ダイエットに玄米がおすすめな理由を解説！選び方&人気の商品3選も

主食を玄米にするとダイエットによいと聞き、玄米が気になっている方も多いはず。

白米を玄米に置きかえるだけで本当にダイエットができるのか気になりますよね？

玄米がダイエットにおすすめな理由

玄米は白米よりおすすめ？ダイエットに効く3つの理由

結論からいえば、玄米は白米よりもダイエットにおすすめです。

まずは、玄米と白米の栄養成分を確認してみましょう。

種類	玄米（100gあたり）	白米（100gあたり）
エネルギー（kcal）	350	356
タンパク質（mg）	6.8	6.1
脂質（mg）	2.7	0.9
炭水化物（mg）	73.8	77.1
食物繊維（mg）	3.0	0.5
ビタミンB1（mg）	0.41	0.08
ビタミンB2（mg）	0.04	0.02
ビタミンB6（mg）	0.45	0.12
ビタミンE（mg）	1.2	0.1
カルシウム（mg）	9	5
マグネシウム（mg）	110	23
カリウム（mg）	230	88
鉄（mg）	2.1	0.8

食物繊維が豊富

玄米は、便通を整えて便秘予防・解消効果のある食物繊維が豊富なためダイエットに効果的です。

食物繊維は、脂質や糖質の吸収を穏やかにする作用もありダイエットの強い味方。

さらに、噛み応えがあり、満腹感を得られやすいため食べ過ぎ防止効果も期待できます。

玄米には、何と白米の6倍もの食物繊維がふくまれているため、白米よりもダイエット向きです。

ビタミン・ミネラルが豊富

玄米は、ダイエットに必要なビタミンやミネラルが豊富なためダイエットに効果的です。

玄米に豊富に含まれているダイエットに効果的なミネラルとその作用は次のとおり。

玄米は代謝を上げて巡りをスムーズにするさまざまな栄養素が豊富。

とくに女性は貧血になりやすいので、鉄分が豊富にふくまれていることもうれしいポイントです。

噛み応えがある

玄米は、不溶性食物繊維の塊である米ぬかや胚芽が残っており噛み応えがあるのでダイエットに効果的です。

噛み応えがありしっかりと噛むことで、消化酵素を含む唾液が十分に分泌されます。

また、噛み応えがあり早食い防止ができることもダイエットに効果的。

満腹中枢は食事を始めてから15～20分で働くといわれているため、早食いは食べ過ぎの原因です。

噛み応えがあれば自然と噛む回数が増えて食べるスピードが遅くなり、満腹中枢が働く前に食べ過ぎてしまうのを防げます。

ご飯のカロリーが同じでも、デザートなどが必要なくなれば自然に総カロリーを減らすことができますね。

はじめてでも失敗しない！玄米をおいしく食べる方法

玄米は白米と同じように炊くと、特有のぼそぼそで硬い仕上がりになってしまいおいしくありません。

おいしく炊くには玄米モードの付いた炊飯器を使用するのがおすすめです。

12時間以上浸水させる

玄米をふっくらと炊き上げてをおいしく食べるためには、12時間以上浸水させましょう。

米ぬかや胚芽の付いた玄米は白米に比べて水や火が通りにくいのが特徴です。

炊く前に12時間以上浸水させて芯まで水分を十分に吸わせることで、ふっくらと炊くことができます。

炊飯時に塩を入れる

玄米をやわらかく炊き上げておいしく食べるためには、炊飯時に塩を加えましょう。

塩を入れることで玄米が水を吸いやすくなり、やわらかく仕上がります。

分量は、1合につき１つまみが目安。

また、塩を入れることで、玄米特有の風味も和らいで食べやすくなります。

炊飯後は10分蒸らしてかき混ぜる

玄米をもちもちとした食感に仕上げておいしく食べるためには、炊飯後に10分蒸らしてからかき混ぜませしょう。

しっかりと蒸らすことで玄米特有のボソボソ感がなくもちもちとした食感になります。

しゃもじで底から掘り起こすようにご飯全体をほぐすようにかき混ぜるのがポイント。

玄米ダイエットは挫折しやすい？！成功のための3つのコツ

玄米ダイエットは方法を間違えてしまうと挫折しやすいダイエット法です。

多くの方がやりがちな間違いの例は、次のとおり。

玄米は噛み応えがあることや白米よりおいしくないと感じることから、白米のときよりも量を減らしてしまうことがあります。

炊飯時のめんどくささやおいしくなさが勝ってしまい挫折への道をたどります。

また、最初から毎食玄米に置きかえたり、体調かまわず玄米を食べたりすることも挫折の原因。

1食150g（炊飯後）を目安に食べる

玄米ダイエット成功のためには、1食あたりの白米目安同量の150g（炊飯後）を食べましょう。

先ほど説明したとおり、白米を玄米へ置きかえるのは同量でこそ腹持ちや満腹感がアップします。

おやつなどが減らせるうえ、ダイエットに有効な栄養素もたっぷり摂れるのでダイエットに効果的。

1日1食から始める

玄米ダイエット成功のためには、1日1食を玄米にするところから始めましょう。

玄米は食物繊維がたっぷりで満腹感や腹持ちがある一方、消化が悪いという特徴があります。

いきなり毎食玄米に置きかえると、消化不良を起こして体調が悪くなってしまうリスクがあります。

