3食ダイエットの献立1週間を紹介！簡単レシピやコンビニメニューも

ダイエット中の献立に悩んでいる方も多いのではないでしょうか？

ダイエット中の食事は、「おいしくない・味気ない・手間かがかかる」の三重苦のイメージがありますが、そんなことはありません。

手軽なコンビニメニューも取り入れながら、3食しっかり食べてストレスなく痩せることが可能です。

3食ダイエット献立の5つのポイント

ダイエットには「3食」が正解

ダイエット中は3食規則正しく食べる必要があるのは、次の理由から。

もちろん3食しっかり食べると言っても、ダイエット中のカロリー過剰摂取はNG。

ダイエットを効率よく行いたいのなら、適正カロリーを守り、規則正しく食べましょう。

3食ダイエット5つのポイント

3食ダイエットで効率よく痩せるためには、ダイエット中の食事の基本である「規則正しく適正カロリーを守って食べる」他にも、次の5つのポイントがあります。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

たんぱく質を必ず取り入れる

たんぱく質は骨や筋肉、臓器をつくるために欠かせない重要な栄養素であり、3食必ず取り入れることが大切です。

特に筋肉は代謝を上げるために必要不可欠であり、効率よく痩せるためには筋肉を付けることが有効。

また、たんぱく質は、特に身体を動かすエネルギー源になる三大栄養素（脂質・糖質・たんぱく質）の中で最も脂肪になりにくいことも特徴です。

肉や魚、大豆製品、乳製品に多く含まれており、動物性と植物性は偏りなく摂ることがポイント。

筋肉は朝昼晩の食事から定期的に栄養をとることで育つと言われているため、痩せたいのなら3食しっかりとたんぱく質を食べましょう。

三大栄養素の1gあたりのカロリーは、脂質が9kcal、糖質とたんぱく質が4kcalです。

低糖質・低脂肪を心がける

糖質や脂質は身体の健康に必要な栄養素ではあるものの、摂りすぎは肥満に直結するので控えめな摂取が大切です。

糖質と脂質の特徴は、次のとおり。

糖質は、炭水化物や砂糖、果糖に多く含まれています。

果物はビタミンや食物繊維などを含み健康や美容に良いため適量の摂取はおすすめ。

炭水化物は抜くのではなく、血糖値が上昇にしにくい低GI値のものを選びましょう。

低GI食品はライ麦、玄米、蕎麦、オーツ麦などが代表。

一方、脂質はバターやマーガリン、サラダ油などの油のほか、ナッツ類、脂肪の多い肉や魚などに多く含まれます。

脂肪分の多い肉、バターやマーガリンタップリのパンやお菓子などは避けることが大切。

ただし、魚の脂には中性脂肪を低下させるDHAやEPAが含まれており、積極的な摂取がおすすめ。

また、ナッツやオリーブオイル、アマニオイルなどは、動脈硬化・血栓の予防、血圧低下などに効果的なオメガ３脂肪酸が含まれているので適量摂取しましょう。

GI値はGlycemic Index（グリセミック・インデックス）の略。食後の血糖値上昇を指数化したもので数値が大きいほど血糖値の上昇が大きく、GI値70以上の食品を高GI食品、GI値55以下の食品を低GI食品を呼ぶ。

ビタミン・ミネラルは毎食たっぷり

代謝をサポートするビタミンやミネラルは、毎食たっぷり摂取しましょう。

ビタミンやミネラルにはさまざまな種類があり、偏りなく摂取しなければなりません。

葉物野菜や海藻類は脂質・糖質・カロリーが低く、ビタミンやミネラルが豊富なので毎食しっかり取り入れましょう。

また、ミネラルならミネラル豊富で脂質・糖質・カロリーゼロのミネラルウォーターもおすすめ。

体質や体調に合わせて上手に水分補給を活用しましょう。

食物繊維や発酵食品も意識

低カロリーで満腹感のある食物繊維、腸内環境を整えて便秘解消や代謝アップに効果的な発酵食品も意識して摂り入れたい栄養素。

食物繊維には脂質や糖質の吸収をおだやかにする作用もあるため、ダイエットの強い味方です。

また、便のカサを増やして腸内を刺激し、便通促進にも効果的で、便秘がちな方にもピッタリ。

食物繊維は野菜や果物、豆、海藻、玄米やライ麦などの無精製の穀物に豊富です。

また、腸内環境を整えるのに効果的なのが発酵食品。

発酵食品とは、細菌や酵母、カビなどの微生物の作用で食材の味や栄養価が高められている食品です。

納豆、ヨーグルト、味噌、キムチなどが代表で、それぞれ微生物の種類が違います。

夜ご飯は控えめに

ダイエット中は、食後の活動量が少なく摂取エネルギーが脂肪になりやすい夜ご飯を控えめにしましょう。

特に脂肪になりやすい、糖質や脂質は朝と昼をメインに摂取し、夜はなるべく控えることが大切。

そんな方は、糖質や脂質、カロリーを抑えつつ、お腹いっぱいになるメニューがおすすめ。

例えば、白米にコンニャクを混ぜたり、丼のごはんの半分を豆腐に変えたりなどです。

また、同じお米の量でもたっぷり水分を含んでお腹に溜まる雑炊もおすすめですよ。

コンビニメニュー&簡単レシピも！3食×1週間のダイエット献立

それでは、3食×1週間のダイエット献立を紹介します。

今回は、ランチにコンビニを利用。

また、ダイエットマスター資格取得&ダイエット指導経験を持つ筆者直伝の簡単レシピ付き（レシピ紹介メニューは赤文字表記）なので、ぜひマネしてみてくださいね！

1日目献立

朝	キウイヨーグルト（キウイフルーツ1個・無糖ヨーグルト150g・はちみつ） 低糖質パンのオープンサンド
昼 （コンビニ）	もち麦おにぎり：1個 海藻サラダ（ノンオイルドレッシング） ゆで卵：1個
夜	豆腐丼（ご飯お茶碗半分・豆腐半丁・かつお節一袋・醤油） わかめと豆腐の味噌汁 生サケのホイル焼き（生サケ1切れ・玉ねぎ・きのこ・ポン酢）

