豆乳は筋トレに逆効果！？牛乳とどちらがおすすめか真偽を徹底解説

今回は、上記のような疑問にお答えする記事内容となっています。

豆乳と言えば女性の美と健康に良い飲み物として知られていますが、その一方で確かに「筋トレ中に飲むのはあまりよくない」なんて話も耳にします。

今回は、その情報の真偽を徹底調査した結果をわかりやすく解説していきます！

豆乳が筋トレに逆効果と言われる理由

豆乳と牛乳、筋トレ時に選ぶならどっち？基本を確認しよう

筋トレに役立つ飲み物として人気が高い「豆乳」と「牛乳」。

それぞれ異なる栄養素が含まれており、筋トレ中の効果も異なります。

まずは、豆乳と牛乳の基本的な特徴と栄養素について確認しましょう。

豆乳の特徴と効果

豆乳は、大豆を原料とした植物性の飲み物です。

以下のような栄養素が含まれており、筋トレ中の健康維持や体づくりに適した特性があります。

ただし、豆乳は植物性たんぱく質であるため、体内での吸収率がやや低い点には注意が必要です。

また、ホルモンに似た働きをする「イソフラボン」が含まれているため、摂取量には配慮が必要です。

牛乳の特徴と健康効果

牛乳は動物性のたんぱく質を多く含む飲み物で、筋トレに役立つさまざまな栄養素が豊富です。

以下が牛乳の主な栄養成分です。

牛乳はアミノ酸スコアが高く、筋肉合成を効果的にしてくれるため、筋トレ後のリカバリー飲料としてもおすすめです。

なお、脂質が多く、カロリーが高いため、飲みすぎには注意が必要です。

豆乳と牛乳の栄養比較

以下の表は、豆乳と牛乳の主な栄養素を比較したものです（1杯200ml程度）。

項目	豆乳（無調整）	牛乳
糖質	約92kcal	約138kcal
たんぱく質	約7g	約6.8g
脂質	約5g	約7.8g
カルシウム	約16mg	約220mg
イソフラボン	40〜60mg	含まれない

この表から分かるように、豆乳はカロリーが低く、女性ホルモン様作用のあるイソフラボンが含まれています。

一方、牛乳はカルシウムが豊富で、筋トレ後の回復に適したバランスの良い栄養が含まれていることがわかります。

豆乳は筋トレに逆効果って本当？デメリットを紹介

体に良いイメージがある豆乳ですが、筋トレだけに着目して考えると「逆効果になるのでは…」と心配されることもあります。

ここでは、豆乳のデメリットと筋トレへの影響を詳しく見ていきましょう。

たんぱく質の吸収率がやや低い

豆乳大豆のたんぱく質は由来の植物性です。

植物性たんぱく質は動物性と比べて吸収される速度がやや遅いという特徴があります。

筋トレ中はなるべくたんぱく質を補給したいので、豆乳からのタンパク質の吸収が遅いのはデメリットだと言えるでしょう。

ホルモンバランスへの影響が体調不良につながるかも

豆乳に含まれる「イソフラボン」は、女性ホルモン「エストロゲン」に似た働きをします。

このため、過剰に摂取するとホルモンバランスが崩れてしまうリスクにつながります。

豆乳の摂取のしすぎはホルモンバランスを乱し、肌荒れや体調不良を考える可能性があるため、1日200ml程度に留めるのがおすすめです。

筋トレ時のプロテインを豆乳で割って飲む方もいますが、1日に何度もプロテインを飲む場合はすべて豆乳で割ってしまうとすぐに摂取量の目安を超えてしまうので気を付けましょう。

筋肉を作る必須アミノ酸が少ない

筋肉の成長には「必須アミノ酸」が必要です。

必須アミノ酸は体内で作ることができないため、食事や飲み物から摂る必要があります。

しかし豆乳は筋肉の修復や成長に役立つ「ロイシン」などのアミノ酸が動物性たんぱく質に比べて少ないため、豆乳だけで筋トレの栄養補給を賄うのは難しい点もデメリットの一つ。

筋トレの効果を最大限に引き出したい場合には、豆乳に加えて必須アミノ酸が豊富な食材やプロテインを摂取する必要があります。

豆乳と牛乳を使って筋トレ効果をアップするコツ

豆乳は筋トレに逆効果とまではいわないものの、筋トレ中はできれば他の飲み物と併用するのが理想です。

併用する飲み物としておすすめなのは、冒頭で触れた牛乳。

豆乳と牛乳は、それぞれ違った栄養や効果を持っているため、筋トレ中にうまく組み合わせて活用することで、より効果的な栄養補給が可能になります。

そこで最後に、筋トレのタイミングに合わせた豆乳と牛乳の使い道のコツをご紹介します。

筋トレ前は豆乳でエネルギー補給

筋トレ前に豆乳を飲むと、スムーズにエネルギー補給ができます。

豆乳には脂質や糖質も含まれており、運動時に必要なエネルギー源として活用できます。

また、豆乳に含まれる植物性たんぱく質は消化吸収が遅いので、トレーニング中に必要なエネルギーが持続しやすい点がメリットです。

筋トレ後には牛乳でしっかりたんぱく質補給

筋トレ後は、筋肉の修復と成長をサポートするために、牛乳でとりあえずたんぱく質を補給しましょう。

筋トレ後30分以内の「ゴールデンタイム」に牛乳を摂ることで、アミノ酸が筋肉に届きやすくなります。

牛乳には筋肉づくりに重要な必須アミノ酸も豊富に含まれているため、筋トレ後の栄養補給に最適です。

また、牛乳は吸収が早いので、トレーニング後の疲労回復にも役立ちます。

【おまけ】豆乳・牛乳を使った筋トレ向けドリンクレシピ

豆乳や牛乳を使った簡単なドリンクは、手軽に栄養補給ができておすすめです。

筋トレにぴったりな豆乳・牛乳を使ったレシピをそれぞれ紹介しますね。

このように、豆乳と牛乳を筋トレのタイミングに合わせて活用することで、より効率的に体づくりができます。

自分に合った飲み方を見つけて、筋トレのサポートに活用しましょう。

豆乳は筋トレに逆効果？まとめ

最後に、本記事の内容をおさらいしましょう。

解説したポイントを簡潔にまとめると、以下のとおりです。