ダイエット中に目玉焼きを食べる際の注意点とおすすめレシピを紹介

手軽で美味しい目玉焼きですが、ダイエット中に食べても問題ないのかどうか気になりますよね。

この記事では、目玉焼きのカロリーや栄養素、食べる際の注意点、さらには他の卵料理との比較まで徹底的に解説していきます！

まずは結論！ダイエット中に目玉焼きは食べてもOK！

目玉焼きはダイエットに適しているの？基本を解説

朝食の定番である目玉焼きは、毎朝食べているという方も少なくありません。

しかしダイエット中、目玉焼きをこれまで通り食べてもいいのか迷う方も多いのではないでしょうか？

実は、目玉焼きはその栄養価や手軽さからダイエットに非常に向いている食材のひとつです。

まずは、目玉焼きの基本的なカロリーや栄養素、毎日食べることについての疑問を解消します！

目玉焼きのカロリーと栄養素

目玉焼きは非常にシンプルな料理ですが、その中には驚くほど豊富な栄養素が詰まっています。

卵1個のカロリーは約70kcalですが、フライパンに使う油を含めても1つ100kcal前後に収まります。

さらに、タンパク質やビタミンD、鉄分といった体にとって大切な栄養素を手軽に摂取できるのが魅力です。

ダイエット中に目玉焼きを食べるメリット

ダイエット中に目玉焼きを食べると、以下のようなメリットがあります。

目玉焼きはタンパク質が豊富に含まれており、満腹感が続きやすいのが特徴。

そのため、間食を防ぎたいダイエッターにはぴったりの食品と言えます。

また、卵は栄養バランスに優れた食材なので、適切な量と調理法を守れば毎日食べても問題ありません。

忙しい朝でも手軽に作れるため、続けやすいのも大きなポイントです。

ダイエット中に目玉焼きを食べる際の注意点

目玉焼きはダイエット中に取り入れやすい食品ですが、注意すべきポイントもあります。

ここでは、目玉焼きを食べる際に気をつけたい点を簡単にまとめました。

油の量に注意しよう

目玉焼きを作る際に使う油の量は、カロリーに大きく影響します。

バターや多めのサラダ油を使うと、目玉焼き1枚で余計なカロリーを摂取してしまう可能性があるため、少量のオリーブオイルやオイルスプレーを活用すると良いでしょう。

また、使用する油の種類にも注意し、バターやラードよりもオリーブオイルやアボカドオイルなど良質な油を摂取するようにするとなお良いです！

塩分の摂りすぎ・食べ過ぎに気をつける

味付けに塩を使いすぎると、塩分過多になりむくみの原因になることも。

塩の量を控えめにするか、風味豊かなハーブやスパイスを代わりに使うとヘルシーに仕上がります。

また、いくら栄養価が高くても、食べ過ぎてしまえばどんな食材であれカロリーオーバーのリスクがあります。

1食あたり1～2個を目安にすると、適切なカロリー摂取が可能ですよ。

目玉焼き以外の卵料理との比較

卵料理にはいろいろな種類がありますが、ダイエット中はどの調理方法が最も適しているのでしょうか。

以下の表では、目玉焼きをはじめとするさまざまな卵料理を比較しました。

それぞれの特徴をふまえ、どれがダイエットに向いているかを見ていきましょう。

料理名	カロリー（1個分）	特徴
目玉焼き	約92kcal	油の量でカロリーが変動。調理が簡単で満腹感◎
ゆで卵	約68kcal	油を使わないので低カロリー。タンパク質補給に最適
スクランブルエッグ	約150kcal	牛乳やバターを使用するためカロリー高め。クリーミーな食感
オムレツ	約200kcal	具材を追加することで栄養価アップ。油の量に注意
茶碗蒸し	約75kcal	蒸すことで低カロリーに。具材次第でビタミンやミネラルも摂取可能
卵焼き	約120kcal	甘めの味付けが多い場合はカロリー増。砂糖の量に気をつけたい

卵料理の中でダイエット中に最も適しているのは「ゆで卵」。

油を使わずに調理でき、低カロリーでタンパク質をしっかりと摂取できるため、ダイエット中の栄養補給にぴったりなのです。

また、茶碗蒸しは低カロリーでありながら具材を加えることで栄養価も高まり、ダイエット中に取り入れやすい料理です。

逆に、スクランブルエッグやオムレツは、牛乳やバターを使用するためカロリーが高くなりがち。

卵焼きは、調理に砂糖を使うことが多く、甘い味付けにするとカロリーが上がるため、甘さ控えめで作ることをおすすめします。

卵料理は調理方法や使用する材料によってカロリーが変わります。
ダイエット中に最適な卵料理を選ぶためには、調理方法に工夫をし、カロリーコントロールを意識して食べることが大切です。

ダイエットに役立つ目玉焼きのアレンジレシピ3選

目玉焼きは、ちょっとしたアレンジを加えるだけで、飽きずに楽しむことができる万能な料理。

ここでは、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるアレンジレシピを3つご紹介します。

どれも簡単に作れるので、ぜひ試してみてください！

アボカド目玉焼きトースト

おすすめ：朝食

全粒粉パンを使用することで、食物繊維がプラスされ腹持ちも良くなります。

アボカドの良質な脂質が満足感を高め、ダイエット中でも満足感のある朝食になりますよ！

トマトとほうれん草の目玉焼きスキレット

おすすめ：昼食

トマトのリコピンとほうれん草の鉄分を一緒に摂れるので、美容や健康に効果的。

スキレットを使うことで見た目もおしゃれに仕上がります。

サバ缶のっけ目玉焼き

おすすめ：夕食

サバ缶はダイエット中に欠かせないタンパク質とオメガ3脂肪酸が豊富。

目玉焼きとの相性も抜群で、簡単なのに満足感があるレシピです。

まとめ：ダイエット中に目玉焼きを食べるのは問題なし！

最後に、本記事の内容をおさらいしましょう。

解説したポイントを簡潔にまとめると、以下のとおりです。