作り置きサラダはダイエットの味方!簡単レシピ&おすすめ食材を紹介

サラダ
女の子

ダイエットに効果的な作り置きサラダのレシピが知りたい!
なるべく簡単なものがよいんだけど…。

サラダはダイエットに良さそうだからなるべく食べたいと思っている方は多いかもしれません。

とはいえ、食べたいと思ったときに作る時間がないことも多いはず。

筆者

そんなときは、作り置きサラダがおすすめです。
今回は、ダイエットに効果的な作り置きサラダの簡単レシピを、おすすめの食材や作り置きサラダダイエットの注意点と併せて紹介します。

作り置きサラダダイエットにおすすめのサラダ

  • 食物繊維とタンパク質、緑黄色野菜を豊富に使用したサラダ
  • 糖質・脂質・塩分を控えたサラダ
  • 良質なオイルを適量使用したサラダ
目次

作り置きサラダはダイエットに最適

サラダ

作り置きサラダがダイエットに最適である理由は、次の2つです。

  • サラダはダイエットに向いている
  • 作る時間がないときもサラダを食べられる

サラダがダイエットに向いていることは、とくに重要なポイントです。

女の子

サラダがダイエットによいイメージはあるけど、どうしてなんだろう…。

サラダがダイエットに向いているといわれる理由は、次の3つです。

  • さまざまな食材をバランスよく摂れる
  • バリエーションが豊富で飽きにくい
  • カロリーの過剰摂取を防ぎやすい

ダイエット中は摂取カロリーを消費カロリーより抑え、バランスよく栄養を摂ることが大切です。

サラダは野菜だけでなくさまざまな食材を使用できるため、バランスよく栄養摂取ができます。

また、食材だけでなく味付け法も幅広く、バリエーション豊富で飽きにくいのも魅力。

さらに次の食べ方により、カロリーの過剰摂取を防ぎやすいのもポイントです。

  • サラダを食事にプラスして食べ過ぎを防止する
  • 1食をサラダに置き換える

時間のあるときに作り置きサラダを作っておけば、いそがしい日や時間がないときにすぐに食べられるためおすすめですよ。

筆者

なお、サラダダイエットをする際には注意点があります。
後ほど解説するのでお見逃しなく!

ダイエットを成功に導くための摂取カロリーの計算は、次の記事で詳しく解説しているのでぜひ参考にしてください。

作り置きサラダダイエットにおすすめの食材

サラダ

作り置きサラダダイエットにおすすめの食材は、次の3つです。

作り置きサラダダイエットにおすすめの食材
  • 食物繊維が豊富な食材
  • タンパク質が豊富な食材
  • 緑黄色野菜

食物繊維が豊富な食材

作り置きサラダダイエットには、食物繊維が豊富な食材がおすすめです。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれの特徴や豊富な食材は次のとおりです。

食物繊維の種類水溶性食物繊維不溶性食物繊維
特徴・善玉菌を増や手腸内環境を整える
・食後血糖値・血中中性脂肪の上昇を穏やかにする
・水分を吸収して膨らむため満腹感がある
・蠕動運動を活発化させ排便を促す
・噛み応えがあり食べ過ぎを防止できる
豊富な食材昆布・ワカメ・オクラ・アボカド・モロヘイヤ・納豆・大麦・オートミール・サトイモなどゴボウ・・ブロッコリー・キノコ・リンゴ・干し柿・大麦・オートミール・大豆・アーモンドなど

どちらもダイエットに大変効果的です。

筆者

食物繊維は水溶性と不溶性を4:1の割合で摂るのが理想的なので、意識してみましょう。

タンパク質が豊富な食材

作り置きサラダダイエットには、タンパク質が豊富な食材もおすすめです。

タンパク質の特徴や豊富な食材は次のとおりです。

特徴筋肉や内臓などの組織やホルモンなどを構成する
豊富な食材サラダチキン・ローストビーフ・豆腐・卵・チーズ・豆乳・マグロ・シラス干しなど

タンパク質は、基礎代謝を上げて痩せやすい体をつくるための筋肉に欠かせない栄養素です。

筋肉量が減ると基礎代謝も下がり太りやすくなるため、積極的にタンパク質を摂りましょう。

緑黄色野菜

作り置きサラダダイエットには、緑黄色野菜もおすすめです。

緑黄色野菜は、ブロッコリーやトマト、かぼちゃ、ほうれん草、オクラ、人参などの色の濃い野菜

緑黄色野菜は色の薄い単黄色野菜に比べてビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

ダイエット中は食事量が減り必要な栄養素も不足しがちです。

筆者

栄養豊富な緑黄色野菜をたっぷり使用すれば、栄養不足を防げますよ。

おすすめ作り置きサラダの簡単レシピ3選

サラダ_スープ

それでは、簡単に作れて美味しいおすすめの作り置きサラダレシピを紹介します。

材料は4人前。ひとり暮らしの方なら保存しておけば4回分になります。

ダイエットマスター資格を取得し、エステティシャン経験のある筆者自慢のレシピですので、ぜひ作ってみてくださいね。

一皿でOK!コンビニサラダチキンで栄養満点サラダボウル

材料(4人前)
  • コンビニのサラダチキン:1食につき1つ
  • コンビニのレタスミックス:1食につき1袋
  • しめじ:2パック
  • マイタケ:1パック
  • ほうれん草:1束
  • 酢:大さじ1と2分の1
  • 醤油:大さじ1
  • にんにくチューブ:小さじ1
  • はちみつ:大さじ1

