためNG食材です。

ダイエットにNGなメニュー

ダイエットにNGな食材がわかったところで、ダイエットにNGなメニューを見ていきましょう。

ダイエットにNGなメニューの代表例とその理由をわかりやすく表にまとめました。

メニュー	NGな理由
洋菓子（ドーナツ・ケーキ・クッキーなど）	脂質・糖質が多い 血糖値が急上昇しやすい
インスタント食品やスナック菓子	脂質・糖質・塩分・添加物が多い
ファストフード（ラーメン・ピザ・ハンバーガーなど）	脂質・糖質・塩分・添加物が多い
揚げ物	脂質が多い
甘い味付けのおかず（すき焼き・豆の煮もの・佃煮・サバの味噌煮など）	糖質・塩分が多い
炭水化物×炭水化物メニュー（マカロニグラタン・ラザニア・焼きそばパンなど）	糖質が多い 血糖値が急上昇しやすい

基本的に、NG食材が多く使用されているメニューがNGメニュー。

体に良いイメージの和食ですが、糖分や塩分が多く含まれるメニューも少なくありません。

また、市販のドレッシングやタレなどにも糖質や脂質、塩分が多く含まれているため注意が必要。

サラダやグリルしたむね肉などのヘルシーなメニューであっても、ドレッシングやタレをたっぷりかけてしまうとNGメニューになってしまいます。

ダイエット中でもNGな食べ物も食べたい！6つの対処法

ダイエット中でもNGな食べ物を食べたいときの対処法は、次の6つ。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

ビタミンBや食物繊維と一緒に摂取する

NGメニューを食べたいときは、脂質の代謝を促すビタミンBや、血糖値の急上昇を抑え、余分な脂質・糖質・塩分を吸着して一緒に排出してくれる食物繊維と一緒に摂取しましょう。

食事でNGメニューが食べたいときは、きのこと海苔の和え物やワカメと豆腐の味噌汁などをメニューに加えるのがおすすめ。

また、おやつに洋菓子が食べたいときは、飲み物を無調整豆乳を使用した砂糖不使用の豆乳オレや豆乳ミルクティーにすると効果的です。

食べる順番を工夫する

NGメニューを食べたいときは、食事の最初に食べずに最後に食べましょう。

空腹時に糖質を入れると、血糖値が急上昇してインスリンが過剰分泌されてしまいます。

まずは、野菜や海藻、きのこなどの低糖質・低脂質で食物繊維の多い食材を使用したメニューから食べることが大切。

食事なら、副菜を最初に食べましょう。

おやつの場合は、最初に無調整豆乳で作るカフェオレやミルクティーから飲み、その後に食べましょう。

食べる量を工夫する

ダイエット中にNGメニューが食べたいときは、食べる量を少なめにし、回数を減らして食べましょう。

1週間ダイエットを頑張ったご褒美として1日だけおやつを食べる、1食NGメニューを食べるなどがおすすめ。

もちろん食べ過ぎはカロリーの過剰摂取になるので、ケーキ1個やラーメン1杯など、量を決めて食べることも大切です。

食べる時間を工夫する

ダイエット中にNGメニューが食べたいときは、活動量が少ない夕食ではなく、日中に食べることも大切です。

空腹の時間が長くなると体は飢餓状態になっており、次の食事でなるべくたくさんの栄養を吸収しようとします。

そこでNGメニューを食べてしまうと、脂肪が即蓄積。

NGメニューを食事に取り入れたい場合は、お昼ごはんがおすすめです。

また、おやつなら、昼食から夕食の間の15時までの時間に食べると比較的脂肪として蓄積されにくいといわれています。

ちなみに、NGメニューでカロリーを取りたいから食事を抜くのも太る原因。

食事は規則正しく食べましょう。

食後に運動をする

NGメニューを食べたら運動して消費するのもおすすめです。

痩せるというよりも、食べたぶんのカロリーを消費することが目的。

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動では、開始から20分の間は血中の糖が消費されます。

食後に30分程度ウォーキングをすると、NGメニューで摂取したカロリーが消費でき、太るのを防げます。

代替食品を利用する

NGメニューをしょっちゅう食べたくなる方は、代替食品を利用しましょう。

白米の代わりに玄米、食パンやクロワッサンではなく全粒粉パンやライ麦パンのように、精製された白い穀類ではなく無精製の茶色い穀類を選べば、血糖値の急上昇を防げます。

また、カロリーが気になる場合は、お米に蒟蒻やカリフラワーを混ぜる、ラーメンやパスタを低糖質麺で代用するのもおすすめ。

スイーツが辞められない方は、洋菓子ではなく和菓子を選ぶ、ゼリーを食べるなどがおすすめ。

とくにゼリーは、カロリーゼロのものや食物繊維豊富なものなどがあり、ダイエットにぴったりです。

ダイエットにNG・OKな食べ物とは？まとめ

最後に本記事の内容をおさらいしておきましょう。