パワーサラダで痩せる！毎日食べたいダイエット効果抜群レシピを紹介

今人気急上昇中のパワーサラダで痩せるとのウワサがあり、気になっている方は多いはず。

とは言え、パワーサラダは本当にダイエット効果があるのか、毎日無理なく継続できるのかなど不安ですよね？

パワーサラダで痩せるコツ

パワーサラダとは？定義を解説

パワーサラダの定義は、次の3つの要素が揃っていることとされています。

パワーサラダ発祥の地はアメリカで、NYなどの健康志向の人々を中心に広まりました。

近年は日本でも健康志向の方やダイエット中の方を中心に話題となり、専門店が続々オープン。

また、Amazonをはじめとするネットショップでは混ぜるだけでOKのキットも販売されているので、注文すれば自宅で簡単に作れます。

しかし、毎日専門店に通ったり、割高のキットを利用していては家計が圧迫されるため、毎日食べるなら自分で食材を購入して作るのがおすすめです。

パワーサラダの3つの魅力

それぞれ見ていきましょう。

1つで栄養バランスが整う

パワーサラダの魅力は、人間に必要な5大栄養素である「炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル」のほか、現代人に不足しがちな食物繊維も1皿でバランスよく摂取できること。

通常のサラダは野菜メインとなっているため、毎日サラダばかり食べていると栄養不足になってしまいます。

バランスの良い食事のためには、サラダのほかにメインのタンパク質や主食などが必要となり、レシピを考えるのも面倒。

パワーサラダなら1つで栄養バランスが整うため手軽に健康的なダイエットが可能です。

満腹感が得られる

パワーサラダはメイン料理となるような肉や魚もしっかり入っているので満腹感が得られるのも魅力。

通常のサラダは物足りなく感じることも多いですが、パワーサラダなら食べごたえがあり満足できます。

野菜のシャキシャキ感やナッツのザクザク感などさまざまな食感が満腹中枢を刺激することも、満腹感が得られる理由です。

毎日食べても飽きない

パワーサラダは野菜とフルーツとタンパク質が揃えばOKのため、レシピは無限大で毎日食べても飽きることがありません。

食材選びはもちろん、味付けも自分好みにさまざまにアレンジしてOK。

パワーサラダなら、単品ダイエットのように飽きる心配も栄養バランスが偏る心配もありません。

パワーサラダで痩せるコツ

パワーサラダで痩せるコツは、次の2つ。

詳しく解説していきます。

ダイエット向けのパワーサラダを食べる

パワーサラダで痩せるのなら、ダイエット向けのパワーサラダを食べることが何より大切。

パワーサラダは選ぶ具材により摂取できる栄養のバランスや内容が大きく変わります。

ダイエット向けのパワーサラダの条件は次の4つ。

タンパク質はたっぷり入れる

ダイエットに必要不可欠な筋肉のもととなるタンパク質はたっぷり入れましょう。

ただし、ダイエット中は脂肪になりやすい肉の脂身は控えたいところ。

動物性と植物性のタンパク質をバランス良く組み合わせるのがおすすめです。

おすすめのタンパク質：魚の缶詰（ツナ缶・サバ缶・鮭缶・いわし缶）、鶏のむね肉とササミ、納豆、豆腐、卵、赤身の牛肉、豚ヒレ肉など

糖質は控えめにする

ダイエット中のパワーサラダは、脂肪の蓄積につながりやすい糖質を控えめにすることも大切。

摂りすぎた糖質は脂肪として蓄えられるだけでなく、糖質の過剰摂取は血糖値を急上昇させ、脂肪の蓄積を促すホルモンであるインスリンの大量分泌につながるため注意が必要です。

糖度の高いフルーツやイモ類は糖質が多いため入れすぎに注意しましょう。

また、ダイエット中のパワーサラダには、糖質の多いクルトンやクラッカー、お米などの炭水化物は控えるのがおすすめです。

フルーツの中ではアボカドやグリーンキウイは糖質が低くおすすめです。

脂質は良質なものを意識

ダイエット中に関わらず、健康を意識するのであれば脂質は良質なものを選びましょう。

脂質は1gあたりのカロリーが高くすぐに脂肪として蓄えられるため摂りすぎはNGですが、神経組織、細胞膜、ホルモンをつくるために必要不可欠な栄養素でもあり、まったく摂らないのも良くありません。

