女の子ポテトサラダって太るのかな？
ダイエット中だけど食べたいな…。
このような疑問にお答えする記事内容となっています。
ほっくりとしたじゃがいもにたっぷりマヨネーズを混ぜ込んだポテトサラダ、定期的に食べたくなるという方も多いはず。
ただ、じゃがいも＝炭水化物、マヨネーズ＝高カロリーということで、ポテトサラダは太るというイメージがありますよね。
筆者果たして本当にポテトサラダはダイエットの敵なのか、この記事で解説していきます！
ポテトサラダのカロリーと糖質
| 種類 | カロリー（100gあたり） | 糖質量（100gあたり） |
|---|---|---|
| 市販のポテトサラダ | 約180〜210kcal | 約15〜18g |
| 自家製（マヨ少なめ） | 約120〜150kcal | 約12〜15g |
| コンビニのポテサラ | 約220kcal前後 | 約18g前後 |
ポテトサラダは太る？ダイエット中に気になるポイントを確認
ダイエット中に食べるのはなんとなく抵抗感を持ってしまうポテトサラダ。
その理由は、じゃがいもやマヨネーズといった食材のイメージによるところが大きいですが、実際のところ本当にポテトサラダは太るのでしょうか？
まずはポテトサラダに関して、ダイエット中の方が気になるポイントを整理していきます。
- どれくらい高い？ポテトサラダのカロリーと糖質
- 太る原因はじゃがいもではなかった！
- ダイエット中に食べるなら手作りにこだわろう
どれくらい高い？ポテトサラダのカロリーと糖質
ポテトサラダは「サラダ」という割には意外と高カロリー・高糖質なメニューです。
代表的な市販品や自家製レシピのカロリー・糖質量を表にまとめて見てみましょう。
| 種類 | カロリー（100gあたり） | 糖質量（100gあたり） |
|---|---|---|
| 市販のポテトサラダ | 約180〜210kcal | 約15〜18g |
| 自家製（マヨ少なめ） | 約120〜150kcal | 約12〜15g |
| コンビニのポテサラ | 約220kcal前後 | 約18g前後 |
数字を見てみると、特に市販やコンビニのポテトサラダには要注意。
サラダという名前に安心してしまいがちですが、けっこうなカロリーと糖質量であることをお忘れなく！
太る原因はじゃがいもではなかった！
ポテトサラダのカロリーや糖質が多い原因としてじゃがいもが悪者にされがちですが、実はこれは間違い。
ポテトサラダの主成分であるじゃがいもは確かに糖質を含みますが、100gあたり約76kcalとそこまで高くはありません。
太る原因になるのは主に以下のポイントです。
- マヨネーズの使いすぎ
- 砂糖を加える甘めの味つけ
- ご飯やパンと一緒に食べて炭水化物過多になる
- 一度に大盛りで食べてしまう
つまり、じゃがいもそのものが太る食べ物というわけではなく、ポテトサラダという調理法や食べ方によって太る原因になってしまうということ。
ダイエット中に食べるなら手作りにこだわろう
市販のポテトサラダは保存性や見た目の良さを重視しているぶん、調味料や油脂が多めに使われています。
そのため脂質や塩分、糖分が高くなりがち…。
その点、手作りなら使う調味料やじゃがいもの量を調整できるので、食べても罪悪感が少ないポテサラを作ることが可能です！
ダイエット中にポテトサラダが食べたいなら、自分で手作りするのが安心です。
ポテトサラダをダイエット向きに変える方法
ポテトサラダは工夫次第で、カロリーを抑えつつ栄養バランスのよいおかずに変身させることができます。
ここからは、調味料の選び方や具材の組み合わせを見直すことで、太りにくいポテサラにするポイントを紹介していきます！
- マヨネーズを控えめにする
