
玄米ダイエットがよいって本当?
玄米ってダイエットに効くのかな…。
主食を玄米にするとダイエットによいと聞き、玄米が気になっている方も多いはず。
白米を玄米に置きかえるだけで本当にダイエットができるのか気になりますよね?



そこで今回は、玄米がダイエットにおすすめな理由を玄米ダイエット成功のコツと併せて解説します。
玄米の選び方やおすすめ商品、おいしい食べ方も紹介するのでぜひ参考にしてくださいね。
玄米がダイエットにおすすめな理由
- 食べ過ぎ防止・便通改善・脂肪や糖の吸収抑制効果が期待できる食物繊維が豊富
- ダイエットに欠かせない身体の巡りや代謝をサポートするビタミン・ミネラルが豊富
- 噛み応えがあり食べ過ぎを防止できる
玄米は白米よりおすすめ?ダイエットに効く3つの理由


結論からいえば、玄米は白米よりもダイエットにおすすめです。
まずは、玄米と白米の栄養成分を確認してみましょう。
種類 | 玄米(100gあたり) | 白米(100gあたり) |
エネルギー(kcal) | 350 | 356 |
タンパク質(mg) | 6.8 | 6.1 |
脂質(mg) | 2.7 | 0.9 |
炭水化物(mg) | 73.8 | 77.1 |
食物繊維(mg) | 3.0 | 0.5 |
ビタミンB1(mg) | 0.41 | 0.08 |
ビタミンB2(mg) | 0.04 | 0.02 |
ビタミンB6(mg) | 0.45 | 0.12 |
ビタミンE(mg) | 1.2 | 0.1 |
カルシウム(mg) | 9 | 5 |
マグネシウム(mg) | 110 | 23 |
カリウム(mg) | 230 | 88 |
鉄(mg) | 2.1 | 0.8 |



カロリーはほぼ変わらないし、脂質なんて玄米の方が多いじゃん!
そんなんでどこがダイエットに向いてるの?



玄米が白米よりもカロリーが変わらず脂質が多くても、ダイエットにおすすめなのは次の3つの理由からです。
- 食物繊維が豊富
- ビタミン・ミネラルが豊富
- 噛み応えがある
食物繊維が豊富
玄米は、便通を整えて便秘予防・解消効果のある食物繊維が豊富なためダイエットに効果的です。
食物繊維は、脂質や糖質の吸収を穏やかにする作用もありダイエットの強い味方。
さらに、噛み応えがあり、満腹感を得られやすいため食べ過ぎ防止効果も期待できます。
玄米には、何と白米の6倍もの食物繊維がふくまれているため、白米よりもダイエット向きです。



玄米は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含むこともポイントです。
- 水溶性食物繊維:水に溶けてゲル状になる食物繊維。胃腸内をゆっくり移動するため満腹感がある。糖質を脂質を吸収を穏やかにする
- 不溶性食物繊維:繊維質で噛み応えがあり、胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ便のカサを増やす。腸の蠕動運動を活性化させる。
ビタミン・ミネラルが豊富
玄米は、ダイエットに必要なビタミンやミネラルが豊富なためダイエットに効果的です。
玄米に豊富に含まれているダイエットに効果的なミネラルとその作用は次のとおり。
- ビタミンB1:糖質の代謝を助ける
- ビタミンB2:脂質の代謝を助ける
- ビタミンB6:タンパク質の代謝を助ける
- ビタミンE:血行をよくする
- カリウム:むくみを防止・予防する
- 鉄:酸素をすみずみまで運び基礎代謝を上げる
玄米は代謝を上げて巡りをスムーズにするさまざまな栄養素が豊富。
とくに女性は貧血になりやすいので、鉄分が豊富にふくまれていることもうれしいポイントです。



ビタミンB1は5倍、ビタミンEはなんと12倍、その他の成分も圧倒的に白米より玄米が多いので、玄米は白米よりもダイエットに向いています。
噛み応えがある
玄米は、不溶性食物繊維の塊である米ぬかや胚芽が残っており噛み応えがあるのでダイエットに効果的です。
噛み応えがありしっかりと噛むことで、消化酵素を含む唾液が十分に分泌されます。