摂取したい良質な脂質とは、次のもの。

一方、マーガリンやバター、肉の脂防などは避けたい脂質です。

食べごたえがある食材を使用する

ダイエット中のパワーサラダは、なるべく食べごたえのある食材を使用して腹持ちを良くすることもポイント。

キノコや海藻などの低カロリーで食物繊維たっぷりの食材を多めに使用しましょう。

また、コリコリのナッツ、シャキシャキのセロリや千切りキャベツなどもおすすめです。

朝食を置き換える

効率良くパワーサラダで痩せるのなら、朝食を置き換えるのがおすすめです。

朝に食物繊維を豊富に摂ることで食欲を抑制するホルモンが一日中分泌されると言われているため、食物繊維豊富なパワーサラダを朝食に食べるのは◎。

時間のない朝でも次の章で紹介する簡単レシピのようにサッと1つ作れば完成するパワーサラダなら続けやすいいですよ。

毎日食べたい！節約にもなるダイエットパワーサラダレシピ3選

それでは、ダイエットパワーサラダのレシピ3選を紹介します。

今回は、毎日無理なく続けられるように簡単かつ節約にもなるレシピ。

ダイエットマスター資格を待つ筆者太鼓判なので、ぜひマネしてくださいね！

サラダチキンとキウイのナッツたっぷりハニーレモンサラダ（1人前）

1つ目は、コンビニでも手軽に手に入るダイエット向けタンパク質の代表・サラダチキンを使った簡単レシピ。

低糖質で食物繊維やビタミンCたっぷりのグリーンキウイと良質な脂質を含み歯ごたえの良いクルミを使用した、食感も楽しいパワーサラダです。

グリーンキウイ以外は包丁を使う必要がなく、あっという間に完成。

ドレッシングを手作りすることでヘルシー感がアップ。

甘酸っぱく爽やかなグリーンキウイとハニーレモンドレッシングの相性が抜群です。

サラダチキンはお得な3連パックを冷蔵庫にストックしておくのがおすすめです。

ツナとアボカドのさっぱり和風サラダ（1人前）

続いて、わさび醤油ドレッシングで食べる和風のパワーサラダを紹介します。

手軽なタンパク質のツナと、良質な脂質とビタミン、食物繊維を含むフルーツ・アボカドをメインに、食物繊維たっぷりの海藻サラダも使用した食べごたえ抜群の一品です。

こちらも、アボカド以外は包丁いらず、火はもちろんレンジも使わずすぐにできる簡単レシピ。

ドレッシングも家庭にある3つの素材ですぐにできるのが魅力です。

程よくわさびの辛味が脳を刺激する、朝にピッタリのサラダですよ。

ツナはオイル漬けではなく水煮を使用することで脂質とカロリーをカット。長期保存できるので安い時にストックしておきましょう。

厚揚げとシラスのごまたっぷり中華風サラダ（1人前）

最後はコクのある中華風サラダの紹介です。

植物性タンパク質の厚揚げと動物性タンパク質のシラスをメインにし、歯ごたえのある野菜や食物繊維豊富な焼きのりを使用して食べごたえのあるサラダに仕上げています。

こちらのパワーサラダは、ドレッシングにプルーンを使用してフルーツをカバーしています。

プルーンは鉄分と食物繊維が豊富で、貧血や便秘予防にもなる女性の強い味方。

「中華のドレッシングにプルーン？」と違和感を持つ方も多いかもしれませんが、砂糖代わりの甘み付けとなっておりおいしく食べられるので、ぜひお試しください！

ドライプルーンはスーパーで手軽に手に入り日持ちもします。オイルや砂糖を使用していない無添加のものがおすすめ。食べ過ぎは糖分の過剰摂取になるので、1日1個を目安にしましょう。

パワーサラダで痩せる！まとめ

最後に、本記事の内容をおさらいしましょう。

解説したポイントを簡潔にまとめると、以下のとおりです。