ズボラ飯でもダイエットはできる！簡単・おいしいおすすめレシピ5選

ダイエット中のごはんは、食材選びから調理まで何かと面倒くさいと感じている方は多いはず。

ズボラ飯でダイエットができるのであれば、うれしいですよね？

ダイエット向きのズボラ飯とは

ズボラ飯とは

久住昌之原作のグルメ漫画「花のズボラ飯」によって広まった言葉。

面倒だからとなるべくいろいろなことをしたがらないズボラさんでも作れる簡単な料理がズボラ飯です。

簡単なのにおいしいズボラ飯は、ズボラさんじゃなくても魅力的ですよね？

ズボラ飯のレシピ本も続々登場し、Amazonをはじめとするネットショップでのレビューも高評価。

しかも、最近はではズボラ飯でダイエットを成功させる人も続出しているので見逃せませんよ。

ダイエット中のズボラ飯でこだわるべき３つのポイント

ダイエット中のズボラ飯は、次の3つにこだわることが大切です。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

糖質・低脂肪・高たんぱくを意識

ダイエットの基本は、脂肪になりやすい糖質や脂質を控え、代謝に欠かせない筋肉のもととなるたんぱく質をしっかり摂ること。

糖質や脂質はまったく摂らないのではなく、控えめにすることがポイントです。

糖質は、ビタミンやカリウムが豊富なフルーツや、ミネラルや食物繊維を含む無精製の茶色い穀類から摂取しましょう。

脂質は、中性脂肪を低下させるDHAやEPAを豊富に含む魚の脂や、動脈硬化・血栓の予防、血圧低下などに効果的なオメガ３脂肪酸が含まれているナッツやオリーブオイルなどからの摂取がおすすめです。

