作り置きサラダはダイエットの味方！簡単レシピ&おすすめ食材を紹介

サラダはダイエットに良さそうだからなるべく食べたいと思っている方は多いかもしれません。

とはいえ、食べたいと思ったときに作る時間がないことも多いはず。

作り置きサラダダイエットにおすすめのサラダ

作り置きサラダはダイエットに最適

作り置きサラダがダイエットに最適である理由は、次の2つです。

サラダがダイエットに向いていることは、とくに重要なポイントです。

サラダがダイエットに向いているといわれる理由は、次の3つです。

ダイエット中は摂取カロリーを消費カロリーより抑え、バランスよく栄養を摂ることが大切です。

サラダは野菜だけでなくさまざまな食材を使用できるため、バランスよく栄養摂取ができます。

また、食材だけでなく味付け法も幅広く、バリエーション豊富で飽きにくいのも魅力。

さらに次の食べ方により、カロリーの過剰摂取を防ぎやすいのもポイントです。

時間のあるときに作り置きサラダを作っておけば、いそがしい日や時間がないときにすぐに食べられるためおすすめですよ。

ダイエットを成功に導くための摂取カロリーの計算は、次の記事で詳しく解説しているのでぜひ参考にしてください。

作り置きサラダダイエットにおすすめの食材

作り置きサラダダイエットにおすすめの食材は、次の3つです。

食物繊維が豊富な食材

作り置きサラダダイエットには、食物繊維が豊富な食材がおすすめです。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれの特徴や豊富な食材は次のとおりです。

食物繊維の種類	水溶性食物繊維	不溶性食物繊維
特徴	・善玉菌を増や手腸内環境を整える ・食後血糖値・血中中性脂肪の上昇を穏やかにする	・水分を吸収して膨らむため満腹感がある ・蠕動運動を活発化させ排便を促す ・噛み応えがあり食べ過ぎを防止できる
豊富な食材	昆布・ワカメ・オクラ・アボカド・モロヘイヤ・納豆・大麦・オートミール・サトイモなど	ゴボウ・・ブロッコリー・キノコ・リンゴ・干し柿・大麦・オートミール・大豆・アーモンドなど

どちらもダイエットに大変効果的です。

タンパク質が豊富な食材

作り置きサラダダイエットには、タンパク質が豊富な食材もおすすめです。

タンパク質の特徴や豊富な食材は次のとおりです。

特徴	筋肉や内臓などの組織やホルモンなどを構成する
豊富な食材	サラダチキン・ローストビーフ・豆腐・卵・チーズ・豆乳・マグロ・シラス干しなど

タンパク質は、基礎代謝を上げて痩せやすい体をつくるための筋肉に欠かせない栄養素です。

筋肉量が減ると基礎代謝も下がり太りやすくなるため、積極的にタンパク質を摂りましょう。

緑黄色野菜

作り置きサラダダイエットには、緑黄色野菜もおすすめです。

緑黄色野菜は、ブロッコリーやトマト、かぼちゃ、ほうれん草、オクラ、人参などの色の濃い野菜。

緑黄色野菜は色の薄い単黄色野菜に比べてビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

ダイエット中は食事量が減り必要な栄養素も不足しがちです。

おすすめ作り置きサラダの簡単レシピ3選

それでは、簡単に作れて美味しいおすすめの作り置きサラダレシピを紹介します。

材料は4人前。ひとり暮らしの方なら保存しておけば4回分になります。

ダイエットマスター資格を取得し、エステティシャン経験のある筆者自慢のレシピですので、ぜひ作ってみてくださいね。

一皿でOK！コンビニサラダチキンで栄養満点サラダボウル

1食を置き換えるサラダダイエットにピッタリの、食べごたえ抜群・栄養バランスのよいレシピです。

低脂肪・高タンパクのサラダチキン、食物繊維豊富なキノコ、緑黄色野菜のほうれん草を使用し、栄養バランスは抜群。

サラダチキンとレタスミックスはコンビニのものを使用することで簡単に食べられます。

タッパー保存のサラダは、整腸作用のあるお酢やはちみつで味付けしているのがポイントです。

サラダボウルに使用するだけでなく、いつもの食事にプラスするのもおすすめ。

保存は冷蔵庫で5日間です。

いつでも手軽にデトックス！ブロッコリーと塩昆布のサラダ

食物繊維たっぷりの緑黄色野菜であるブロッコリーをメインにしたデトックス効果抜群のサラダです。

食物繊維豊富な塩昆布、タンパク質豊富なシラス干し、良質なオイルのごま油で味付けしました。

塩昆布とシラス干しの旨味と塩味がポイント。

ごはんのおかずにもピッタリなサラダです。

ブロッコリーを固めに茹でれば食べごたえがあり、食べ過ぎ防止にもなります。

作ったサラダは冷蔵保存し、5日以内に食べきりましょう。

小腹が空いた夜食にも！胃腸にやさしいトマトサラダ豆乳スープ

緑黄色野菜のトマトと豆乳とツナ水煮缶のタンパク質、マイタケの食物繊維が取れるサラダスープ。

発酵食品のみそとツナ缶やマイタケの旨味で味付けした優しい味が特徴です。

体が温まり消化もよいので、夜遅くや体が疲れたときの食事におすすめ。

1食分ずつレンジ対応のタッパーに入れて冷凍庫で保存しましょう。

2週間ほど日持ちし、食べたいときにタッパーごと温めるだけでOKです。

作り置きサラダダイエットの注意点

作り置きサラダダイエットをする際は、次の3点に注意しましょう。

食材に注意する

作り置きサラダダイエットをする際は、使用する食材に注意しましょう。

食材ごとのカロリーを意識することはもちろん、糖質や脂質の高い食材は控えることが大切です。

バラ肉などの脂肪が多い部位の肉や、脂肪の多い部位を使用した加工肉などは避けましょう。

また、タンパク質は豊富でも脂肪分の多いチーズは、使用する量を少なくするのがおすすめ。

糖質は、穀類やフルーツのほか、イモやカボチャなどにも多く含まれます。

カボチャやコーンを多く使用したサラダは栄養豊富であっても糖質が高いためダイエットには不向き。

また、ヘルシーなイメージのある春雨は原料がジャガイモなのでおすすめできません。

味付けに注意する

作り置きサラダダイエットをする際は、味付けにも注意が必要です。

いくら食材を気をつけても、味付けによってはダイエットに逆効果なこともあります。

味付けをする際、ついついカロリーばかりに目がいきがちですが、塩分や糖質、油の質にも注意が必要。

ノンオイルドレッシングの中には、脂質は少ないものの、糖質や塩分が多いものもたくさんあります。

可能ならば、ドレッシングは手作りが安心です。

ドレッシングを作る際は、次のような良質のオイルを使うのがポイント。

上記のオイルには不飽和脂肪酸というダイエットや美容、健康効果の高い成分が含まれています。

毎食サラダだけはNG

作り置きサラダダイエットをする際に、毎食サラダだけはNGです。

毎食サラダだけにしてしまうと、摂取カロリーの不足が起こりやすくなります。

摂取カロリーが基礎代謝を下回ると、体は消費カロリーを制限して代謝を下げるため太りやすくなります。

サラダだけを食べる場合はタンパク質が取れる内容のものにし、1日のうち1食だけ置き換えましょう。

作り置きサラダダイエットは、毎食副菜としてサラダをプラスし、炭水化物や食後のデザートを減らす方法もおすすめです。

作り置きサラダはダイエットの味方まとめ

最後に、本記事の内容をおさらいしましょう。

解説したポイントを簡潔にまとめると、以下のとおりです。