女の子ダイエット中もコンビニで昼ご飯を買って大丈夫？
太りにくいコンビニランチの選び方が知りたい！
さまざまな場所にあり、手軽に食べられる商品がたくさん揃ったコンビニは、多忙な現代人の強い味方です。
カロリーの高い揚げ物やお弁当などはダイエットには向きませんが、実はコンビニにはダイエットにぴったりなメニューがたくさん揃っているんですよ。
筆者今回は、ダイエット中のコンビニランチの選び方やおすすめのメニュー、ダイエットに効果的なコンビニランチの組み合わせまで、まとめてご紹介します！
ダイエット中のコンビニランチ選びのポイント3選
まずは、ダイエットを成功させるためのコンビニランチ選びのポイントをご紹介します。
三大栄養素のバランスを考える
ダイエット中は栄養をバランスよく摂ることがとても大切です。
特に三大栄養素のバランスを考えてコンビニランチを選びましょう。
- たんぱく質
- 脂質
- 炭水化物
1日を通した食事の理想的な三大栄養素のバランスは下記の画像のとおりです。
【画像】
見てわかる通りダイエット中は、筋肉の基となるたんぱく質を増やして脂肪になりやすい脂質を減らさなければなりません。
脂質の多い揚げ物などは避け、たんぱく質がしっかり摂れるサラダチキンやゆで卵などを選ぶようにしましょう。
女の子炭水化物も太りそうだから、できる限り抜いたほうがいいよね…？
筆者炭水化物は糖質が多く太りやすいイメージがあるかもしれませんが、極端に控えるのも良くありません。
炭水化物は活動のエネルギー源となる大切な栄養素。
不足しすぎると仕事や日常生活に支障をきたしてしまう恐れがあります。
極端に控えるのではなく、玄米や大麦などの食物繊維が多くて質の良い炭水化物を選び、しっかり摂るようにしましょう。
ダイエット中のランチは500キロカロリーほどが理想的というのもおさえておきましょう。
カロリー表記を参考に、トータル500キロカロリーを目安に選びましょう。
食物繊維が豊富な商品を選ぶ
食物繊維はダイエット中、積極的に取りたい栄養素です。
食物繊維が豊富な食品は低カロリーで満腹感があり、便秘解消や糖質・脂質の吸収を抑えてくれる効果がありダイエットに最適！
コンビニランチなら、野菜たっぷりのサラダやお惣菜、味噌汁、スープを加えるのがおすすめ。
野菜のほか、海藻やキノコなどが入ったものや、鶏むね肉やゆで卵、豆、シーフードなどが入ったたんぱく質の摂れるものが良いでしょう。
女の子サラダってことは、ポテトサラダやマカロニサラダもあり？
筆者ポテトサラダやマカロニサラダは炭水化物が多いうえ、マヨネーズたっぷりで脂質過多になってしまうため避けるのが無難です。
また、サラダにかけるドレッシングはヘルシーさを重視し、ノンオイルやオリーブオイル、アマニオイルなどのものを選びましょう。
デザートは糖質・塩分を控えめに
コンビニには美味しそうなデザートがたくさん販売されていて、ついつい手が伸びてしまう人も多いのではないでしょうか？
ダイエット中だからと言って、デザートを完全に断つ必要はありません。
むしろ適度に欲求を満たすほうが、ダイエットが継続しやすくなりますよ。
ダイエット中のコンビニランチでデザートを選ぶのであれば、下記の商品がおすすめです。
- ヨーグルト
→腸内環境を整え便秘解消効果あり - ナッツ
→良質な脂質やビタミンを含むダイエットの強い味方 - プロテインバー
→たんぱく質たっぷりで脂質や糖質を抑えつつ甘味も味わえる
ヨーグルトは無糖や低糖のもの、ナッツは塩分無添加や控えめの素焼きタイプを選ぶようにしましょう！
ダイエット中のコンビニランチのおすすめ組み合わせ例
ダイエット中のコンビニランチの選び方がわかったところで、ここからは具体的なコンビニランチのおすすめ組み合わせをご紹介します。
- パンを食べたいとき
- お米を食べたいとき
- 麺類を食べたいとき
- しっかり食べる食欲や時間がないとき
- どうしてもガッツリ食べたいとき
