ダイエット計画の立て方を解説！効率よく痩せるためのポイントも紹介

ダイエットを頑張ろうと取り組んでも挫折してしまう方は多いはず。

ダイエットをおこなうときは、ダイエット計画を立てるのがおすすめです。

とはいえ、ダイエットを成功させるためにはどのようににダイエット計画を立てれば良いのでしょうか？

ダイエットを成功に導くダイエット計画の立て方

ダイエット計画を立てるメリット

ダイエットを計画を立ててからおこなうメリットは主に次の2つです。

計画的にダイエットを実行できる

ダイエット計画を立てるメリットの1つは、計画的にダイエットを実行できること。

ダイエットの基本は「摂取カロリー<消費カロリー」ですが、そのやり方は多種多様です。

しかし、どのやり方でダイエットするにせよ、健康的で綺麗な身体を手に入れるためにはコツコツと継続することが大切。

とは言え、長い道のりの中で今日何をすべきかを見失うことは少なくありません。

最初にきちんとダイエット計画を立てることで、何をすべきかを見失わずにコツコツとダイエットに取り込みやすくなります。

モチベーションを保ちやすい

ダイエット計画を立てるメリットの2つ目は、モチベーションを保ちやすいことです。

ダイエット成功のために大切なのは、何度も言いますが、継続すること。

セルフダイエットは長期戦なため勢いやなんとなくではじめると、すぐに結果が得られないことに嫌気がさしたり、挫折したりすることが多いです。

目標を定めてダイエット計画を立て自分の体や進捗状況を把握し、小さな目標達成を何度も繰り返すことで自信となり、モチベーションを保ちやすくなります。

ダイエット計画の立て方4ステップ

現状を把握する

ダイエット計画を立てるときは、まず現状を把握しましょう。

現状を把握することは、ダイエットのゴールを決めるためにも非常に大切。

また、現状をデータとして記録することにより、ダイエットの進捗状況も把握しやすくなりますよ。

必ず次の3つを把握しておきましょう。

また、体形の変化を実感できるよう、写真を撮っておく、ダイエット前に着ている服を取っておくなどもおすすめです。

目標を決める

現状を把握できたら、次に目標を決めます。

ダイエットはいつまでに何キロ痩せるという目標を立て、計画的にダイエットをおこなうことが大切。

目標は、短期的な目標と長期的な目標の2種類を決めましょう。

最終的な目標体重を決め、そのためには1ヶ月に〇㎏といった具合に設定します。

目標体重は、日本肥満学会の判定基準の普通体重とされているBMI値18.5～25.0の間で設定する必要があります。

とは言っても、BMI値25.0では一般的に理想のスタイルを叶えることは困難。

一般的にBMI値20が「女優体重」と言われ、目標にする女性が多いです。

1ヶ月に体重の5%以上の減量をおこなうと、人間が生きるために重要な体温や血糖値の調節を常に正常に保つためのホメオスタシス機能が作動します。

ホメオスタシス機能が働くと、食事からの栄養吸収率が上がり、基礎代謝や運動時の消費カロリーを抑制するため痩せるどころか太りやすくなってリバウンドする可能性大。

リバウンドすると筋肉は減ったまま体脂肪だけが増えるため、代謝が悪く痩せにくい身体になってしまいます。

体重の5%とは60㎏の人の場合、1ヶ月の減量ペースは3㎏以内を守りコツコツと減量することが重要です。

摂取カロリーを計算する

目標が決まったら、摂取カロリーを計算します。

ダイエット中は「摂取カロリー<消費カロリー」であることは多くの方がご存知ですが、もう一つ忘れてはならないのが「基礎代謝<消費カロリー」。

基礎代謝よりも消費カロリーが少ない場合、リバウンドしやすくなるだけでなく健康を害する恐れがあるため危険です。

基礎代謝量は「基礎代謝基準値 × 体重」で算出でき、男女別の基礎代謝量の求め方は次のとおりです。

数式に当てはめて、自分の基礎代謝を計算してみましょう。

基礎代謝がわかったら、次に1日の消費カロリーを計算します。

消費カロリーは、「基礎代謝量 × 身体活動レベル」で算出します。

活動レベルは次の3段階に分けられます。

年齢	レベル①	レベル②	レベル③
15 ～ 17歳	1.55	1.75	1.95
18 ～ 29歳	1.50	1.75	2.00
30 ～49歳	1.50	1.75	2.00
50 ～64歳	1.50	1.75	2.00
65 ～74歳	1.45	1.70	1.95