- じゃがいもを減らし野菜やたんぱく質を加える
- 低カロリーな食材でかさ増しする
マヨネーズを控えめにする
ポテトサラダのカロリーを押し上げている最大の要因が、マヨネーズ。
100gあたり約700kcalもあるため、少量でも積み重なるとけっこうな高カロリーになります。
マヨネーズを減らしてもポテサラのおいしさを損なわないための工夫は以下の通り。
- プレーンヨーグルトを一部混ぜてコクを残す
- ノンオイルのドレッシングで代用する
- レモン汁や粒マスタードで風味をプラスする
じゃがいもを減らし野菜やたんぱく質を加える
ポテトサラダの主役はもちろんじゃがいもですが、すべてをじゃがいもにしてしまうとどうしても糖質に偏りがち。
なのでじゃがいもの他、低糖質な野菜やたんぱく質をプラスしてみましょう。
- ブロッコリー、きゅうり、大根などの野菜を増やす
- ゆで卵、ツナ缶、鶏むね肉でたんぱく質を補う
- 蒸し大豆やおからパウダーで食物繊維をアップする
このような工夫をすると、ただのハイカロリーなおかずではなく、栄養的にバランスの取れたポテトサラダができます。
低カロリーな食材でかさ増しする
量が少ないと満足感がなくてつい他のものを食べすぎる…という方にはかさ増しがおすすめ。
おからや豆腐、ゆでたキャベツなどを混ぜ込むとカロリーを抑えつつボリューム感が出せます。
見た目のボリュームをキープしながら実際のカロリーは抑えられるので、食べごたえを重視する方は是非お試しください。
ダイエット中のポテトサラダの注意点
ポテトサラダは工夫次第でヘルシーになるとはいえ、食べ方を間違えるとやはりダイエットの足を引っ張る原因にもなります。
というわけで最後に、ポテトサラダを食べて太らないための注意点を整理していきましょう。
- 食べ過ぎない
- 献立の組み合わせに気を付ける
- 食べる時間とお酒との組み合わせに要注意
食べ過ぎない
いくらヘルシーに作っても、量をコントロールできなければ意味がありません。
手作りだから、おからを混ぜたから…などと安心してお皿に山盛りに食べてしまっては結局ダイエットにはマイナスです。
ポテトサラダを食べるなら、1食あたりの目安量は100〜120g程度。
メイン料理と組み合わせるなら、50g前後でも十分です。
お皿を小さめにしたりあらかじめ取り分けたりして、食べ過ぎないように工夫しましょう。
献立の組み合わせに気を付ける
ポテトサラダ自体が炭水化物を含む料理なので、ごはんやパンと一緒に食べると炭水化物過多になりやすいです。
特に市販品は砂糖も多めなので、血糖値が爆上がりしてしまうリスクも。
ポテトサラダを食べる際は、献立の組み合わせに気を付けましょう。
- ポテトサラダを主食の代わりにする
- 他のおかずはたんぱく質中心に
このように、ちょっとした意識をすることが大切です。
食べる時間とお酒との組み合わせに要注意
夜遅くにポテトサラダを食べると、消化に時間がかかるじゃがいもや油分が睡眠の質に影響したり、脂肪として蓄積されやすくなるので要注意。
また、お酒と一緒に食べると食欲が増して、いつの間にか食べ過ぎてしまうことにもつながります。
飲み会などの場では、食べる時間帯と量の調整に気を付けましょう。
工夫次第でポテトサラダはダイエットの味方に！まとめ
最後に本記事の内容をおさらいしておきましょう。
- ポテトサラダのカロリーが高いのは、マヨネーズや調味料の影響が大きい
- じゃがいもを控えめにし、野菜やたんぱく質を加えると栄養バランスがアップ
- 市販品よりも手作りがおすすめ
- 食べすぎや時間帯に注意すれば、ダイエット中でも安心して楽しめる
筆者食べるのを我慢し続けるより、体に負担のない範囲で好きなものをおいしく食べる工夫をしていく方が、心にも体にも優しいダイエットになりますよ！