また、玄米の独特な風味や食感は、慣れるまでおいしく感じられないことが多いです。

体調の悪い日は休憩する

玄米ダイエット成功のためには、体調の悪い日は休憩しましょう。

玄米は消化が悪いため、体調が悪いときに食べると消化不良を起こしてしまいます。

体調が悪いときは、消化によいものを食べることが大切。

雑炊ダイエットとはいつもの食事を栄養バランスのよい雑炊に置きかえるダイエット。

作るのも簡単で身体に優しく栄養満点で満腹感があるため疲れた日のダイエットにピッタリです。

雑炊ダイエットの詳しい内容やおすすめレシピを次の記事で紹介しているので、ぜひ参考にしてくださいね。

玄米の上手な選び方

ここでは、初心者必見の玄米の上手な選び方を紹介します。

無農薬栽培のものを選ぶ

よりヘルシーに玄米を食べるのであれば、無農薬栽培のものを選ぶのがおすすめです。

せっかく健康的にダイエットをするのに、身体に悪い農薬を取り込んでしまっては残念です。

無農薬栽培のものは農薬栽培のものより手間がかかるため少し高価ですが、健康を考えるのならマスト。

無農薬栽培のものは、「特別栽培米」と記載されていることが多いのでチェックしてみましょう。

無農薬栽培：農薬の代わりに、除草や除虫を手作業や鴨などを使っておこなう栽培法。

製造方法で選ぶ

玄米ダイエットに挫折しないためには、製造方法で選ぶのがおすすめです。

玄米は製造方法によって風味や調理方法が異なります。

主な製造方法別の特徴は、次のとおり。

お米を洗うのが面倒な方は無洗米、時間がかるのが嫌な方は白米モードで炊けるものがおすすめ。

ただし自然乾燥は玄米好きの方におすすめなので、どちらかといえば上級者向きです。

お米が有名な産地から選ぶ

おいしく玄米を食べたいのなら、お米が有名な産地から選ぶのがおすすめです。

玄米も白米も同じお米なので、お米が有名な産地の玄米はおいしいといわれています。

例えば有名な魚沼産「コシヒカリ」の玄米を選ぶなどもひとつの方法。

初心者にもおすすめ！人気の玄米3選

それでは、玄米初心者の方にもおすすめの人気商品3選を紹介します。

それぞれ特徴が違うので、ぜひ好みのものを見つけてくださいね。

マイセン　感動の米

参考 価格（税込）	1,600円
内容量	1kg
産地	福井県
洗米	必要
農薬	検出せず
白米モード	×

マイセン　感動の米は、銀座の人気寿司屋から芸能人・美容家などにも愛されている福井県が誇る特別栽培米の玄米です。

10年間で約1億2700万食を突破したという人気商品。

サラリとした軽い食感になっており白米感覚で味わえるのが特徴です。

おいしく玄米を食べたい方にピッタリで、玄米デューにおすすめの商品です。

ナチュレライフ ふわもち玄米 無洗米

参考 価格（税込）	2,185円
内容量	2kg
産地	福岡県
洗米	不要
農薬	検出せず
白米モード	×

ふわもち玄米 無洗米は、残留農薬不検出の安心・安全な無洗米の玄米です。

福岡県産の「ひのひかり」の玄米でふわふわもちもち食感が魅力。

洗う手間がいらないので、忙しい方にもピッタリです。

大潟村あきたこまち生産者協会　こだわり発芽玄米

参考 価格（税込）	1,280円
内容量	1㎏
産地	秋田県
洗米	必要
農薬	検出せず
白米モード	〇

こだわり発芽玄米は、白米モードで気軽に炊ける食べやすくて栄養価の高い秋田県産の発芽玄米です。

発芽玄米とは少し発芽させた状態の玄米で、発芽により酵素が活性化されるため通常の玄米より栄養価が高いといわれています。

さらにこちらの商品は女性にうれしい鉄分を添加し、より栄養強化しています。

また、通常の玄米はぬか部分が硬ですが、発芽玄米は発芽によってぬか部分がやわらかくなるので食べやすいのも特徴。

価格は少し高めですが、白米に近い感覚で栄養をたっぷり摂取したい方におすすめです。

玄米ダイエットは長期戦！短期戦ならパーフェクトライン

白米を玄米に置きかえることで栄養バランスが整えやすくなり、カロリーを過剰摂取しにくくなるためダイエットが成功しやすくなります。

正しいダイエットで痩せた場合、リバウンドしにくく、体調も崩しにくいのがメリット。

健康的に早く、そして美しく痩せたい方におすすめなのが、元祖セルライト潰し専門店のパーフェクトライン。

セルライトはダイエットや健康、美しいボディラインの大敵でありながらセルフダイエットでは太刀打ち不可能。

それにもかかわらず、女性はほとんどの方にセルライトがついています。

パーフェクトラインは、セルライトの高い専門知識と技術により一人ひとりに合わせた施術でセルライトを徹底除去。

その場で身体の変化を実感できると評判です。

パーフェクトラインでは無料カウンセリングもおこなっているので、ぜひ気軽に相談してみましょう。

なお、セルフダイエットの基本である適正なカロリー摂取について、次の記事で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

ダイエットに玄米がおすすめな理由を解説まとめ

最後に本記事の内容をおさらいしておきましょう。