ダイエット中に朝ごはんは必要？時間がない人向け朝食メニューも解説

ダイエット中は少しでも摂取カロリーを減らそうと努力する方は多いはず。

朝は忙しいし、食べなくても平気だからいっそのこと朝食を抜いてしまおうかと思っていませんか？

朝は忙しいけどダイエットを効率よくおこないたい方は、ぜひ参考にしてください。

ダイエット中に朝ご飯を抜くとどうなる？

ダイエット中に朝ご飯は必要！朝食抜きが身体及ぼす悪影響とは

ダイエット中に朝ご飯が必要な理由は、朝食を抜くことで身体に次の悪影響が及ぼされるから。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

体内時計が狂う

朝食を抜くと体内時計が狂い、太りやすくなります。

1日は24時間ですが、人間の体内時計は24.5～25時間になっており1日30分～1時間のズレがあります。

体内時計をリセットしなければ少しずつ昼夜のリズムがズレていき、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりなどして睡眠の質が低下。

睡眠の質が低下すると食欲を増進させるホルモンのグレリンの分泌が増加し、食欲を抑えるホルモンのレプチンの分泌が低下するため太りやすくなってしまいます。

体内時計のリセットには朝食の摂取による内臓への刺激が有効。

体内時計がリセットされれば睡眠のリズムも整いやすく、良質な眠りにより食欲も抑えられます。

糖質の摂取により分泌されるホルモンのインスリンには体内時計を正常化する作用があることが時間栄養学で証明されており、朝食には炭水化物の摂取が大切です。

血糖値が急上昇する

朝食を抜くと、次に食事をしたときに血糖値が急上昇して太りやすくなります。

朝食を抜いて空腹の状態が長く続くと身体は飢餓状態になり、速やかに活動モードにするために体が最初に使うエネルギー源となる糖を勢いよく取り込もうとします。

糖を勢いよく取り込めば血糖値が急上昇し、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが大量分泌。

インスリンにはエネルギーとして使いきれなかった糖を脂肪として蓄える働きを促進する作用があるため、太りやすくなります。

基礎代謝が低下する

朝食を抜くと、基礎代謝が低下して太りやすくなります。

体温は寝ている間に下に下がるため、朝起きたばかりのときは体温が低く代謝の悪い状態です。

朝食を摂れば内臓の動きが活発になり、体が温まって代謝もアップ。

しかし、朝食を抜くと体温は下がったままのため代謝が悪くなり太りやすくなります。

さらに、エネルギーが補給されないと身体は代謝量の多い筋肉を分解してエネルギーを補おうとするため、筋肉量が減って基礎代謝が落ち太りやすくなってしまいます。

便秘を招く

朝食を抜くと便秘を招き、太りやすくなります。

朝一番の食事には腸を目覚めさせる効果があり、蠕動運動を活発にして便通を促す作用が期待できます。

ダイエット中は食事の量が減ったり、栄養バランスが偏りやすかったりなどで、ただでさえ便秘になりがち。

便秘になるとお腹がポッコリするだけでなく、老廃物が体内に蓄積されてむくんだり、太りやすくなったりします。

朝食を抜くと、腸を目覚めさせて蠕動運動を活発にするタイミングを失うため、便秘を招き太りやすくなってしまいます。

朝食後はトイレに行く時間を作りましょう。朝食後にトイレに行くことを習慣化することで便秘になりにくくなります。

ダイエット中の朝ごはんの5つのポイント

ダイエット中の朝ごはんは、次の5つのポイントを意識しましょう。

それぞれ詳しく解説していきます。

起床後30～60分以内に食べる

ダイエット中の朝ごはんは起床後30～60分以内に食べましょう。

体内時計をリセットして1日を活動的に送るためにも、起きてから時間が経ちすぎのるのはNG。

腸を目覚めさせる「朝一番の食事」の効果も、起きてから時間が経ちすぎるとなくなってしまいます。

起床後30分以内は身体がまだ目覚めていないため、食事を摂ると内臓に負担がかかりお腹が痛くなる可能性があります。

食べる前に水分補給する

ダイエット中は、朝ごはんを食べる前に水分補給をしましょう。

睡眠中はコップ1杯分以上の汗をかくため、朝起きたときは脱水状態になっています。

脱水状態では体内の機能が正常に働かないため、まずは十分な水分補給が大切。

また、水分を十分に摂ることで代謝が上がり痩せやすくなります。

食事の前に水分補給をすれば、空腹感がやわらぐため食べ過ぎ防止にも効果的です。

栄養バランスに気をつける

ダイエット中の朝ごはんは、栄養バランスに気をつけましょう。

ダイエット中の朝ごはんでとくに意識したいのは、次の4つです。

タンパク質

ダイエット中の朝ごはんでは、代謝量アップに欠かせない筋肉のもとになる栄養素であるタンパク質を摂りましょう。

タンパク質は、身体を動かすエネルギー源となる三大栄養素の一つ。

三大栄養素の中で最もエネルギー変換が遅くお腹にたまりやすい栄養素で、太りにくいことも特徴です。

ダイエット中におすすめのタンパク質を含む食材は、次のような低脂肪・高タンパクな食材です。

食物繊維

ダイエット中の朝ごはんには、食物繊維も取り入れましょう。

食物繊維は腸の動きを活発にしたり、排便しやすくしたりする働きがあるほか、食後の血糖値の上昇を抑える効果も期待できます。

また、食物繊維は胃腸をゆっくりと移動するため満腹感が得られて食べ過ぎ防止にも効果的。

ダイエット中におすすめの食物繊維を含む食品は、次のとおりです。

