有酸素運動のセルライトへの効果を解説！有効な運動&やり方もご紹介

有酸素運動といえばダイエットに効果的なことで有名ですが、セルライトにも効果があるのでしょうか？

もしも効果があるのであれば、どのような有酸素運動がよいのか、やり方のコツはあるのかも気になるところです。

有酸素運動のセルライトへの効果

有酸素運動で得られるセルライトへの効果と理由

有酸素運動とは酸素を体に取り込みながらおこなう、比較的負荷の軽い運動のことです。

有酸素運動で得られるセルライトへの主な効果は、次の2つ。

それぞれ理由を見ていきましょう。

セルライト予防効果

有酸素運動がセルライト予防に効果的な理由は、次の2つです。

セルライトは、肥大化した脂肪細胞に老廃物が絡みつき凝り固まったもの。

そのため、脂肪が多い人やむくみが多い人はセルライトができやすい傾向です。

有酸素運動は脂肪燃焼に有効な運動なため、セルライトの原因となる脂肪細胞の肥大化を防げます。

また、身体を動かすことにより血流やリンパの流れもよくなり老廃物排出ができることもセルライト予防に有効です。

セルライトの進行を防ぐ効果

有酸素運動による脂肪燃焼や老廃物排出効果は、セルライトの進行を防ぐことにも有効です。

ただし、セルライトの脂肪は通常の脂肪のように有酸素運動だけで燃焼させることができません。

セルライトの脂肪は老廃物が絡みつくことで脂肪燃焼に必要な酸素や栄養素が届きにくい状態。

酸素や栄養不足により冷たく固くなっており、燃焼するためにはほぐしてやわらかくする必要があります。

有酸素運動では固くなった脂肪をほぐせないため、できてしまったセルライトは除去できません。

なお、セルライトができる仕組みや原因については次の記事で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

セルライトに有効な有酸素運動とは？

同じ時間おこなうのであれば、動きの激しい運動のほうがカロリー消費量が多いのは事実です。

しかし、有酸素運動は酸素を身体に取り込みながらおこなうことが基本。

酸素が身体にうまく取り込めているかの目安は、呼吸が乱れていないかどうかです。

これまで運動習慣がない方が急に激しい運動に挑戦しても、呼吸が乱れてしまい有酸素運動にならないため効果も得られません。

セルライトに有効な運動は、自分が呼吸を乱さずに行える運動。

そのため、運動になれているかどうかで有効な有酸素運動は異なります。

運動になれている人とそうでない人の、それぞれおすすめな有酸素運動は次のとおりです。

運動なれ	なれている	なれていない
専用アイテムや場所の確保なし	ランニング	ウォーキング
専用アイテムや場所の確保あり	水泳、エアロビクス、ダンス	水中ウォーキング、ヨガ

とにかく運動が苦手で楽におこないたい方は、ウォーキングから始めてみましょう。

なお、専用アイテムや場所を確保しなくても気軽におこなえるランニングやウォーキングについては、次の記事で詳しく紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

セルライトに効果的な有酸素運動のやり方

有酸素運動をセルライトにより効果的におこなうポイントは、次の2つです。

20分以上継続しておこなう

脂肪燃焼効果を狙って有酸素運動をおこなうのであれば、20分以上の継続が効果的です。

有酸素運動は、開始から20分くらいまでは血中の糖分がエネルギー源となり燃焼します。

血中の糖分を燃焼し終わり体内の体脂肪が燃焼しはじめるのは、開始20分を経過したころから。

そのため脂肪燃焼が目的ならば、20分以上継続して行いましょう。

毎日継続しておこなう

老廃物排出効果や代謝アップ効果を狙って有酸素運動をおこなうのであれば、毎日の継続が効果的です。

有酸素運動をおこなってよくなった血流やリンパの流れや代謝は、しばらく時間がたつと元に戻ってしまいます。

セルライトができにくい状態を保つためには、毎日継続して行うことが大切。

有酸素運動のセルライトへの効果を高める3つの方法

有酸素運動は、次の3つの方法の併用でセルライトへの効果を高めることができます。

食事を見直す

セルライトの予防や悪化を防ぐためには食事の見直しが必要不可欠です。

食事の見直しのポイントは、次の3つ。

カロリーオーバーは脂肪の肥大化に直結するため、カロリーオーバーにならないことは非常に大切です。

1日の摂取カロリーの目安は、次のとおりです。

基礎代謝量は、基礎代謝基準値 × 体重で算出でき、計算式は次のとおりです。（※ハリス・ベネリクト方式（改訂版）を使用）

例えば下記の条件の女性の場合の基礎代謝量を計算してみます。

9.47×50+3.098×160－4.33×30＋447.593＝1286.873

1日に何もしなくても消費されるカロリーは、1,286キロカロリーということになります。

いっぽう、消費カロリーは、基礎代謝量 × 身体活動レベルで算出でき、次の3つの活動レベルに分けて計算します。

年齢	レベルⅠ	レベルⅡ	レベルⅢ
15 ～ 17歳	1.55	1.75	1.95
18 ～ 29歳	1.50	1.75	2.00
30 ～49歳	1.50	1.75	2.00
50 ～64歳	1.50	1.75	2.00
65 ～74歳	1.45	1.70	1.95

30歳、160cm、50㎏の女性がデスクワーク中心の生活であった場合の消費カロリーを計算してみます。

1286.873×1.5＝1930.3095

1日の消費カロリーは、1,930キロカロリーということになります。

消費カロリーよりも摂取カロリーが多いと脂肪として体に蓄えられてしまうため注意が必要です。

また、糖質や脂質の過剰摂取も脂肪の肥大化の大きな原因になります。

パンやご飯など炭水化物の糖質やサラダのドレッシングの脂質など、見落としがちな糖質や脂質にも注意しましょう。

そして、必要な栄養素を十分に摂取することも大切です。

ビタミン、ミネラル、タンパク質、食物繊維は積極的に摂取したい栄養素。

とくにダイエット中は食事量が減り、栄養素も不足しがちなので注意が必要です。

次の記事では、ダイエット中におすすめの1食500円で作れる1週間分の献立を紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

筋トレを併用する

有酸素運動は筋トレと併用することで、より脂肪燃焼効果や代謝アップ効果が期待できます。

筋肉は消費カロリーが大きく、多くのカロリーを消費できるため脂肪燃焼効果が高まります。

また、代謝がよくなり老廃物の排出もアップ。

セルライトにおすすめの筋トレは、スクワットです。

マッサージを併用する

マッサージは血行やリンパの流れをよくするため、有酸素運動の老廃物排出や代謝アップ効果をより高めることができます。

とくにむくみやすくセルライトができやすい太ももは、毎日マッサージをおこなうとよいでしょう。

マッサージは入浴後などの身体が温まった状態のときにおこなうと効果的。

マッサージクリームをしっかりと塗っておこないましょう。

リンパの流れを意識して下から上へ向かってしっかりと流すのがポイントです。

おすすめのマッサージクリームは、次の記事で紹介しているのでぜひ参考にしてください。

セルライトを早く確実に除去したいのならエステの施術もおすすめ

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有酸素運動のセルライトへの効果を解説まとめ

最後に、本記事の内容をおさらいしましょう。

解説したポイントを簡潔にまとめると、以下のとおりです。