空腹時の運動は太る？痩せる？ダイエット中に気をつけたいポイントを解説

ダイエット中、一度はそんな考えが頭をよぎったことはありませんか？

実際、朝食前の運動は脂肪燃焼効果が高いとされることもあり、取り入れている人も多いです。

ですが、空腹時の運動には思わぬ落とし穴があり、やり方を間違えるとむしろ太りやすくなったり、リバウンドの原因になってしまうこともあるのです。

空腹時の運動で太らないためのポイント

空腹時に運動すると太る！？まさかの2つのリスク

結論から言うと、空腹の状態で体を動かすと脂肪がよく燃える、というのは半分は正解。

しかしもう半分は「太りやすくなることもある」という真逆の事実もあるのです…。

まずはその仕組みを詳しく見ていきましょう。

脂肪は燃えやすくなるが筋肉も分解されやすい

空腹時は体内の糖が不足している状態。

そのため体は脂肪を使おうとしますが、実はそれだけではなく筋肉のたんぱく質も分解してエネルギーに変えようとします。

特に激しい運動をすると、糖の代わりに筋肉がエネルギー源として使われやすくなり、筋肉量の低下＝基礎代謝の低下へとつながってしまいます。

結果として一時的に体重が減ったように見えても、燃焼力が下がることでリバウンドしやすく、太りやすい体質に変化してしまう可能性があるのです。

私は過去、朝ごはんを抜いた状態で運動する生活を続けた時期がありましたが、体重は減っても身体がむくみやすくなったり、体温が下がるなどの変化がありました。

血糖値の急変動で脂肪がつきやすくなることも

空腹でエネルギー不足の状態からいきなり運動を始めると、体は血糖値を急激に上げようと反応します。

その結果、インスリンが過剰に分泌され、余った糖が脂肪として蓄積されやすくなることがあります。

さらに、運動後にお腹が空きすぎてしまい、炭水化物や甘いものをドカ食いしてしまう…というパターンも意外と多いもの。

せっかく脂肪を燃やすつもりで始めた運動がそのあとの過食によってチャラになるのはもったいないですよね。

空腹のまま無理に動くのではなく、軽く何かを口にしてから運動することも大切な工夫の一つです。

空腹時でも痩せやすくなる運動のやり方とは？

空腹状態での運動には注意が必要ですが、やり方次第では効率よく脂肪燃焼してダイエットの良い結果につなげることができます。

ダイエット中に空腹で運動するならどう工夫すればいいのか、具体的な方法を見ていきましょう。

有酸素運動なら軽め×短時間

空腹時に行う運動としておすすめなのは、ウォーキングやゆるいストレッチなどの軽い有酸素運動です。

脂肪をエネルギー源として使いやすい状態になっているため、20〜30分程度の軽い運動なら脂肪燃焼に効果的とされています。

ただし、時間が長すぎたり、坂道を走るような強度の高い動きになると、筋肉分解が起こりやすくなります。

早歩きや階段昇降など、会話ができるくらいの軽めの負荷を心がけましょう。

軽い糖分を摂ってから運動する

朝に運動するのが習慣になっている方は、完全な空腹ではなく、バナナ半分やはちみつ入りの白湯、プロテインドリンクなどで軽く糖質を補ってから動くのがおすすめです。

これにより筋肉の分解を防ぎつつ、脂肪燃焼を促すことができます。

ポイントは消化に負担の少ないものを少量摂る、ということ。

少量ならば運動時に体にかかる負担もほぼありません。

朝一番の完全な空腹での激しい運動は、むしろ痩せにくくなるリスクがあると覚えておきましょう。

ダイエット中におすすめの運動のタイミング

空腹時の運動には注意が必要とわかった今、じゃあいつ動くのが一番いいのか気になりますよね。

それではここからは、脂肪を効率的に燃やしながら健康的に痩せるためにおすすめなタイミングをご紹介します。

最も脂肪が燃えやすいのは食後2〜3時間後

ダイエット目的で運動するなら、食後すぐではなく2〜3時間後が理想的なタイミングです。

この時間帯は血糖値が安定していて、エネルギー源として脂肪が使われやすくなっている状態。

筋肉分解のリスクも抑えられ、効率よく脂肪を燃やせるゴールデンタイムと言っても過言ではありません。

この時間帯に合わせて運動習慣をつけるのは、効率よくダイエットをするにはとてもおすすめ。

ランチの後、お腹が少し楽になってきた時間帯などを意識して運動してみましょう。

夜の運動は“睡眠の質”にも注意が必要

「日中は忙しくて動けないから夜に運動している」という方も多いと思います。

夜の運動も悪いわけではありませんが、あまりに激しい運動は交感神経を刺激して、寝つきを悪くしてしまう可能性があります。

睡眠の質が下がると、ダイエットにも悪影響が出やすいのが悩ましいところ。

夜は筋トレよりもストレッチやヨガ、深呼吸を取り入れたゆったり系の運動がおすすめです。

寝る1時間以内に体に強い刺激を与えてしまうと、睡眠ホルモンの分泌にも影響が出てしまうので注意しましょう。

空腹時の運動はリスクも！注意点まとめ

最後に本記事の内容をおさらいしておきましょう。