何もしなくても消費するカロリーとは？必要エネルギーの計算法も解説

ダイエット中は特に「カロリーを消費しなくちゃ！」と必死になりますよね？

でも、実は何もしなくても日々カロリーは消費されているとのウワサ。

では、何もしなくても消費するカロリーはどのくらいあるのか、自分に必要な1日のカロリーはどのくらいなのかなど気になるところです。

何もしなくても消費するカロリーとは？

何もしなくても消費する1日のカロリー=基礎代謝

何もしなくても消費する1日あたりのカロリー（エネルギー）のことを「基礎代謝」と言います。

基礎代謝が高い人ほど同じように1日を過ごしていても消費カロリーは大。

基礎代謝は身長や体重のほか、性別や年齢によっても異なります。

カロリーとは、生命の維持や体を動かすために、食べ物や飲み物から摂取するエネルギーを表す単位であり、「kcal」で表記される。

基礎代謝の計算法

基礎代謝は、次の計算法で算出できます。（※ハリス・ベネリクト方式（改訂版）を使用）

男性	13.397×体重＋4.799×身長－5.677×年齢＋88.362
女性	9.247×体重（㎏）＋3.098×身長（㎝）－4.33×年齢＋447.593

計算式からわかるように、年齢を重ねるにつれて基礎代謝は低くなり太りやすくなります。

1日の消費カロリーは「基礎代謝×活動量」で算出

実際の1日の消費カロリーは基礎代謝のみではなく、「基礎代謝×活動量」で算出されます。

つまり、1日の消費カロリーに大きく影響を与えるのが活動量。

ここでは、活動量についてや1日の消費カロリーの求め方などを解説します。

活動量とは

活動量とは身体活動の強さのこと。

何もしていない安静時の何倍相当の強さで活動しているかを表しており、単位は「METs（メッツ）」です。

活動量は、行動内容により次の3段階に分けられます。

年齢ごとの活動レベル別のMETsは次のとおりです。

年齢	レベルⅠ	レベルⅡ	レベルⅢ
15 ～ 17歳	1.55	1.75	1.95
18 ～ 29歳	1.50	1.75	2.00
30 ～49歳	1.50	1.75	2.00
50 ～64歳	1.50	1.75	2.00
65 ～74歳	1.45	1.70	1.95

1日に必要なカロリーの計算例

体重をキープしつつ健康的な生活を送るための1日の必要カロリーは、約2,089kcalになります。

ダイエット中は「摂取カロリー<消費カロリー」

ダイエット中に消費カロリーと同量のカロリーを摂取すれば、もちろん体重は少しも変わりません。

ダイエット中は、「摂取カロリー<消費カロリー」になるよう心がける必要があります。

とは言え、生命維持のために必要な基礎代謝よりも摂取カロリーを減らすのは絶対にNG。

心身の健康が保てなくなり、体調不良、精神的な疲労などが現れやすくなります。

また、たとえ基礎代謝以下にならなくても極端な食事制限を行うと、リバウンドしやすくなったり、代謝が悪くなって太りやすくなったりと悪いことづくめ。

ダイエットは正しい食事制限と運動を組み合わせたダイエット計画を立てて、コツコツと地道に毎日続けることが大切です。

ダイエット計画の立て方は次の記事で詳しく解説しているので、ダイエット中やこれからダイエットを頑張る方はぜひ参考にしてください。

基礎代謝アップは可能！5つの方法

それぞれ詳しく見ていきましょう。

運動をする

運動をして筋肉を増やすことは、基礎代謝を上げる近道。

人間の体でエネルギー消費が大きいのは筋肉、肝臓、脳と言われています。

筋肉は運動による増やせるため、スクワットや腹筋などを日常生活に取り入れるのがおすすめ。

筋トレで効果的に基礎代謝を上げるポイントは次のとおりです。

無理のない範囲で行いましょう。

栄養バランスの良い食生活をする

基礎代謝を上げるためには、栄養バランスの良い食生活も欠かせません。

筋肉をつくる栄養素であるタンパク質、代謝をサポートするビタミンやミネラルは特に意識してしっかりと摂取したいところ。

また、栄養素を体のすみずみまで行き届けるためには、十分な水分摂取も大切です。

そんな方は、ダイエットに効くヘルシーメニューを参考にしてくださいね。

規則正しい生活を送る

栄養をバランス良く摂取するだけでなく、規則正しく食べる、質の高い睡眠をとるなど、規則正しい生活を送ることも基礎代謝を上げる方法。

睡眠不足になると日中になっても交感神経が十分働らかなくなり、代謝が悪くなってしまいます。

また、食事を摂ったり摂らなかったりして空腹時間が長くなりすぎると、身体は飢餓状態になったと勘違いして代謝が低下。

栄養バランスの良い食事は自炊するだけでなく最近はコンビニでも手軽に食べられます。

1週間分の真似するだけでOKの簡単で栄養バランスの良い献立を紹介しているので、参考にしてください。

体を温める

体を温めれば血行が良くなり、身体のすみずみまで必要な栄養素がいきわたるため基礎代謝が上がります。

ショウガやにんじん、かぼちゃなどの冬に収穫される根菜類は身体を温める作用があるため積極的に取り入れましょう。

また、水分摂取は身体を冷やさないためにもホットや常温がおすすめ。

さらに、お風呂はシャンワーで済ませず入浴を行うことも大切です。

腸内環境を整える

腸は第二の脳と言われるほど大事な臓器であり、腸内環境を整えることは基礎代謝アップに必要不可欠。

腸内環境の乱れは基礎代謝の低下のみでなく、免疫力の低下や便秘などを引き起こす原因になります。

腸内環境を整えるためには、納豆やヨーグルト、キムチなどの発酵食品や海藻やキノコなどの食物繊維を豊富に含む食品の積極的な摂取がおすすめです。

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何もしなくても消費するカロリーとは？まとめ

最後に、本記事の内容をおさらいしましょう。

解説したポイントを簡潔にまとめると、以下のとおりです。