ダイエットにおすすめな副菜は？低カロリーで満足できるレシピも紹介

2025年7月27日2025年7月30日

女の子

ダイエット中は献立に困る…
ダイエットにおすすめな副菜があればレシピが知りたい！

ダイエット中は、栄養バランス以外にもカロリーや糖質などに気を遣い献立を考えなければならず、メニューに困ってしまうという方も多いはず。

そこで今回は、ダイエット中の方でも安心して食べることができる、おすすめの副菜を厳選してご紹介します！

筆者

詳しい作り方のレシピも解説するので、ぜひチェックしてみてくださいね！

ダイエット向き！副菜に使いやすいおすすめ食材

食材タイプ	主な食材	特徴・ポイント
食物繊維が豊富	ごぼう、ひじき、切り干し大根、こんにゃく、寒天	腸内環境を整え血糖値の急上昇を防ぐ。噛みごたえがあり満腹感◎
低カロリー野菜	キャベツ、レタス、もやし、しめじ、えのき、ズッキーニ	カロリーが少なく、量を食べても罪悪感なし。加熱してかさが減るのも魅力的。
たんぱく質を含む	豆腐、厚揚げ、卵、おから、枝豆、大豆ミート	筋肉維持に必要なたんぱく質をプラス。メインにもなる満足系副菜に最適！

＼記事のポイント／

ダイエット中の食事に副菜が大切な理由

ダイエット中は、どうしても主食を減らしたり「〇〇だけダイエット」のような極端な方法に偏ってしまう方が少なくありません。

ただ、それだけでは栄養が偏ったり、満腹感が足りなくて体調不良やリバウンドにつながってしまうことも。

そこでポイントになるのが、副菜の存在です。

副菜で野菜・海藻・きのこ・豆類などを意識して使うようにすると、食物繊維やビタミン、ミネラルをしっかりと摂取することが可能に。

中でも食物繊維は、血糖値の急上昇を防ぎ、腹持ちを良くする効果もあるため、主食やおかずの食べすぎを防いでくれる効果に期待できます。

また、噛みごたえのある副菜を用意すれば、それを先に食べることで満腹中枢が刺激されやすくなるというメリットも。

筆者

私の体験談として、食事の最初にごぼうのきんぴらやひじき煮をしっかり食べるようにしてから、自然とごはんの量が減り、気づけば体重もじわじわと落ちていきました。

副菜をうまく活用することで、ダイエットの効率がアップする可能性は十分にあります！

痩せたい人におすすめの副菜食材【タイプ別リスト】

副菜といっても、使用するのは野菜ならなんでもOKというわけではありません。

ダイエット中に選びたいのは、低カロリーで栄養価が高く、さらに満腹感を得やすい食材です。

以下の表にて、目的別におすすめ食材を分類し、特徴をまとめてみました。

食材タイプ	主な食材	特徴・ポイント
食物繊維が豊富	ごぼう、ひじき、切り干し大根、こんにゃく、寒天	腸内環境を整え血糖値の急上昇を防ぐ。噛みごたえがあり満腹感◎
低カロリー野菜	キャベツ、レタス、もやし、しめじ、えのき、ズッキーニ	カロリーが少なく、量を食べても罪悪感なし。加熱してかさが減るのも魅力的。
たんぱく質を含む	豆腐、厚揚げ、卵、おから、枝豆、大豆ミート	筋肉維持に必要なたんぱく質をプラス。メインにもなる満足系副菜に最適！

どの食材にも共通するポイントは、素材の良さを活かしつつ調理すること。

揚げ物や濃い味付けにしてしまうと、せっかくのダイエット効果が半減してしまいます。

また、これらの食材は組み合わせることでよりバランスの良い一皿に仕上がります。

食材の組み合わせ例

ひじき＋大豆
小松菜＋厚揚げ
こんにゃく＋ごぼう

2つ以上の食材を掛け合わせることで栄養も食感も倍増します。

次は、これらの食材を使った具体的な副菜レシピをご紹介します。

【食物繊維系】お腹スッキリ＆噛みごたえバツグンメニュー

腸内環境を整えながらよく噛んで満足感を得られるのが、食物繊維たっぷりの副菜。

食べる順番を工夫すれば、血糖値の上昇をゆるやかにして太りにくい体づくりにもつながります。

筆者

それでは、食物繊維たっぷりの副菜レシピをご紹介します！

ひじきと大豆の煮物

材料（2〜3人分）
・乾燥ひじき　大さじ2（戻して使用）
・ゆで大豆　100g
・人参　1/3本（細切り）
・しょうゆ　大さじ1
・みりん　小さじ2
・砂糖　小さじ1
・だし　100ml（顆粒だし＋水でも可）

