ダイエット中の飲み物は豆乳が良いって本当？メリットと効果的な飲み方

効率よくダイエットをするためには食生活に気を配ることが重要ですが、飲み物に関しても例外ではありません。

ダイエット中は豆乳を飲むと良いという噂がありますが、実際のところ豆乳に痩せる効果はあるのでしょうか？

今回は、ダイエットと豆乳の関係性について調査し、メリットや効果的な飲み方についてわかりやすくまとめました。

ダイエットに期待できる豆乳の飲み方

まずは知っておこう！豆乳の3つの種類について

豆乳には実は大きく3つの種類があり、それぞれ成分や特徴が異なります。

豆乳をダイエットに活用するため、まずは豆乳の種類について知っておきましょう！

豆乳の種類比較表

種類	大豆固形分	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	特徴	飲みやすさ	栄養価
無調整豆乳	8%以上	約45kcal	約3.6g	約2.0g	約1.5g	添加物なし、自然な大豆の味わい	★☆☆☆☆	★★★★★
調整豆乳	6%以上	約60kcal	約3.0g	約3.0g	約4.0g	砂糖や塩などを加えて飲みやすく調整	★★★☆☆	★★★★☆
豆乳飲料	4%以上	約70kcal	約2.5g	約2.5g	約7.0g	果汁やコーヒーなどで風味付け	★★★★★	★★☆☆☆

無調整豆乳

無調整豆乳は、豆乳本来の成分をそのまま活かしたタイプの豆乳です。

大豆の風味が強く、豆乳の中で最も自然な味わいが特徴。

添加物や甘味料が含まれておらず、大豆固形分が8%以上と高く、栄養価が高いのが魅力です。

大豆イソフラボンやタンパク質が豊富に含まれており、ダイエットや美容には最も適した豆乳であるといえるでしょう。

少しクセがあるため、初めて飲む方には慣れが必要かもしれません。

調整豆乳

調整豆乳は、無調整豆乳に対して飲みやすさを向上させるために砂糖や塩、調整剤などが加えられています。

大豆固形分は6%以上で無調整豆乳よりも若干低くなっていますが、その分マイルドでクリーミーな味わいが特徴です。

無調整豆乳が苦手な方や、より手軽に豆乳を取り入れたい方には調整豆乳の方が親しみやすいでしょう。

栄養価は無調整豆乳ほど高くはないものの、ダイエットや健康維持に役立つ成分をバランスよく含んでいます。

豆乳飲料

豆乳飲料は、豆乳をさらに飲みやすくするために果汁やコーヒー、紅茶などが加えられた製品のこと。

大豆固形分は4%以上と少なめですが、バラエティ豊かな味で豆乳が苦手な人でも楽しみやすいです。

カロリーや糖質が高めのものもあるため、ダイエット中は成分表示を確認しながら選ぶ必要があります。

豆乳と牛乳、ダイエットにはどちらが向いている？

豆乳とよく比較される対象として、牛乳があります。

ダイエット中に飲むとなると、どちらを選ぶ方が良いか迷ってしまう方もいるのではないでしょうか。

そこで、牛乳と豆乳どちらがダイエットに向いているのか検証してみましょう。

項目	無調整豆乳	牛乳
カロリー	約45kcal	約67kcal
たんぱく質	約3.6g	約3.3g
脂質	約2.0g	約3.8g
炭水化物	約1.5g	約4.8g
カルシウム	約15mg	約110mg
コレステロール	0mg	約10mg