1日目は、洋食から始まる献立です。

低脂肪・高たんぱくのサラダチキンは、コンビニなどで手軽に手に入るのでストックしておくのがおすすめ。

夜ご飯は、みそ汁に使用した豆腐の残りを丼に使用してご飯の量を半分にすることで、糖質を控えながら満足感とたんぱく質をプラスしていることがポイントです。

2日目献立

朝	納豆キムチ玄米ごはん（玄米ごはんお茶碗1杯・キムチ・納豆1パック・かつお節1パック） わかめのスープ（わかめ・中華スープの素・乾燥ネギ）
昼 （コンビニ）	三角サンド（フルーツサンド以外）：1個 濃縮タイプのヨーグルト（ギリシャヨーグルトなど） カットフルーツパイナップル：1個
夜	ツナ缶のキノコたっぷり腸活和風グラタン

2日目は腹持ちのする丼からスタート。

朝と昼で炭水化物をしっかり摂取しているので、夜ご飯は穀類を摂取せず、イモ類の長芋を使用したグラタンにしました。

きのこや豆腐、ブロッコリーで食べごたえがあり、量もしっかりとあるため満足感は抜群。

ねばねば食材の長芋にたっぷりの食物繊維でお腹がスッキリすること間違いなしです。

3日目献立

朝	サラダチキンのオートミールカレー豆乳リゾット グレープフルーツ：2分の1個
昼 （コンビニ）	おろしそば：1個 濃縮タイプのヨーグルト：1個
夜	なめことわかめの味噌汁 タラのホイル焼き（タラ1切れ・ポン酢） 納豆おくら：（納豆1パック・刻み冷凍オクラ適量） もずく：1パック もち麦おにぎり：1個

3日目は、簡単にできるオートミールリゾットの朝食です。

オートミールは食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富でダイエット中におすすめの主食です。

豆乳とサラダチキンでたんぱく質もしっかり摂れる簡単リゾットで、パワーチャージしましょう。

4日目献立

朝	アボカドトースト（全粒粉食パン1枚・アボカド2分の1個・チーズ1枚） 冷凍ブルーベリー20粒 ヨーグルト（無糖150g）
昼 （コンビニ）	鮭おにぎり きのこのサラダ 豆乳
夜	納豆と豚ひき肉のヘルシータコライス キャベツの味噌汁

4日目の夜ご飯は、ジャンキーなイメージのタコライスをヘルシーバージョンで取り入れました。

カリフラワーライスをごはんに混ぜており、糖質やカロリーを抑えながらも食べごたえは抜群です。

5日目献立

朝	ライ麦パンのトマトトースト（ライ麦パン・トマト・チーズ） 豆乳ココア（豆乳・無調整ココア・はちみつ） みかん：1個
昼 （コンビニ）	ブランパン：1個 サラダチキンバー：1個 ミネストローネスープ：1個
夜	石狩鍋風雑炊

4日目は、身体に優しく栄養たっぷりの石狩鍋風雑炊が夜ご飯です。

アーモンドミルクを使用することで、コクとミネラル、ビタミンをプラス。

ごはんの量を控えたぶん、食物繊維たっぷりで低カロリーの糸寒天を加え、満足感を出しています。

6日目献立

朝	キャベツの巣ごもり卵トースト（全粒粉食パン・キャベツ・卵・チーズ） りんごヨーグルト（りんご2分の1個・無糖ヨーグルト150g・はちみつ）
昼 （コンビニ）	海老とブロッコリーのサラダ 高菜おにぎり わかめの味噌汁
夜	牛肉とピーマンのコチジャン丼 大根のおかか麺つゆ和え（大根・かつお節1袋）

6日目は、甘辛い味付けが食欲をそそるガッツリ丼の夜ご飯です。

ごはんはカリフラワーライスを混ぜることで糖質OFF。

砂糖よりもGI値の低いはちみつで甘さを加えていることもポイントです。

7日目献立

朝	しらす納豆（しらすぼし・納豆1パック） 卵かけ玄米ごはん（玄米ご飯茶碗1杯・卵・焼きのり） レタスの味噌汁
昼 （コンビニ）	豚しゃぶサラダ ざるそば 低糖質豆乳飲料
夜	サーモンのごちそうサラダ ライ麦パン：薄切り2枚 玉ねぎスープ（コンソメ・玉ねぎ1個）

彩り豊かでビタミンやミネラルもタップリとれるごちそうサラダをメインにした夜ご飯です。

ブロッコリースプラウトは、細胞の老化や病気の原因となるダメージを軽減する効果が期待されるスーパーフードのひとつ。

ドレッシングは市販のものを使用せず、良質な油のオリーブオイルとビタミンC豊富なレモン汁で手作りしていることもヘルシーに仕上げるコツです。

3食ダイエットの献立1週間を紹介！まとめ

最後に、本記事の内容をおさらいしましょう。

解説したポイントを簡潔にまとめると、以下のとおりです。