【一人暮らしのダイエットレシピ】1週間分の献立＆買い物リスト付き

ダイエット中の一人暮らしの方なら、痩せるレシピはもちろんのこと、食材のムダを出さない買い物の仕方や、献立の組み方も知りたいのではないでしょうか？

週のはじめに1週間分の献立を決め、必要な食材を把握して買い物をすれば、食べ過ぎや食材のムダも無くせて、効率良くダイエットができます。

一人暮らしの方がダイエットを成功させる食生活のコツ

一人暮らし向け！ダイエット成功のための食生活のコツ

一人暮らし向けの1週間のダイエットレシピを紹介する前に、まずは1人暮らしの方がダイエットを成功させるための食生活のコツを解説します。

一人暮らしの方がダイエットを成功させるための食生活のコツは、次の4つ。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

食材は「まとめ買い＆ちょい買い足し」でムダをなくす

一人暮らしの方がダイエットを成功させるためには、はじめに1週間分の食材をまとめ買いし、足りない分を少しだけ買い足しましょう。

毎日買い物に行くと、ついついいらない食材まで買ってしまい、使い切れずにムダになってしまうことも。

たくさん買いすぎた食材をムダにせずに食べると、確かに食品ロスから言えば良いことですが、カロリーの摂りすぎになるのでダイエットは成功するはずがありません。

1週間分の献立を決め、必要な食材をキッチリ買うことで、食材のムダも食べ過ぎも防げます。

冷凍庫を上手に活用する

一人暮らしの方がダイエットを成功させるためには、冷凍食品や冷凍保存など冷凍庫を上手に活用することも大切です。

一人暮らしの方がキャベツ1玉や玉ねぎ6個入りネット1袋などを購入しても、使い切れないまま腐らしてしまうことはよくある話。

しかも、ブロッコリーやほうれん草など生では食べられない食材の場合、いちいち茹でて下ごしらえをするのは大変です。

最近は、解凍するだけですぐに食べられる野菜が豊富に販売されています。

長期保存可能で、必要な量を解凍すれば良いため、一人暮らしの方にぴったり。

また、パンは冷凍庫で保存することで、賞味期限よりも長く日持ちさせられ、常温や冷蔵庫での保存よりもおいしく食べられますよ。

ダイエットに効くメニュー＆食べ方を習慣づける

一人暮らしの方に関わらずダイエットを成功させるためには、ダイエットに効くメニューを、ダイエットに効く食べ方で食べる習慣をつけることが重要です。

ダイエット中は食事を抜いたほうが痩せると勘違いする方も多いですが、3食規則正しく食べることが大切。

また、野菜ばかり食べるなど偏った食生活でダイエットに必要な栄養素が足りていない場合もダイエットは失敗してしまいます。

そう感じた方は、まずは次の記事を読んでダイエットに効くメニューや食べ方を理解しましょう。

コンビニも上手に活用する

一人暮らしの方がダイエットを成功させるのなら、全て自分で作ろうとせずコンビニも上手に活用しましょう。

よほど料理好きでない限り、自分1人分を毎日毎食作るのはストレスになります。

ストレスはドカ食いや、ダイエットを辞めてしまう原因に。

近年は、コンビニにダイエット向けのメニューが豊富に揃ってるので活用し、なるべくストレスを溜めないことが大切です。

気をつけていても、食べ過ぎることはあります。

そんなときは、罪悪感を解消して前向きにダイエットを続けることが大切です。

一人暮らしのダイエット！1週間の買い物リスト＆献立

レシピを紹介する前に、まずはダイエットを成功させたい一人暮らしの方向けの1週間の買い物リストと献立を紹介します。

食材はダイエットに効果的な食材を、献立は1食分の栄養バランスを考えて組みました。

ダイエットマスター資格を取得し、数々のダイエッターさんの指導もおこなってきた筆者が自身を持ってお勧めする献立＆レシピなので、ぜひマネしてみてください。

1週間の買い物リスト

買い物は、週はじめにまとめて購入し、足りないものをコンビニで仕事や学校帰りに買い足しましょう。

	週はじめに買う食材	買い足す食材（コンビニ利用）
冷凍食品	ブロッコリー・ほうれん草・玉ねぎみじん切り・カットおくら・ブルーベリー
乾物・缶詰	海藻サラダ・鯖缶2個・マッシュルーム缶・オートミール・カツオ節（1人用小分けの詰め合わせ）・トマト水煮パック・塩こんんぶ
生鮮食品・その他	納豆3連パック・卵4個・豆乳（できれば低糖質のもの）200ml×4・低糖質麺3袋 ヨーグルト無糖500g・鮭切り身1切れ・ベビーリーフ1袋・プチトマト1パック・しめじ1パック・えのき1パック・スライスチーズ・ブランパン5個・キウイフルーツ２個	【3日目の帰り】 サラダミックス1袋 【4日目の帰り】 サラダチキン1パック 【5日目の帰り】 キムチ1人用1パック サラダミックス1パック ヨーグルト無糖1人前1パック 【7日目帰り】 サラダチキン1パック サラダミックス1袋
調味料（ない場合）	カレー粉・顆粒出汁・顆粒コンソメ・醤油・めんつゆ・味噌・はちみつ・酢（できればリンゴ酢）・オリーブオイル・塩・胡椒