作り方

乾燥ひじきを水で戻し、水気をしっかり切る。
鍋に少量の油（小さじ1）を熱し、人参・ひじき・大豆を炒める。
だし・調味料を加えて中火で10〜12分ほど煮る。
汁気が少し残る程度で火を止め、そのまま味をなじませる。

鉄分やミネラルが豊富な定番副菜。
冷蔵で3日ほど保存でき、作り置きにも便利です。

切り干し大根のごま煮

材料（2人分）
・切り干し大根　20g（戻して使用）
・にんじん　1/4本（細切り）
・白すりごま　大さじ1
・しょうゆ　大さじ1
・みりん　小さじ2
・だし　100ml

作り方

切り干し大根は軽くもみ洗いし、水で戻して水気をしぼる。
鍋にだし・調味料・野菜を入れ、中火で10分ほど煮る。
火を止めてすりごまを加え、全体を和える。

乾物ならではのうまみと歯ごたえが特徴。
ごまの香りで満足感もアップします。

こんにゃくのピリ辛炒め

材料（2人分）
・こんにゃく　1枚（薄切りor短冊切り）
・ごま油　小さじ1
・しょうゆ　大さじ1
・みりん　小さじ2
・唐辛子（輪切り）　少々
・すりごま　適量

作り方

こんにゃくは下ゆでしてアクを抜き、しっかり水を切る。
フライパンにごま油と唐辛子を熱し、こんにゃくを炒める。
調味料を加えて煮からめ、最後にすりごまをふって仕上げ。

ローカロリーでお腹にたまりやすく、食欲が落ちがちな日にもおすすめ。

【低カロリー野菜系】たっぷり食べられて罪悪感なしのメニュー

ダイエット中に意識したいのが、かさの多い野菜をかさを減らして食べやすくする工夫。

蒸したり、和えたり、酸味を効かせたりすることで、自然と野菜の摂取量を増やすことが可能です。

筆者

それでは、たっぷり食べても低カロリーな大満足レシピをご紹介します！

蒸しキャベツの塩昆布和え

材料（2〜3人分）
・キャベツ　1/4玉（ざく切り）
・塩昆布　ひとつまみ（5〜6g）
・ごま油　小さじ1
・白いりごま　少々

作り方

キャベツをざく切りにして、耐熱容器に入れラップをふんわりかける。
電子レンジ600Wで3〜4分加熱。やわらかくなったら水気をきる。
塩昆布・ごま油・ごまを加えてよく和える。冷やしても美味。

塩昆布のうま味で、少ない調味料でも大満足の一皿に。
キャベツ1/4玉でもぺろりと食べられます。

しめじと小松菜のナムル

材料（2人分）
・小松菜　1/2束
・しめじ　1/2株（石づきを除いてほぐす）
・ごま油　小さじ1
・しょうゆ　小さじ1
・白いりごま　適量

作り方

小松菜は3cm幅に切り、しめじと一緒にさっと下茹でする（1〜2分）。
水気をしぼり、ごま油・しょうゆ・ごまで和えるだけ。
冷蔵庫で30分ほど冷やすと、味がなじんで美味しくなります。

鉄分やカルシウムを含む小松菜を、風味の良いごま油でパパッと一品に。

もやしと人参の甘酢マリネ

材料（2〜3人分）
・もやし　1袋
・にんじん　1/3本（千切り）
・酢　大さじ2
・砂糖　小さじ1
・塩　ひとつまみ
・ごま油　少量（お好みで）

作り方

野菜をさっと茹でてザルにあげ、水気をしっかり切る。
ボウルに酢・砂糖・塩を混ぜ、野菜を加えてよく和える。
ごま油を香りづけ程度にプラスすれば、風味がさらにアップ。

