【ダイエット中のディナー向け】満腹・簡単・痩せる晩御飯レシピ3選

ダイエット中の夜ご飯に何を食べれば良いか悩む方は多いはず。

夜ご飯は、食べてから寝るまでの間に消費できるカロリーが少ないため、なるべく控えなくてはいけないイメージがありますよね？

とは言え、お腹が空いていては眠れないし、味気ないメニューはストレスが溜まってしまいます。

ダイエット中のディナーの心得

ダイエット中の晩御飯の基本

レシピを紹介する前に、まずはダイエット中の晩御飯の基本を理解しておきましょう。

ダイエット中の晩御飯の基本は、次の3つです。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

晩御飯抜きはNG

ダイエットをしていると「晩御飯は控えめに」とよく目にしますが、晩御飯抜きはNGです。

代謝に大きく関わる筋肉は夜寝ている間に修復・生成されます。

筋肉のもととなるたんぱく質が不足していると、うまく筋肉が修復・生成できず筋肉量が減るため、代謝が落ちて、痩せにくい体になってしまいます。

低糖質・低脂質・高たんぱくを心がける

ダイエット中の晩御飯は、カロリーを気にするだけでなく、低糖質・低脂肪・高たんぱくを心がけることも大切です。

糖質や脂質は消化されにくく、すぐにエネルギーとして消費されなければ脂肪として蓄えられてしまいます。

また、糖質を取り過ぎると交感神経が刺激され、興奮状態となって睡眠の質が低下する恐れも。

糖質は甘いもののほか、ご飯やパンなどの炭水化物にも多く含まれます。

まったく食べてはいけないわけではありませんが、豆腐やこんにゃくに置き換える、血糖値上がりにくいとされる低GIのもの（玄米やオートミールなどの茶色い炭水化物）を取り入れるなどがおすすめです。

さらに、タレやドレッシングに含まれる「隠れ糖質・脂質」にも注意が必要。

ヘルシーな素材を使用しても味付けにより100kcal以上違いが出ることも少なくありません。

味付けはなるべくシンプルで薄味にすることがポイントです。

また、先ほど解説したとおり、就寝中は筋肉の修復・生成がおこなわれるため、晩御飯では筋肉のもとになるたんぱく質の摂取を心がけましょう。

なるべく就寝3時間前までに食事を済ませる

食べ物の消化には時間がかかるため、なるべく就寝3時間前までに晩御飯を済ませましょう。

食べたものを消化せずに寝てしまうと、脂肪として蓄積されやすいだけでなく、睡眠の質を下げて代謝が落ちる恐れもあります。

そんなときは、絶対に自炊しないといけないと思わず、夕方や7時頃などの休憩時間にコンビニで購入して手軽に済ませるのがおすすめ。

帰宅してどうしてもお腹がすいら、温めた白湯やハーブティーをゆっくり飲むと空腹が落ち着きますよ。

ダイエット中の晩御飯をコンビニで選ぶ際は、次の記事を参考にしてください。

ダイエット中の晩御飯におすすめの食材

ダイエット中の晩御飯の基本を理解したら、おすすめの食材を知っておきましょう。

ダイエット中の晩御飯におすすめの食材は、次のとおりです。

それぞれ解説していきます。

低脂肪・高たんぱくな脂質の少ない肉・魚

脂質の少ない肉と魚は低脂肪で高たんぱくのため、晩御飯に絶対に取り入れたい食材です。

肉は脂身の少ない赤身のもも肉やヒレ肉、皮を取り除いた鶏むね肉やささみがおすすめ。

一方、サバやイワシなどの青魚に含まれる脂は、中性脂肪を低下させたり、脂肪燃焼を促したりなどダイエットへの効果が期待できるため積極的な摂取を心がけましょう。

植物性たんぱく質が摂れる豆腐や納豆などの大豆製品

豆腐や納豆などの大豆製品は、脂質が少なく低カロリーでたんぱく質がたっぷり摂取できるためおすすめです。

また、大豆には腸内環境を整えるオリゴ糖や食物繊維も豊富。

納豆や豆腐は調理しなくてもすぐに食べられるので、時間がないときにも強い味方です。

低カロリーでビタミン・ミネラル豊富な野菜・海藻・きのこ

代謝を促すビタミンやミネラルが豊富で低カロリーな野菜や海藻、きのこは、ダイエット中の晩御飯に積極的に取り入れたいところ。

ただし、イモ類や根菜類、カボチャなどは糖質が高いため、食べ過ぎは禁物です。

一方、きのこや海藻はカロリーが大変低く、糖質や脂質もほぼないため安心。

食物繊維が豊富なので満腹感も得られやすく、便秘解消にもぴったりです。

ダイエット中のディナー向け！満腹・簡単・痩せる晩御飯レシピ3選

それでは、ダイエット中のディナーにおすすめのレシピを紹介します。

ダイエットマスター資格を取得し、数々のダイエット指導もおこなってきた筆者がおすすめする、ボリュームがあり、お腹いっぱい食べても痩せられるメニューばかり。

どれもとっても簡単なので、ぜひ作ってみてください。

鯖缶とカット野菜のちゃんちゃん焼き風

一つ目は、コンビニでも購入できる鯖缶とカット野菜で作るボリューム満点の主菜です。

きのこと鯖缶の旨味がたっぷりで調味料を控えめにしても物足りなさはありません。

発酵食品の味噌と血行を良くして代謝を促す生姜で、ダイエットの相乗効果を狙いました。

豆腐クリームのきのこたっぷりオートミールドリア

つづいて、1つでお腹一杯になるヘルシードリアのご紹介です。

オートミールはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で低GIのため、ダイエット中にぴったりの炭水化物。

ツナと豆腐で動物性・植物性の両方のたんぱく質を網羅し、葉物野菜ときのこ、海藻とさまざまな食材を使用した栄養バランス抜群の一品です。

たっぷり野菜とサラダチキンのフォー

最後は、疲れた体にも優しく体が温まるダイエットフォーです。

きざみネギの代わりにパクチーを入れると、より本格的な味わいになります。

サラダチキンは低脂肪・高たんぱくのダイエットの救世主的な存在なので、ストックしておくと便利ですよ。

【ダイエット中のディナー向け】まとめ

最後に、本記事の内容をおさらいしましょう。

解説したポイントを簡潔にまとめると、以下のとおりです。