それぞれおすすめの組み合わせを紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね。
野菜サンドイッチorブランパン＋サラダチキン＋具沢山のスープ
パンを主食にしたいときは、野菜たっぷりのサンドイッチかブランパンを選びましょう。
食物繊維たっぷりのロカボ系のパン。
通常のパンよりも低糖質・低カロリーでダイエット向き！
選び方のポイントとして、マヨネーズがたっぷり使われたものや揚げたものが挟んであるようなパンは避けてください。
ダイエット時にしっかり摂りたいたんぱく質は、サラダチキンから。
高たんぱく・低脂肪・低カロリーのダイエットの定番メニューです。
また、追加で野菜たっぷりの具沢山スープをチョイスしてください。
女の子サンドイッチで野菜は摂れるんじゃない？
筆者野菜系のサンドイッチだけでは、まだ野菜が足りていませんよ！
足りない分の野菜をおぎなうために具沢山のスープをプラスしてください。
野菜たっぷりのミネストローネのほか、野菜の入った豆乳スープなどもおすすめです。
豆乳スープは、クリーミーで満足感がありながらも、低カロリーで食物繊維やビタミンたっぷりなので、ダイエットの強い味方ですよ。
おにぎり＋味噌汁＋和惣菜＋ゆで卵
ご飯を主食にしたいときは、お弁当などではなくおにぎりや巻物をチョイスしましょう。
もち麦入りや玄米など食物繊維やビタミンがたっぷりのもの、なおかつ満足感をアップさせるため海苔で巻いたものがおすすめです。
筆者具材は、発酵食品で食物繊維もたっぷり、良質なたんぱく質が摂れる納豆などが○！ツナマヨなどマヨネーズで味付けされたものは避けましょう。
さらに、発酵食品でありダイエットに欠かせないビタミンB群が豊富なみそ汁は、野菜がたっぷり入ったものを選ぶと間違いありません。
満足できるのであれば上記2品でも十分ではありますが、おかずが欲しい場合はミネラル豊富なひじき、食物繊維やたんぱく質が摂れるおからなどの和惣菜を加えましょう。
麺類＋海藻系のサラダやスープ＋冷奴
麺類を選ぶのであれば、血糖値の上昇が緩やかな低GI値のそばがおすすめです。
天ぷらそばなどカロリーの高いものではなく、おろしそばやとろろそばなどを選びましょう。
春雨やもち麦入りの具沢山スープ＋プロテインバー
あまり食欲がない時や、ゆっくりとランチをしている時間がないという時は、食物繊維がたっぷりとれてヘルシーな炭水化物のもち麦や、春雨が入ったスープがおすすめ。
野菜も入った具沢山なものを選びましょう。
不足しがちなたんぱく質は、プロテインバーで補いましょう。
片手でおやつのように食べられるプロテインバーは、忙しい時の強い味方ですよ。
食欲や時間がなくても、完全に食事を抜くというのは健康面でもダイエット面でも良くないのでなるべく避けたほうが良いです！
栄養管理士監修のお弁当や丼＋ヨーグルト
ダイエット中でも、お弁当系や丼ものなどのガッツリしたものを食べたいときってありますよね。
最近のコンビニでは、栄養管理士監修のヘルシーなお弁当や丼が販売されていることも多いです。
ダイエット用として監修されているお弁当や丼であれば、ダイエット中でも当然食べてOK！
ダイエット用以外でも、500キロカロリー以内に収まりなおかつ野菜がたっぷりとれるものであれば、たまにランチとして取り入れるのは問題ありません。
栄養バランスが考えられており、糖質や脂質が抑えられているお弁当や丼なら、それ1つバランスの良いランチが完成します。
女の子あれこれ組み合わせを選ぶのが面倒な時にもよさそう！
筆者腸内環境を整えてくれるヨーグルトをデザートにプラスすれば、ヘルシーで満足度抜群のランチになりますよ。
手軽なコンビニランチを味方につけてダイエットを成功させよう
利用しやすいコンビニランチは、選び方を工夫すれば立派なダイエットランチになります。
コンビニ食品はカロリーが高そうなイメージがあるかもしれませんが、すべては選び方の問題です。
ぜひコンビニランチを味方につけて、健康的にダイエットを成功させてくださいね。