消化がスムーズになればダイエットに必要な栄養素も効率よく吸収できるので理想的です。
また、噛み応えがあり早食い防止ができることもダイエットに効果的。
満腹中枢は食事を始めてから15~20分で働くといわれているため、早食いは食べ過ぎの原因です。
噛み応えがあれば自然と噛む回数が増えて食べるスピードが遅くなり、満腹中枢が働く前に食べ過ぎてしまうのを防げます。



満腹感が得られれば、いつものデザートも我慢できるかも!
ご飯のカロリーが同じでも、デザートなどが必要なくなれば自然に総カロリーを減らすことができますね。
はじめてでも失敗しない!玄米をおいしく食べる方法





玄米っておいしくないってよく聞くんだけど…。
おいしくないと続かないなぁ…。
玄米は白米と同じように炊くと、特有のぼそぼそで硬い仕上がりになってしまいおいしくありません。
おいしく炊くには玄米モードの付いた炊飯器を使用するのがおすすめです。



そんなのうちの炊飯器は付いてないよ…。
わざわざ炊飯器を買わなきゃいけないってこと?



そんな方も多いのではないかと思い、ここでは普通の炊飯器でおいしく炊く方法を紹介します。
玄米は、ちょっとした工夫でおいしく食べることができますよ。
- 12時間以上浸水させる
- 炊飯時に塩を入れる
- 炊飯後は10分蒸らしてかき混ぜる
12時間以上浸水させる
玄米をふっくらと炊き上げてをおいしく食べるためには、12時間以上浸水させましょう。
米ぬかや胚芽の付いた玄米は白米に比べて水や火が通りにくいのが特徴です。
炊く前に12時間以上浸水させて芯まで水分を十分に吸わせることで、ふっくらと炊くことができます。



腐らないように、ラップや蓋をして冷蔵庫に入れて浸水させてくださいね。
炊飯時に塩を入れる
玄米をやわらかく炊き上げておいしく食べるためには、炊飯時に塩を加えましょう。
塩を入れることで玄米が水を吸いやすくなり、やわらかく仕上がります。
分量は、1合につき1つまみが目安。
また、塩を入れることで、玄米特有の風味も和らいで食べやすくなります。



とくに男性は玄米の風味を嫌がる方が多いですが、この方法ならおいしく食べられるため、家族で玄米を食べるときにもおすすめです。
炊飯後は10分蒸らしてかき混ぜる
玄米をもちもちとした食感に仕上げておいしく食べるためには、炊飯後に10分蒸らしてからかき混ぜませしょう。
しっかりと蒸らすことで玄米特有のボソボソ感がなくもちもちとした食感になります。
しゃもじで底から掘り起こすようにご飯全体をほぐすようにかき混ぜるのがポイント。



余った玄米は、熱いうちに1回分ずつラップに包んで粗熱を取り、冷凍庫に保存しておくとおいしく食べれますよ。
玄米ダイエットは挫折しやすい?!成功のための3つのコツ





玄米ダイエットって挫折しやすいの?
白米を玄米に置きかえるだけなのにどうしてだろう…。
玄米ダイエットは方法を間違えてしまうと挫折しやすいダイエット法です。
多くの方がやりがちな間違いの例は、次のとおり。
- 主食(玄米)の量を減らしてしまう
- 最初から毎食玄米に置きかえる
- どんな体調でも玄米を食べる
玄米は噛み応えがあることや白米よりおいしくないと感じることから、白米のときよりも量を減らしてしまうことがあります。



量を減らせば結局白米のときと満腹感や腹持ちが変わらず、おやつなどの量も変わらないのでダイエット効果もほぼありません。
炊飯時のめんどくささやおいしくなさが勝ってしまい挫折への道をたどります。
また、最初から毎食玄米に置きかえたり、体調かまわず玄米を食べたりすることも挫折の原因。



毎食置きかえるのは成功の道じゃないの?
しかも玄米って体調によって食べちゃダメなの?