さっぱり味で食欲がない日にもおすすめ。
彩りもよく、食卓に色味を追加したいときにも。

【たんぱく質系】主菜代わりにもなる満足副菜

ダイエット中に筋肉量をキープし、代謝を落とさず痩せるにはたんぱく質が欠かせません。

副菜で少しでもたんぱく質をプラスすれば、満足感のあるダイエット向きな献立が完成します。

筆者

最後に、主菜として食べてもOKな満足副菜をご紹介します！

豆腐とほうれん草の白和え

材料（2人分）
・絹ごし豆腐　150g（しっかり水切り）
・ほうれん草　1/2束
・すりごま　大さじ1
・しょうゆ　小さじ1
・砂糖　小さじ1

作り方

豆腐はキッチンペーパーで包み、10分以上おいて水切りする。
ほうれん草は茹でて水にさらし、3cm幅に切る。
ボウルですりごま・調味料を混ぜ、豆腐を加えてなめらかにすり混ぜる。
ほうれん草を和えて完成。

豆腐は低脂質で消化も良く、ダイエット中にぴったりの素材。
ほうれん草と合わせることで女性にうれしい鉄分も補えます。

厚揚げの野菜あんかけ

材料（2人分）
・厚揚げ　1枚（食べやすくカット）
・人参・しめじ・ピーマンなど　合わせて100g
・水　100ml
・しょうゆ　大さじ1
・みりん　大さじ1
・片栗粉　小さじ1（同量の水で溶く）

作り方

厚揚げはフライパンで両面を軽く焼いて香ばしくする。
別鍋で野菜を炒め、水・調味料を加えて煮る。
水溶き片栗粉でとろみをつけ、厚揚げにかけて完成。

たんぱく質と食べ応えを兼ね備えた厚揚げは主菜にもなる副菜に大活躍。
野菜をたっぷり添えて栄養バランスも◎

ゆで卵とブロッコリーの粒マスタード和え

材料（2人分）
・ゆで卵　2個（4等分）
・ブロッコリー　1/2株（小房に分けて茹でる）
・粒マスタード　小さじ1
・マヨネーズ　小さじ1（控えめでOK）
・塩・こしょう　少々

作り方

ブロッコリーを茹でて水気を切る。
ボウルにマスタード・マヨネーズ・塩こしょうを混ぜてドレッシングを作る。
ゆで卵とブロッコリーを和える。

たんぱく質と食物繊維を一緒に摂れるバランス系副菜。
作り置きにも向いています。

副菜を活用しバランスの良い食事でダイエット！まとめ

最後に本記事の内容をおさらいしておきましょう。

＼ダイエット中は副菜の内容を意識してみよう／

ダイエット中の副菜は栄養補給と満腹感を両立できる大事な要素
食材は目的別に選ぶことで、体の内側から痩せやすい状態に整えられる
食物繊維・低カロリー野菜・たんぱく質系の副菜がおすすめ

筆者

「痩せるために我慢する」ではなく、食べながら整える発想に切り替えて、日々の食卓をもっと前向きに楽しんでいきましょう。

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パーフェクトラインの3つの魅力

まずは、日本初・元祖セルライト潰し専門店であるパーフェクトラインの3つの魅力をご紹介します。

パーフェクトラインの3つの魅力

セルライトケアのプロフェッショナルによる施術
ライフスタイルや目的に合わせて選べる3つのコース
安心の全額返金保証あり

セルライトケアのプロフェッショナルによる施術

パーフェクトラインの魅力ひとつ目は、セルライトケアのプロフェッショナルによる施術を受けられるということ。

パーフェクトラインのスタッフであるボディプランナーたちは全員、セルライトケアのパイオニアなのです。

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ダイエットに関する知識
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専門の教育を受けたボディプランナーだからこそ、的確なセルライトケアが実現します。

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施術を受けつつ、ダイエットに関する悩みを相談すれば食事や自宅ケアについてのアドバイスももらえますよ。

