そばはダイエットの味方！おすすめのワケ・食べ方から注意点まで

麺類にもいろいろな種類がありますが、ダイエット中に食べてOKな麺類と言えばまずそばが思い浮かぶという方も多いはず。

そこで今回は、そばがダイエットに向いていると言われる理由や食べ方のポイントについて徹底調査しました！

そばがダイエットに向いている理由

そばはダイエットに向いているって本当？

そばはヘルシーなイメージのある食べ物ですが、ダイエットに本当に効果的なのか気になりますよね。

結論から言うと、そばはダイエット向きの食材で、上手に活用すればダイエットの強い味方になってくれます！

まずは、そばがダイエットに向いている理由から紹介します。

そばは低カロリー×低GI食品！

そばの一番の魅力は、その低カロリーさにあります。

乾麺100g（ゆでる前）のそばは約344キロカロリー。

これをゆでると200g以上のボリュームになりますが、カロリーは約130キロカロリー程度に抑えられます。

また、そばは「低GI食品」としても知られています。

GI値とは、食べた後の血糖値の上がりやすさを表す指標。

低GI食品は血糖値を緩やかに上げるため、脂肪がつきにくく、太りにくい食材と言われています。

そばはカロリー摂取量を抑えられるだけでなく、空腹感を感じにくくなり、間食を減らす効果も期待できるのです。

そばに含まれる栄養素はダイエット向き

実はそばは栄養価が高いことで有名で、中でも注目したいのがたんぱく質と食物繊維です。

たんぱく質は筋肉を作るために欠かせない栄養素で、代謝をアップさせる効果が期待できます。

また、食物繊維は腸内環境を整え、便秘解消にも役立つので、ダイエット中の強い味方です。

さらに、そばには「ルチン」という成分が含まれています。

このルチンは抗酸化作用を持ち、血流を良くする働きがあるため、冷え性の改善や代謝アップにも◎。

運動を取り入れたダイエットを行うと、体の巡りを良くするルチンが効果を後押ししてくれるでしょう。

そばダイエットのメリットとデメリット

そばは基本的にダイエット向きの食材で、上手に取り入れれば多くのメリットがあります。

ただし、取り入れ方を間違えてしまうとダイエットにデメリットになってしまうことも。

というわけで、そばダイエットのメリットとデメリットについても確認しておきましょう。

そばダイエットのメリット

そばをダイエットに取り入れるメリットは、大きく以下の通りです。

そばはゆで時間が短く、家庭でも手軽に調理できるのが魅力。

忙しい朝や疲れて帰ってきた夜でも数分で準備が整い、パパっと作れるのに栄養も摂れる…時間がない人にとっては嬉しいですよね。

また、そばにはたんぱく質やビタミンB群、食物繊維がたっぷり含まれています。

これらの栄養素は代謝をサポートしたり、腸内環境を整える効果が期待できるため、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補うことが可能です。

さらにはそばは噛みごたえがあり、意外と満腹感を得やすい食品。

先ほどお話しした通り低GI食品なので血糖値の急上昇を抑え、空腹感を感じにくくしてくれる効果もありますよ。

そばダイエットのデメリット

そばをダイエットに取り入れる際に知っておくべきデメリットは、大きく以下の通りです。

そば自体は低カロリーですが、つゆには意外と多くのカロリーや糖質が含まれています。

市販のめんつゆは甘みが強いものが多いため、たっぷりかけてしまうと、かえって太る原因になることも。

また、「そばはヘルシーだから」と油断して食べ過ぎてしまうと結果的にカロリー過多になってしまいます。

いくらヘルシーだとは言っても、食べる量は意識するようにしましょう。

そばといえば天ぷらそばをイメージする方も多いと思いますが、いくらそばが低カロリーでも、当然揚げ物とセットにするとカロリーが大幅にアップします。

これではせっかくのダイエット効果も台無しに。

外食などでそばを食べる際も、野菜やきのこのメニューを選ぶようにしましょう。

ダイエットにそばを上手に取り入れるために抑えるべきポイント3選

そばは基本的に、食べ過ぎたりトッピングの具材のチョイスを間違えたりしなければダイエットには最適な食材です。

そこで最後に、ダイエット向きの食材であるそばをダイエットにさらに上手に取り入れるために抑えるべきポイントをピックアップしてご紹介します！

市販のそば選びのポイント

そばには「更科そば」「田舎そば」のようにさまざまな種類があります。

この中でもダイエットに向いているのは「十割そば」や「二八そば」。

これらはそば粉の含有量が高く、栄養価も優れています。

一方、そば粉の割合が低い製品や、小麦粉中心のものはカロリーが高くなりがちです。

ダイエットにオススメしたいこの十割そば
十割そばって低GIで血糖値上がりにくいとされてるけど、プツプツ切れたりボソボソしてるみたいな独特な食感が苦手だったんだけど
このそばプリップリでめっちゃ美味しい
本気でおすすめ、続けられる美味しさだった pic.twitter.com/dTea6hwyKz

— ちゅる (@churumisama) November 19, 2024

そばつゆのカロリーを抑えるには？

そばをダイエットに取り入れる際には、めんつゆに注意しなければならないというお話をしました。

そばつゆは美味しいですが、意外とカロリーや糖質が高い場合があります。

つゆをたっぷりかけたり飲み干してしまうと、そば自体の低カロリーの良さが台無しに…。

そこでおすすめなのが「つけそば」にする方法です。

つけそばなら、つゆの量を自然と減らせて、カロリーを抑えることができます。

冷たいそばと温かいそばの違い

そばには「冷たいそば」と「温かいそば」がありますが、それぞれに異なるメリットがあります。

そばをダイエットに取り入れるなら、各そばの違いを抑えてきましょう。

冷たいそば

冷たいそばはコシがありよく噛む必要があるため、満腹感を得やすいのが特徴です。

また、噛む回数が増えることで消化がゆっくりになり、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

夏場や運動後などにおすすめの食べ方です！

温かいそば

一方で、温かいそばは体を温める効果があります。

ダイエット中は体が冷えると代謝が下がりやすくなるため、温かいそばを選び代謝を下げないようにしましょう。

寒い季節や、冷え性気味の方にはおすすめの食べ方です！

そばはダイエットに向いているって本当？まとめ

最後に、本記事の内容をおさらいしましょう。

解説したポイントを簡潔にまとめると、以下のとおりです。