そんな疑問の回答も併せて、玄米ダイエット成功のための3つのコツを解説します。
- 1食150g(炊飯後)を目安に食べる
- 1日1食から始める
- 体調の悪い日は休憩する
1食150g(炊飯後)を目安に食べる
玄米ダイエット成功のためには、1食あたりの白米目安同量の150g(炊飯後)を食べましょう。
先ほど説明したとおり、白米を玄米へ置きかえるのは同量でこそ腹持ちや満腹感がアップします。
おやつなどが減らせるうえ、ダイエットに有効な栄養素もたっぷり摂れるのでダイエットに効果的。



もちろん白米同等のカロリーがあるので、食べ過ぎは太るもとです。150gを目安によく噛んで食べましょう。
1日1食から始める
玄米ダイエット成功のためには、1日1食を玄米にするところから始めましょう。
玄米は食物繊維がたっぷりで満腹感や腹持ちがある一方、消化が悪いという特徴があります。
いきなり毎食玄米に置きかえると、消化不良を起こして体調が悪くなってしまうリスクがあります。
また、玄米の独特な風味や食感は、慣れるまでおいしく感じられないことが多いです。



1日1食から始めて、身体も味も慣れてきたら2食、毎食という具合に置きかえていきましょう。
体調の悪い日は休憩する
玄米ダイエット成功のためには、体調の悪い日は休憩しましょう。
玄米は消化が悪いため、体調が悪いときに食べると消化不良を起こしてしまいます。
体調が悪いときは、消化によいものを食べることが大切。



体調が悪いほどではないけれど、疲れているときは玄米ダイエットではなく雑炊ダイエットを取り入れるのもおすすめですよ。
雑炊ダイエットとはいつもの食事を栄養バランスのよい雑炊に置きかえるダイエット。
作るのも簡単で身体に優しく栄養満点で満腹感があるため疲れた日のダイエットにピッタリです。
雑炊ダイエットの詳しい内容やおすすめレシピを次の記事で紹介しているので、ぜひ参考にしてくださいね。


玄米の上手な選び方





調べてみたら玄米っていろんな種類があるね。
特売で1㎏980円で売ってたからそれでいいよね?



たしかに安いのは魅力だけど、玄米ダイエット成功のためには安いだけじゃNGですよ!
ここでは、初心者必見の玄米の上手な選び方を紹介します。
- 無農薬栽培のものを選ぶ
- 製造方法で選ぶ
- お米が有名な産地から選ぶ
無農薬栽培のものを選ぶ
よりヘルシーに玄米を食べるのであれば、無農薬栽培のものを選ぶのがおすすめです。
せっかく健康的にダイエットをするのに、身体に悪い農薬を取り込んでしまっては残念です。
無農薬栽培のものは農薬栽培のものより手間がかかるため少し高価ですが、健康を考えるのならマスト。
無農薬栽培のものは、「特別栽培米」と記載されていることが多いのでチェックしてみましょう。
製造方法で選ぶ
玄米ダイエットに挫折しないためには、製造方法で選ぶのがおすすめです。
玄米は製造方法によって風味や調理方法が異なります。
主な製造方法別の特徴は、次のとおり。
- 自然乾燥:玄米本来の特徴的な風味・食感が楽しめる。
- 無洗米:水で研いだり、すすいだりする必要がなく調理時間短縮や節水ができる。
- 白米モードで炊ける:浸水や蒸らす時間が必要なく、白米と同じ手順で炊ける。
お米を洗うのが面倒な方は無洗米、時間がかるのが嫌な方は白米モードで炊けるものがおすすめ。
ただし自然乾燥は玄米好きの方におすすめなので、どちらかといえば上級者向きです。



自分のこだわるポイントに合う製造方法のものを選べば、挫折せずに続けられますよ。
お米が有名な産地から選ぶ
おいしく玄米を食べたいのなら、お米が有名な産地から選ぶのがおすすめです。
玄米も白米も同じお米なので、お米が有名な産地の玄米はおいしいといわれています。
例えば有名な魚沼産「コシヒカリ」の玄米を選ぶなどもひとつの方法。



