【つくおき】ダイエットにおすすめ！1週間分の作り置きレシピを紹介

ダイエット中も作り置きで1週間を乗り越えたいと思っている方は多いはず。

とは言え、ダイエット中の1週間を作り置きで乗り切るためには、何品作れば良いのか、どのようなメニューにすれば良いのか悩んでしまいますよね？

ダイエット中の1週間を「つくおき」ごはんで乗り切るポイント

ダイエット中の1週間「つくおき」ごはんのポイント

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1週間ぶんの作り置きは主菜3品、副菜6品が基本

ダイエット中の1週間ぶんの作り置きの目安は、主菜3品、副菜6品です。

1週間ぶんの作り置きとは、平日5日ぶんと考えます。

とは言え、5日分すべて違った料理を用意するとなるとかなり大変。

そこで、簡単に味変できたり、アレンジできたりするメニューを多めに作り、品数を減らすのがポイントです。

ダイエットに欠かせない筋肉のもととなるたんぱく質がしっかり摂れる主菜は3品用意し、2日はアレンジメニューに。

ビタミン・ミネラル・食物繊維を意識した副菜は6品作って、体調やその日のトータル栄養バランスを考えて2～3品食べましょう。

主食は、ブランパンや玄米おにぎりなどダイエット向けの炭水化物を少しだけ食べるのがおすすめです。

作り置きには冷凍庫を活用

作り置きは日持ちをさせるために味付けを濃くするケースが多いですが、ダイエット中は薄味にして冷凍庫を活用しましょう。

せっかくダイエットのために作り置きをしても、塩分や糖分たっぷりの味付けにしては意味がありません。

冷蔵庫で日持ちさせるときのおすすめ調味料は、お酢。

お酢は殺菌作用があり、砂糖や塩を使用せずに日持ちするおかずがつくれます。

納豆・豆腐などを冷蔵庫にストックして活用

ダイエット中の1週間作り置きごはんでは、すべてを作り置きしようとせず、日持ちしてすぐに食べられる食材を活用しましょう。

ダイエット中にストックしておきたい食材は、次のとおり。

どれも3連パックがコンビニやスーパーで手に入ります。

納豆・豆腐は高たんぱく・低脂肪で不足しがちなたんぱく質補給にぴったり。

もずく酢や味付けめかぶは、低カロリーで食物繊維やミネラルが補え、便秘解消にも効果的です。

作り置きの副菜を混ぜたり、乗せたりしてアレンジするのもおすすめです。

ダイエット向け「つくおき」主菜レシピ3選

それでは、ダイエット向けの作り置き主菜レシピを紹介します。料理が苦手でもできる簡単なメニューをピックアップしています。

ダイエットマスター資格も取得した筆者おすすめ3品なので、ぜひお試しください。

ささみのレンチンタンドリーチキン

ダイエット中の強い味方、高たんぱく・低脂肪・低カロリーなささみを使ったタンドリーチキンです。

冷蔵庫で5日間日持ちするので、食べたいぶんだけ取り出して食べられる便利な主菜です。

余ったら、薄くスライスしたライ麦パンに乗せて朝食にもおすすめです。

鯖缶トマト煮（冷凍保存）

ダイエットにピッタリなDHAやEPA豊富な鯖と、抗酸化作用が期待できるトマト、たんぱく質と食物繊維たっぷりのミックスビーンズで作る食べごたえ抜群のメインディッシュです。

1回目は、そのままレンジで温めて食べましょう。

2回目は、半分解凍できたところでカレー粉小さじ1を加えてよく混ぜ、再び電子レンジで温めると、鯖缶カレーの出来上がり。

しっかり食べたい日は、オートミール30gを入れて電子レンジで加熱すれば、リゾット風になります。

鮭と玉ねぎのポン酢づけ（冷凍保存）

アスタキサンチンを含みアンチエイジングにも良いとされる鮭と、血液サラサラで知られる玉ねぎをさっぱりとポン酢でいただくメニューです。

そのままでも十分おいしいですが、刻みネギや海苔を散らしてアレンジするのもおすすめ。

刻んだしそを混ぜると、さらにさっぱりと食べられます。

ダイエット向け「つくおき」副菜レシピ6選

続いて、ダイエット向け作り置きメニュー副菜編です。

ストック食材でアレンジできる6品をご紹介します。

ブロッコリーと塩こぶの和え物

ビタミンたっぷりのブロッコリーの和え物です。冷蔵庫で3日間日持ちします。

そのままたっぷり食べられる副菜です。

納豆と合えてもおいしく食べられますよ。

きのこの中華風マリネ

食物繊維豊富なきのこをたっぷり使用した中華風マリネです。冷蔵庫で5日間日持ちします。

ちょっと物足りないときに追加するのにもピッタリ。

豆腐の上に乗せてもおいしく食べられますよ。

しらたきとえのきのピリ辛和え（冷凍保存）

低カロリーなしらたきとえのきの和え物。冷凍保存するとしらたきの食感が変わり、食べごたえ抜群なので、食べ過ぎ防止にもおすすめです。

そのまま食べるのもおすすめですが、納豆と混ぜてもおいしく食べられます。

食べ過ぎた翌日は、主食のかわりに食べるのもおすすめですよ。

みょうがとしその甘酢づけ

血糖値の急上昇を抑えるはちみつで甘みを加えさっぱりとした甘酢づけです。冷蔵庫で5日間日持ちします。

そのまま箸休めにはもちろん、もずく酢や味付けめかぶとの相性も抜群。

調味料的にも使えるので、いろいろアレンジしてお気に入りの食べ方を見つけてください。

こんにゃくとにんじんのきんぴら風

しっかりと噛み応えのあるにんじんと、ぷりぷりとしたこんにゃくの、油を使わないヘルシーなきんぴら風です。

みりんとはちみつでしっかりと甘みはありつつも、血糖値の急上昇を防げるダイエット向けメニューです。

ごはんとの相性も抜群なので、少量の玄米ご飯にたっぷりと乗せて丼にするのもおすすめですよ。

万能オクラ（冷凍保存）

オクラで作る、豆腐、納豆、もずく酢、味付けめかぶのすべてに合う万能な副菜です。

食べたいぶんだけ、手で割ってお皿に乗せればすぐに解凍できるので非常に便利。

おくらのねばねば成分は便秘予防にも効果的です。

ダイエットにおすすめ！1週間分の作り置きレシピを紹介まとめ

最後に本記事の内容をおさらいしておきましょう。