たんぱく質は、肉や魚、乳製品などの動物性と、豆や大豆製品などの植物性をバランスよく摂取しましょう。

ビタミン・ミネラルはたっぷり

ダイエット中は、代謝をサポートするビタミンやミネラルを十分に摂取する必要があります。

ビタミンやミネラルの種類は多く、さまざまな食品に含まれているため、同じものばかりを食べるのではなく、いろいろな食材をバランスよく食べることが大切。

とくに、葉物野菜、海藻、きのこは、ビタミンやミネラルが豊富で低カロリーなので、積極的に取り入れましょう。

ただし、イモ類は糖質やカロリーが高めなので、摂りすぎには注意しましょう。

低カロリーで満腹感のある食材を使用

ダイエット中の食事には、低カロリーで満腹感のある食材を使用することも大切。

カロリーが低くても満腹感がなければ、ドカ食いや間食をしてしまう原因に。

おすすめは、野菜や果物、豆、海藻、無精製の穀物の使用です。

食物繊維は、脂質や糖質の吸収をおだやかにする作用や便通改善作用も期待できるため、ダイエットの強い味方。

ズボラ飯でダイエットを成功させるための心得

ズボラ飯でダイエットを成功させるためには、次の2つを心得ておきましょう。

それぞれ解説していきます。

規則正しく食べる

ズボラ飯でダイエットを成功させるためには、3食規則正しく食べましょう。

ダイエット中は少しでもカロリー摂取を減らそうとして、食事を抜く方も多いです。

しかし、食事を抜いてお腹が空き過ぎると、身体は飢餓状態と勘違いしてしまい、代謝を下げてエネルギーを消費しにくくしてしまいます。

また、次の食事で摂取したエネルギーをなるべく溜め込もうとするため、痩せるどころか太りやすい身体をつくってしまうことに。

効率よくダイエットを行いたいのなら、3食規則正しく食べましょう。

夜ご飯は控えめにする

ズボラ飯でダイエットを成功させるためには、夜ごはんを控えめにすることも大切。

一般的に、夜ごはんは食事後の活動量が少ないため、摂取したエネルギーが脂肪になりやすいと言われています。

とくに、脂肪になりやすい糖質や脂質は、朝ごはんや昼ごはんをメインに摂取し、夜はなるべく控えましょう。

ダイエット成功のカギでもある筋肉は夜眠っている間につくられるため、夜ごはんに筋肉のもととなるたんぱく質の摂取は欠かせません。

夜ごはんでは、脂肪分の少なく消化に良いささみや鶏むね肉、植物性のたんぱく質をメインに摂取しましょう。

【保存版】ダイエットにおすすめのズボラ飯レシピ5選

それでは、ダイエットにおすすめのズボラ飯のレシピを紹介します。

どれもダイエットマスター資格を取得した筆者が、自身を持ってお勧めするメニューばかりなので、ぜひマネしてくださいね。

ふわふわオートミール蒸しパンのヘルシーワンプレート

まずは、朝食や休みの日のランチにぴったりな、ヘルシーワンプレートです。

作るのは約5分でできるオートミールの蒸しパンのみで、あとはお皿に乗っけるのみのズボラ飯になっています。

食物繊維やミネラルがたっぷりのオートミールを使用し、砂糖ではなく腸活効果が期待できる発酵食品の甘酒で甘みを出した、ダイエットにピッタリな蒸しパンがメイン。

卵と豆乳でたんぱく質もクリアしています。

そのままお皿に乗せるだけで食べられるベビーリーフミックスで彩りとビタミンをプラス。

ドレッシングを使用せず、オリーブオイルと塩・胡椒で食べるのもポイントです。

ベビーリーフミックスは、日付けを確認しながら冷蔵庫にストックしておくと便利です。

崩し豆腐と海藻のさっぱりしらたき蕎麦サラダ風

続いては、夜ごはんにおすすめのしらたきを使った蕎麦サラダ風のメニュー。

超低カロリーでありながら食べごたえ・栄養バランス抜群のズボラ飯です。

麺をしらたきに変えることで、大幅に糖質とカロリーをカットしています。

低脂肪・高たんぱくな木綿豆腐とノンオイルのツナで、脂質を控えつつたっぷりたんぱく質を摂取。

海藻、しらたき、千切り大根ミックスで食物繊維が豊富なので、翌朝のお通じも期待できます。

しらたきは、低糖質麺で代用してもOKです。

身体に染みる！オートミールの豆乳卵粥

次に紹介するのは、お米の代わりにオートミールを使用するお粥。

体調がイマイチな日の朝ごはんや、疲れて食欲のない日の夜ごはんにおすすめの、ヘルシーで胃腸に優しいズボラ飯です。

食物繊維たっぷりで消化しにくいオートミールも、お粥にすれば消化に良く疲れた胃腸にも優しいメニューになります。

身体が疲れているときは胃腸の働きも弱っているため、食べ物の消化がうまくいかず栄養が吸収しにくい状態。

そんなときは、食べごたえのあるメニューではなく、温かくて消化しやすいやわらかいメニューを選びましょう。

卵は半熟の状態が1番消化しやすいので、卵を割り入れた後は加熱しすぎないように注意しましょう。

【コンビニで揃う】ブランパンのサラダチキングラタン

ここからは、コンビニでサッと材料を揃えられるズボラ飯をご紹介。

まずは、オーブン不使用、レンジで3分チンするだけでOKの超簡単で食べごたえのあるグラタンです。

ブランパンは糖質や脂質の吸収を緩やかにし便秘解消にも効果的な、食物繊維たっぷりのダイエット向けの炭水化物。

また、無調整豆乳とサラダチキンは、低脂肪・高たんぱくなダイエッターの定番中の定番とも言えるたんぱく源です。

食べごたえがあり栄養満点なので、予定が詰まっていてパワーが欲しい日の朝ごはんや、休日のお昼ごはんなどにおすすめですよ。

ブランパンに豆乳をかけたら、ブランパン全体が豆乳にしっかりと浸るように混ぜることがおいしく作るポイントです。

【コンビニで揃う】ビビン麺風豆腐麺

最後は、コンビニ材料で簡単にできるビビン麺風豆腐麺。

3分でできる究極のズボラ飯なので、1週間の疲れがどっと出る木曜日や金曜日の夜ごはんにおすすめです。

麺を豆腐麺で代用することで、糖質やカロリーを抑えながらたんぱく質もしっかり摂取できます。

サラダミックスは、ベビーリーフでもキャベツでも好みの野菜のものでOK。

発酵食品のキムチと、サラダミックスの食物繊維の相乗効果で、便秘対策ができるのもうれしいポイントです。

キムチに入っている唐辛子には血行を促進し、代謝を上げる効果が期待できます。

ズボラ飯でもダイエットはできる！まとめ

最後に、本記事の内容をおさらいしましょう。

解説したポイントを簡潔にまとめると、以下のとおりです。