炭水化物

ダイエット中の朝ごはんでは、炭水化物の摂取も重要です。

炭水化物は活動エネルギーになる三大栄養素の一つで、三大栄養素の中で最もエネルギー変換が早いことが特徴。

ダイエット中は炭水化物を抜こうとする方も多いですが、朝ごはんではしっかり食べましょう。

また、炭水化物は体内時計をリセットするために有効と言われていることも欠かせない理由です。

ダイエット中は、食後の血糖値が上昇しにくい低GI食品を選ぶのがおすすめ。

ダイエット中におすすめの炭水化物は、次のとおりです。

ビタミン・ミネラル

ダイエット中の朝ごはんには、ビタミンやミネラルも意識して取り入れましょう。

ビタミンやミネラルは身体の調子を整えるのに欠かせない栄養素で、三大栄養素の分解や合成をサポートする働きがあります。

ビタミンやミネラルが不足すると痩せにくい身体になるため、積極的に摂取したいところ。

ダイエット中は、とくにビタミンB群やミネラルが欠かせません。

ダイエット中におすすめのビタミンやミネラルを含む食材は次のとおりです。

温かいものを取り入れる

ダイエット中の朝ごはんは、温かいものを取り入れるのがおすすめです。

就寝中は体温が下がっているので、朝食に温かいものを食べれば体温が上がり代謝もアップ。

また、身体を温めれば血行が良くなりむくみや肩こり解消などにも効果的です。

朝は食欲がない方なら、雑炊を取り入れるのもおすすめです。

よく噛んで食べる

ダイエット中の朝ごはんは、よく噛んで食べましょう。

よく噛んで食べることで満腹中枢が働き、少しの量でも満腹感が得られるため食べ過ぎを防げます。

朝はとくに忙しいため、ついつい早食いになってしまいがち。

テレビやスマホを見ながらの「ながら食い」ではなく、食べることに集中するのがおすすめです。

時間がない人におすすめ！ダイエット中の時短朝食メニュー

朝ごはんを食べようと思っても、「朝は少しでも寝ていたい」「朝から調理するのは大変」と言う方も多いはず。

ダイエットマスター資格も取得済みの筆者も実践しているおすすめ時短メニューなので、ぜひお試しください。

自炊派

はじめに、ダイエット中の自炊派の方向け時短朝食メニューを3パターン紹介します。

温かいスープや味噌汁を作るのが面倒なときは、ホットヨーグルトがおすすめ。

タンパク質も摂れて身体も温まりるうえ、発酵食品であるヨーグルトは腸の調子を整えるのにも最適です。

加熱しすぎると良い菌が死んでしまうので、人肌程度に温めましょう。

温めると酸味をより感じやすいのでハチミツで甘みをプラス。

血糖値の急上昇を防ぐため白砂糖を使用せず、ハチミツやアガベシロップなどで甘みをつけましょう。

時間がないときは、インスタントの玉ねぎスープをアーモンドミルクに溶かせば、食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富な温かいメニューの完成です。

アーモンドミルク以外にも豆乳に溶かすのもおすすめ。

スプラウトとは野菜の芽のことで、栄養豊富なスーパーフードとして近年注目を集めています。

最近は、スーパーでロッコリーやキャベツなどさまざまな種類のスプラウトが販売されているので、手軽に手に入ります。

洗ってすぐ食べられるので、忙しい朝にピッタリですよ。

最後は和食派の方向けメニュー。

生姜風味の温豆腐は、身体を芯から温めて代謝を上げてくれます。

丼は具材を乗せるだけでOK。シラスと塩昆布の塩味で十分においしく食べられます。

玄米ご飯は朝から炊くのは大変なので、時間があるときにまとめて炊いて1食分ずつ冷凍保存しておきましょう。

キウイフルーツはビタミンCと食物繊維が豊富なうえ、半分に切りスプーンですくって簡単に食べれるので忙しい朝におすすめです。

コンビニ派

つづいて、ダイエット中のコンビニ派の方におすすめのメニューを3パターン紹介します。

最近のコンビニには、全粒粉パンやライ麦パンなど低糖質なパンを使用したサンドウィッチが販売されています。

サンドウィッチは具材によって糖質や脂質が大きく異なるので、シンプルな野菜サンドが安全です。

不足しがちなタンパク質補給には、片手でも簡単に食べられるチキンサラダバーがおすすめ。

温かいメニューは、ブラックコーヒーでカバーします。

ブラックコーヒーはカロリーや脂質・糖質の心配不要で、食後に飲めば代謝アップや脂肪燃焼効果が期待できます。

ポイントは、「食後にホットのブラックで」なので覚えておいてくださいね。

コンビニのお惣菜コーナーで、最近よく目にするのがパックごと電子レンジで温めるだけの焼き鮭。

和食派の方にピッタリの商品です。

温かいメニューは、手軽なカップみそ汁でOK。

具材はなるべく野菜やきのこ、海藻などを選びましょう。

また、食物繊維やビタミン・ミネラルがたっぷり含まれたもち麦のおにぎりもダイエットの朝食におすすめ。

もち麦入りおにぎりは、具材もヘルシーなものが多いので安心です。

最近、各コンビニでは、「1日の〇分の1の野菜入り」を謳ったスープが販売されています。

手軽に野菜を摂れて身体も温まるため、朝食にピッタリ。

スープにタンパク質が入っていることもありますが十分ではないので、不足ぶんはゆで卵でカバーしましょう。

ブランパンとは、小麦粉と比べて糖質が少なく、食物繊維などの栄養成分を多く含んでいるブラン（穀物の外皮）を使用したパン。

コンビニのパンコーナーで購入できる、ダイエットの強い味方です。

まとめ

最後に、本記事の内容をおさらいしましょう。

解説したポイントを簡潔にまとめると、以下のとおりです。