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ライフスタイルや目的に合わせて選べる3つのコース

パーフェクトラインには、ライフスタイルや目的に合わせて選べる全3種のメニューがあります。

永久保証！セルライト潰し完了まで通い放題コース
2ヶ月集中！パーソナルセルライトケアコース
全身5回！じっくり利用できる回数制コース

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安心の全額返金保証あり

パーフェクトラインは自信をもってセルライト潰しの施術を行っています。

すべてのサービスにおいて、もしご満足いただけなかった場合には39日間の返金保証を行っています。

ボディプランナーのアドバイス通りにしているのに全然効果がない…！
施術内容に満足できない！

このような場合、最初の施術から39日以内に申し出ることで全額返金対象となります。

パーフェクトラインの施術の流れ

「セルライト潰し」と聞いてどんな施術が行われるのか気になっている方も多いのではないでしょうか？

というわけで、パーフェクトラインの施術の流れについて簡単に確認していきましょう。

STEP

カウンセリング

カウンセリングシートの記入を行い、ボディプランナーに悩みや理想について伝えましょう。

経験豊富なボディプランナーが、ひとりひとりに合った最短でゴールに導くプランを提案してくれます。

STEP

メイクルームにて準備

各店舗にメイクルームを完備。

常に清潔に保っている綺麗な空間ですのでご安心ください。

こちらで、施術前の身支度を行います。

STEP

施術

パーフェクトラインの施術は大きく分けて以下の2つです。

ラジオ派
エアロファット

専用ジェルを塗布し、ラジオ波で身体を温めリンパ・血の流れを良くすることで身体の引き締め・老廃物の排出効果を狙います。

十分に身体が温まったところで、エアロファットで脂肪を挟み吸い上げながらセルライト潰しスタート！

セルライトを潰すことで全身の巡りが良くなり、ボディラインが整っていきます。

STEP

ヒアリング

施術後は再度ボディプランナーによるヒアリングを行います。

施術後の効果の出方、身体の状態をチェックし次回以降の目標を設定したり、自宅ケアのコツをアドバイスしたりする時間となります。

STEP

メイクルームにて帰宅準備

最後は再びメイクルームに戻り、お店を出る準備を整えましょう。

ドライヤー、綿棒、スタイリング剤、ヘアアイロンなど完備されており、自由に使用可能です！

そのまままっすぐお出かけもできちゃいます。

パーフェクトラインの施術は初回から効果を実感する方が多数！
すぐにでも効果が欲しい方は必見です。

パーフェクトラインで変わった！ビフォーアフターと体験者の声

パーフェクトラインで施術を受けた全国5万人の女性の中からは、パーフェクトラインで理想の変身を遂げたという喜びの声が多数上がっています。

25歳・歯科衛生士Rさんの場合

実際の声

まず、以前の服はぶかぶかで着られなくなりました。
友達にも「何をしたらそんなに痩せるの？」と驚かれて。
施術の効果はもちろんのこと、ホームケアも頑張りました。

スタッフのカウンセリングを参考に半身浴や筋トレを行い、セルライティは朝晩必ず塗っています。
また、スタッフに勧められて日々の食事や体重をノートに記録するようになりました。
これを定期的に見せてアドバイスをもらったり、中には「私も痩せます！」と一緒に競い合うスタッフもいたりして（笑）。

一人だとリバウンドしていた私ですが、常にモチベーションを高めてくれるスタッフのおかげで体型をキープできています。

43歳・主婦Iさんの場合

実際の声

初回の施術で太ももが細くなって内側に隙間ができたのがわかり、3回目の施術で背中やお尻のたるみが見事になくなったんです。
肌の表面もなめらかになって、キメの細かい肌を取り戻すことができました。

さらに、あまり気にしていなかったお腹も気付いたらくびれができていて、鏡を見たときは思わず二度見してしまいました。

また、私は冷えとむくみにも長年悩まされていたのですが、それも一気に解消！　
肩のハリが取れて、まわりの人から「首が長くなったね」と言われるようになったんです。

パーフェクトラインの体験談をもっと見る

パーフェクトラインの基本情報

運営会社	株式会社神美
創業	2015年
コースの種類	3種類
料金	再安価19,800円～
支払方法	クレジットカード（VISA、Mastercard）
店舗数	全国18店舗