玄米に慣れてきたらいろいろ試して自分好みの玄米を見つけるとよいですよ!
初心者にもおすすめ!人気の玄米3選


それでは、玄米初心者の方にもおすすめの人気商品3選を紹介します。
それぞれ特徴が違うので、ぜひ好みのものを見つけてくださいね。
マイセン 感動の米


参考 価格(税込) | 1,600円 |
内容量 | 1kg |
産地 | 福井県 |
洗米 | 必要 |
農薬 | 検出せず |
白米モード | × |
マイセン 感動の米は、銀座の人気寿司屋から芸能人・美容家などにも愛されている福井県が誇る特別栽培米の玄米です。
10年間で約1億2700万食を突破したという人気商品。
サラリとした軽い食感になっており白米感覚で味わえるのが特徴です。
おいしく玄米を食べたい方にピッタリで、玄米デューにおすすめの商品です。
ナチュレライフ ふわもち玄米 無洗米


参考 | 価格(税込)2,185円 |
内容量 | 2kg |
産地 | 福岡県 |
洗米 | 不要 |
農薬 | 検出せず |
白米モード | × |
ふわもち玄米 無洗米は、残留農薬不検出の安心・安全な無洗米の玄米です。
福岡県産の「ひのひかり」の玄米でふわふわもちもち食感が魅力。
洗う手間がいらないので、忙しい方にもピッタリです。
大潟村あきたこまち生産者協会 こだわり発芽玄米


参考 | 価格(税込)1,280円 |
内容量 | 1㎏ |
産地 | 秋田県 |
洗米 | 必要 |
農薬 | 検出せず |
白米モード | 〇 |
こだわり発芽玄米は、白米モードで気軽に炊ける食べやすくて栄養価の高い秋田県産の発芽玄米です。
発芽玄米とは少し発芽させた状態の玄米で、発芽により酵素が活性化されるため通常の玄米より栄養価が高いといわれています。
さらにこちらの商品は女性にうれしい鉄分を添加し、より栄養強化しています。
また、通常の玄米はぬか部分が硬ですが、発芽玄米は発芽によってぬか部分がやわらかくなるので食べやすいのも特徴。
価格は少し高めですが、白米に近い感覚で栄養をたっぷり摂取したい方におすすめです。
玄米ダイエットは長期戦!短期戦ならパーフェクトライン





玄米ダイエットについて、いろいろわかったし始めてみよう!
ところで結果はすぐ出るのかな?



玄米ダイエットは長期戦のダイエットです。
適正なカロリー摂取や運動、規則正しい生活と併せてコツコツ毎日頑張ることが大事。
白米を玄米に置きかえることで栄養バランスが整えやすくなり、カロリーを過剰摂取しにくくなるためダイエットが成功しやすくなります。
正しいダイエットで痩せた場合、リバウンドしにくく、体調も崩しにくいのがメリット。



長期戦…。
いや、わかってるよ、コツコツ正しくダイエットしなきゃって…。
でも、やっぱり早く痩せたい!
健康的でスピーディーに痩せれる方法なんてないよね…?



短期戦でも健康的に痩せる方法がありますよ!
健康的に早く、そして美しく痩せたい方におすすめなのが、元祖セルライト潰し専門店のパーフェクトライン。
セルライトはダイエットや健康、美しいボディラインの大敵でありながらセルフダイエットでは太刀打ち不可能。
それにもかかわらず、女性はほとんどの方にセルライトがついています。
パーフェクトラインは、セルライトの高い専門知識と技術により一人ひとりに合わせた施術でセルライトを徹底除去。
その場で身体の変化を実感できると評判です。
パーフェクトラインでは無料カウンセリングもおこなっているので、ぜひ気軽に相談してみましょう。
なお、セルフダイエットの基本である適正なカロリー摂取について、次の記事で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。


ダイエットに玄米がおすすめな理由を解説まとめ


最後に本記事の内容をおさらいしておきましょう。
- 玄米はダイエットに効く栄養素を豊富に含み、食べ過ぎ防止効果もあるためダイエットにおすすめ
- 玄米ダイエットは自分好みの玄米を選び、無理せず体調に合わせておこなうことが大切
- 玄米ダイエットはセルフダイエットの基本を守り長期戦でおこなうことで成功する



玄米は健康的にダイエットをしたい方にピッタリな食材です。
とはいえ、なるべく早くダイエットを成功させたいのならパーフェクトラインを頼る手もあります。
パーフェクトラインで最速にキレイを手に入れて、玄米でしっかりキープするのがおすすめですよ!