乳と牛乳を比較すると、まずカロリー面で無調整豆乳は100mlあたり約45kcalと低めで、ダイエットに向いています。

脂質も約2.0gで牛乳の約3.8gに比べて少なく、脂質制限が必要な方にぴったり。

また、豆乳はコレステロールゼロであり動物性脂肪を含まないため、牛乳よりもヘルシーであることがわかります。

一方で牛乳はカルシウムを豊富に含んでおり、骨や歯の健康をサポートしてくれるという役割がある点がメリット。

たんぱく質の含有量はほぼ同等ですが、牛乳は動物性たんぱく質を、豆乳は植物性たんぱく質を摂取可能です。

豆乳をダイエットに活用するコツ5選

豆乳はカロリーや脂質が低くコレステロールもゼロであることから、ダイエットには適した飲み物だといえます。

しかしだからと言って何も考えずに豆乳を飲んで、それだけで痩せるということはもちろんありません。

そこでここでは、豆乳をダイエットに活用するコツを5つ、ピックアップして紹介していきます。

ダイエット中に飲むなら無調整豆乳がおすすめ

ダイエット中に豆乳を取り入れるなら無調整豆乳がおすすめ。

余計な添加物や砂糖が含まれていないため、カロリーや糖質を抑えたい方にぴったりです！

また、無調整豆乳は大豆本来の栄養素がそのまま残っており、たんぱく質や大豆イソフラボンを豊富に摂取できます。

「追加する」ではなく「置き換える」

豆乳をダイエットに活用する際は、「追加する」のではなく、「置き換える」ようにしましょう。

例えば、朝食や間食で飲んでいたジュース等を豆乳に置き換えることで、カロリーを抑えながら満足感を得ることができます。

スムージーやシリアルに牛乳の代わりに豆乳を使うのもおすすめです。

無駄なカロリー摂取を避けつつ必要な栄養素を効率よく取り入れることで、ダイエット効果を高めることができますよ。

1日に飲む量は200ｇのコップ2杯までにする

豆乳は健康に良い飲み物ですが、飲みすぎは逆効果になるため注意が必要。

1日に飲む量は、200gのコップ2杯までを目安にすると良いでしょう。

この分量を守れば、適度な栄養摂取ができるとともにカロリーオーバーを防ぐことができます。

温めて飲むようにする

豆乳は温めて飲むことで、体を内側から温め、代謝を促進する効果を発揮します。

特に冷え性の方や冬場のダイエットにはこの方法がおすすめ。

温めると豆乳のまろやかな風味が引き立ち、飲みやすさもアップします。

電子レンジで軽く温めたり、鍋で人肌程度に温めると良いでしょう。

生理前は忘れずに飲むようにする

生理前に豆乳を飲むとホルモンバランスを整え、むくみや食欲増加を抑える効果が期待できます。

豆乳に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをするため、生理前の不調を和らげる助けになってくれるのです。

特に、生理前で食欲が増えがちな時期に豆乳を取り入れることで満腹感を感じやすくなり、無駄なカロリー摂取を防ぐことができます。

生理前には意識的に豆乳を飲むと良いでしょう。

豆乳はダイエット以外にも女性にうれしいメリットがたくさん！

豆乳はダイエット以外にも女性にうれしいメリットがたくさんあります。

ダイエット目的で豆乳を生活に取り入れると、以下のような効果も実感することができますよ。

美肌効果

豆乳には肌の健康をサポートする大豆イソフラボンが豊富に含まれています。

イソフラボンは肌の保湿力を高め、シミやシワの予防に役立つため美肌効果に直結。

また、ビタミンEも含まれているため抗酸化作用で肌の老化を防ぎ、ハリとツヤを保ちます。

豆乳を飲むことで、内側から肌を整え、透明感のある美肌を目指せます。

腸内環境を整える

豆乳に含まれる食物繊維やオリゴ糖は、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きがあります。

腸内環境が整うことで、便秘の改善やデトックス効果が期待でき、体の調子が良くなります。

また、腸内環境が整うと免疫力の向上や代謝の活性化にもつながり、全体的な体の健康につながりますよ。

コレステロール値の改善効果

豆乳にはコレステロールを抑制する効果が期待できます。

特に、無調整豆乳には大豆レシチンが含まれており、血液中のコレステロールを下げる働きがあります。

さらに大豆サポニンという成分にもコレステロールの吸収を抑制し血液をサラサラに保つ効果があるため、動脈硬化や心疾患の予防にもつながります。

ダイエットに豆乳を取り入れると、コレステロール値が気になる方にも大きなメリットがありますよ。

貧血予防

豆乳は貧血予防にも役立つ飲み物です。

一見そうは見えないものの豆乳には鉄分が含まれており、ヘモグロビンの生成を助け貧血を予防します。

また、豆乳に含まれるビタミンB群は鉄分の吸収をサポートし、血液の健康も維持してくれます。

特に女性は貧血になりやすいため、ダイエットに豆乳を取り入れることで、貧血を予防する効果も同時に得られるのは大きなメリットです。

豆乳のダイエット効果とメリットまとめ

最後に、本記事の内容をおさらいしましょう。

解説したポイントを簡潔にまとめると、以下のとおりです。