1週間のダイエット献立表

買い物リストの商品を使った1週間のダイエット献立は、次のとおり。

太字のものが、今回紹介するレシピのメニューです。

	朝	夜
1日目	ブランパン1個 ヨーグルト200g キウイフルーツ1個 ベビーリーフサラダ（オリーブオイル・塩・胡椒）	鮭としめじとほうれん草の味噌ホイル焼き オートミールの塩昆布おにぎり
2日目	ブランパン1個 プチトマト ヨーグルト200g ブルーベリー15粒程度	低糖質麺のねばねばヘルシーサラダ風
3日目	オートミールの塩昆布おにぎり ほうれん草の巣ごもり卵	鯖とブランパンのカレー風味豆乳グラタン
4日目	オートミールの塩昆布おにぎり キウイフルーツ サラダ（オリーブオイル・塩・胡椒） 豆乳1パック	低糖質麺とサラダチキンのトマトスープパスタ風
5日目	ブランパン1個 ブルーベリー15粒程度 ブロッコリーサラダ（オリーブオイル・塩・胡椒） 豆乳1パック	キムチとほうれん草・納豆のオートミールリゾット 海藻サラダ（醤油小さじ１・オリーブオイル・塩・胡椒）
6日目	オートミールの塩昆布おにぎり ヨーグルト サラダ（オリーブオイル・塩・胡椒）	低糖質麺の鯖味噌チャンプルー
7日目	オートミールとほうれん草の卵粥	ハニーソースのサラダチキングリル ブランパン1個

今回は、昼食にコンビニを利用します。

ダイエット中のコンビニランチに何を選べば良いかわからない方は、次の記事を参考にしてください。

一人暮らし向け！超簡単1週間のダイエットレシピ

それでは、1週間分の献立の中から、一人暮らし向けの超簡単なダイエットレシピをご紹介します。

1日目レシピ

1日目は、メイン料理とオートミールを米化したおにぎりのレシピを紹介します。

オートミールは、食物繊維やビタミン・ミネラル豊富で低糖質なダイエット中の強い味方。

オートミールのおにぎりは、すぐに作れるので、忙しい朝でも疲れて帰ってきた日の夜でもすぐに作れて食べられるお助けメニューですよ。

鮭としめじとほうれん草の味噌ホイル焼き

はちみつは、砂糖に比べてミネラル豊富で脂肪になりにくいといわれている甘味料です。

オートミールの塩昆布おにぎり

オートミールおにぎりは、塩昆布の代わりにかつお節を入れてもOKです。

2日目レシピ

2日目は、低糖質麺で作る腸活メニューです。

納豆とオクラのねばねば食材と、低カロリーで食物繊維にたっぷりの海藻サラダでデトックス効果抜群！

かつお節と納豆のタレで味に深みを与えています。

低糖質麺のねばねばヘルシーサラダ風

低糖質麺は、豆腐麺に変えてもOKです。

3日目レシピ

3日目は、コクがあり食べごたえのあるカレー風味の豆乳グラタンと、手軽に作れて栄養バランスの良い巣ごもり卵です。

どちらもトースターで作る簡単メニューになっています。

鯖とブランパンのカレー風味豆乳グラタン

ブランパンにしっかりと豆乳液を染み込ませることがおいしく作るポイントです。

ほうれん草の巣ごもり卵

卵はお好みでしっかりと火を通してもOKです。

4日目レシピ

4日目は、低糖質麺で作るスープパスタです。

サラダチキンは低脂肪・高たんぱくのダイエッターの強い味方。

スープに入れて少し煮込むことで、良い出汁もでます

低糖質麺とサラダチキンのトマトスープパスタ風

低糖質麺の代わりにしらたきを使用してもOKです。

5日目レシピ

5日目は、オートミールで作る簡単リゾットです。

キムチと納豆のタレで味を付けるので、調味料を計る手間もナシ。

発酵食品と食物繊維がたっぷりで、デトックス効果も期待できます。

キムチとほうれん草・納豆のオートミールリゾット

納豆はシンプルなタレが付いたものがおすすめです。

6日目レシピ

6日目は、低糖質麺で作る味噌チャンプルーです。

フライパンで炒めるのは大変という方にも簡単な電子レンジレシピ。

材料を入れて混ぜるだけなので、1週間の疲れが溜まってきた6日目の夜にぴったりです。

低糖質麺の鯖味噌チャンプルー

チャンプルーらしく作るためには、鯖缶や低糖質麺の水気をしっかりと切りましょう。

7日目レシピ

1週間レシピの最後、7日目は、オートミールのお粥とサラダチキンのグリルです。

食物繊維豊富なオートミールも、お粥にすれば消化が良く、疲れが溜まった7日目の朝にもピッタリ。

ダイエットの定番であるサラダチキンはグリルにして、いつもとはひと味違う味わいに仕上げました。

オートミールとほうれん草の卵粥

顆粒出汁とめんつゆを、顆粒コンソメ小さじ2に変えて仕上げに胡椒を少々振れば、洋風のリゾットになります。

ハニーソースのサラダチキングリル

酢には糖や脂肪の吸収をおだやかにする効果や、脂肪燃焼を促す効果が期待できます。

一人暮らしのダイエットレシピまとめ

最後に、本記事の内容をおさらいしましょう。

解説したポイントを簡潔にまとめると、以下のとおりです。