活動レベルと年齢から消費カロリーを算出してみましょう。

基礎代謝と消費カロリーがわかったら、摂取カロリーを計算します。

摂取カロリーとは、摂取するカロリーではなく目標のために摂取できるカロリー。

無理なくダイエットをするためには、消費カロリーから摂取カロリーを引いた値が500〜1,000kcalが理想とされています。

ただし、摂取カロリーが消費カロリーを下回らないように注意しましょう。

ダイエット内容を決める

ダイエット計画を立てる最後のステップは、ダイエット内容の決定です。

ダイエット内容を決めるとは栄養バランスの良い食事を摂るための方法や、ダイエットに効果的な運動方法を自分にあわせて決めるということ。

ただ食事制限だけをおこなうダイエットは、ダイエット効果が得られにくいうえ、ダイエットを辞めるとすぐにリバウンドする可能性が高いです。

先ほどもお伝えした通り、リバウンドすると脂肪が増えて見た目が悪くなり代謝が下がり痩せにくくなるため、ダイエットが逆効果になってしまいます。

ダイエットには、ウォーキングやランニングなどの脂肪燃焼に効果的な有酸素運動と、基礎代謝向上に効果的な筋肉をつける筋トレの併用がおすすめ。

なお、ダイエットによくあるリバウンドについて、次の記事で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

ダイエット計画で効率よく痩せるための3つのポイント

無理のないダイエット内容にする

ダイエット計画で効率よく痩せるためには、無理のない計画を立てることが大切。

例えば、甘いものが大好きで毎日食べていたのに一切甘いものは食べないという内容にすると、大きなストレスになります。

ストレスはさまざまな身体の機能に悪影響を及ぼし代謝を下げてしまうため、ダイエットの大敵。

また、我慢しすぎることでダイエット自体に嫌気がさし、挫折してしまうかもしれません。

ほかにも、カロリーを抑えた栄養バランスの良い食事のために自炊は最適ですが、忙しいにもかかわらず毎日毎食自炊をきっちりおこなおうと決めると、計画通りに進まず挫折してしまう可能性が高いです。

甘いものが好きな方なら、1週間に1回適度に甘いものを食べるなど息抜きもできる計画を立てましょう。

また、栄養バランスの良いダイエット向きの食事を手軽に実践する方法として、作り置きサラダもおすすめです。

次の記事では、ダイエットに最適な作り置きサラダについてレシピとあわせて解説しているので、ぜひ参考にしてください。

ダイエット向けのアプリやSNSを活用する

ダイエット計画で効率よく痩せるためには、ダイエット向けのアプリやSNSの活用もおすすめです。

毎食、食事の摂取カロリーの計算をしたり、栄養素を調べたりするのは非常に大変。

運動は何をしたら良いのかなどもわかりにくいものです。

また、セルフダイエットは基本的に孤独との闘いで、計画を立てたところでモチベーションを保ち続けるのは難しいのが現状。

ダイエット向けのアプリやSNSは、食べた食事内容を入力するだけでカロリー計算が自動的にできたり、栄養素を教えてくれたりなど便利な機能が備わっており、カロリー計算や栄養バランスチェックも楽々できます。

ダイエットのアドバイスをおこなってくれるものや、喝を入れてくれるものなどもあり、モチベーションアップにも効果的です。

中でも、今人気なのがLINEでダイエットができるLINEダイエットトレーナー。

次の記事でLINEダイエットトレーナーの機能やメリット・デメリットを解説しているので、ぜひ参考にしてください。

定期的な見直しをおこなう

ダイエット計画で効率よく痩せるためには、定期的な見直しをおこなうことも大切です。

最初に立てたダイエット計画で順調に目標を達成できれば1番ですが、実際はなかなか困難。

とくに、最初は順調だったのに途中で急に体重が減らなくなってしまうということは一般的です。

体重がうまく減らなくなったら焦らず、ダイエット計画を練り直してみましょう。

次の記事では、ダイエットで体重が減らなくなったらとるべき対処法について解説しているので、ぜひ参考にしてください。

ダイエット計画は大切！でもプロの手を借りるのもアリ

普通の脂肪はダイエット計画を立てて地道に努力を続ければ必ずなくなってくれますが、セルライトはそうはいきません。

セルライトは肥大化した脂肪細胞に老廃物が絡みつき凝り固まったもの。

セルライトはリンパの流れや血流を悪くするため代謝が下がり太りやすくなるだけでなく、冷え性や肩こり、頭痛などの不調や肌の不調の原因にもなります。

しかし、ほとんどの女性はセルライトが付いているという恐ろしい事実があります。

なくすためにはガチガチに固まった老廃物を流すことと脂肪を燃焼させることの両方が必要。

セルフダイエットではどうしようもないだけでなく、たとえエステを頼っても、高い専門知識と技術を要するためかならなずなくせるとはいえません。

パーフェクトラインは、元祖セルライト潰し専門店として多くの女性から指示され続けている実力派ボディメイクサロン。

パーフェクトラインでは厳しい研修と実技試験をクリアしたセルライトの専門知識を持つボディプランナーが施術をしてくれます。

一人ひとりに合わせた最適な施術により、その場でボディラインの変化が目で見てわかるほか、体の内側から美と健康を実感できると評判。

パーフェクトラインなら、自分でできるケア方法や食事法も教えてくれるので、一人で悩みながらダイエット計画を試行錯誤しなくてもOKなのもうれしいポイントです。

パーフェクトラインでは無料カウンセリングもおこなっているので、まずは気軽に相談してみましょう。

ダイエット計画の立て方を解説！

最後に、本記事の内容をおさらいしましょう。

解説したポイントを簡潔にまとめると、以下のとおりです。