作り方

  • ほうれん草を洗って耐熱容器に入れ、電子レンジに入れて600Wで3分加熱
  • 耐熱容器からほうれん草を取り出して冷水で洗い水気をよく絞り、食べやすい大きさにカットする
  • マイタケとしめじを洗って食べやすい大きさにちぎり耐熱容器に入れ、600Wで3分加熱
  • カットしたほうれん草を耐熱容器に加えて調味料をすべて入れ、よく混ぜる
  • 保存用のタッパーに移して冷蔵庫で冷やす
  • 食べる際にお皿にレタスミックス、タッパー保存のサラダ、サラダチキンの順で盛り付けて出来上がり

1食を置き換えるサラダダイエットにピッタリの、食べごたえ抜群・栄養バランスのよいレシピです。

低脂肪・高タンパクのサラダチキン、食物繊維豊富なキノコ、緑黄色野菜のほうれん草を使用し、栄養バランスは抜群。

サラダチキンとレタスミックスはコンビニのものを使用することで簡単に食べられます。

タッパー保存のサラダは、整腸作用のあるお酢やはちみつで味付けしているのがポイントです。

サラダボウルに使用するだけでなく、いつもの食事にプラスするのもおすすめ。

保存は冷蔵庫で5日間です。

いつでも手軽にデトックス!ブロッコリーと塩昆布のサラダ

材料(4人前)
  • ブロッコリー:1株
  • 塩昆布:大さじ1
  • シラス干し:大さじ1
  • ごま油:大さじ1

作り方

  • ブロッコリーを洗って食べやすい大きさに切る
  • 耐熱容器に切ったブロッコリーを入れてラップをかけ、電子レンジに入れて600Wで2分加熱
  • ブロッコリー以外の材料を入れてしっかりと混ぜ合わせてタッパーなどの保存容器に入れる
  • 冷蔵庫で2時間ほど冷やせば出来上がり

食物繊維たっぷりの緑黄色野菜であるブロッコリーをメインにしたデトックス効果抜群のサラダです。

食物繊維豊富な塩昆布、タンパク質豊富なシラス干し、良質なオイルのごま油で味付けしました。

塩昆布とシラス干しの旨味と塩味がポイント。

ごはんのおかずにもピッタリなサラダです。

ブロッコリーを固めに茹でれば食べごたえがあり、食べ過ぎ防止にもなります。

作ったサラダは冷蔵保存し、5日以内に食べきりましょう。

小腹が空いた夜食にも!胃腸にやさしいトマトサラダ豆乳スープ

材料(4人分)
  • 調整豆乳:200ml
  • トマト水煮缶:1缶(400g)
  • ツナ水煮缶:1缶
  • マイタケ:1パック
  • みそ:大さじ1

作り方

  • マイタケを洗い食べやすい大きさにちぎる
  • 大きめの耐熱容器にちぎったマイタケを入れてラップをかけ、電子レンジに入れて600Wで2分加熱
  • トマト水煮缶とツナ水煮缶をまるごと加えて電子レンジに入れて600Wで3分加熱
  • 豆乳を加えて電子レンジに入れて600Wで1分加熱(様子を見ながら)
  • 温まれば完成

緑黄色野菜のトマトと豆乳とツナ水煮缶のタンパク質、マイタケの食物繊維が取れるサラダスープ。

発酵食品のみそとツナ缶やマイタケの旨味で味付けした優しい味が特徴です。

体が温まり消化もよいので、夜遅くや体が疲れたときの食事におすすめ。

1食分ずつレンジ対応のタッパーに入れて冷凍庫で保存しましょう。

2週間ほど日持ちし、食べたいときにタッパーごと温めるだけでOKです。

作り置きサラダダイエットの注意点

サラダ_タッパー

作り置きサラダダイエットをする際は、次の3点に注意しましょう。

  • 食材に注意する
  • 味付けに注意する
  • 毎食サラダだけはNG

食材に注意する

作り置きサラダダイエットをする際は、使用する食材に注意しましょう。

食材ごとのカロリーを意識することはもちろん、糖質や脂質の高い食材は控えることが大切です。

バラ肉などの脂肪が多い部位の肉や、脂肪の多い部位を使用した加工肉などは避けましょう。

また、タンパク質は豊富でも脂肪分の多いチーズは、使用する量を少なくするのがおすすめ。

糖質は、穀類フルーツのほか、イモカボチャなどにも多く含まれます。

カボチャやコーンを多く使用したサラダは栄養豊富であっても糖質が高いためダイエットには不向き。

また、ヘルシーなイメージのある春雨は原料がジャガイモなのでおすすめできません。

筆者

穀類やフルーツ、イモ、カボチャは栄養も豊富なので、使用してはいけないということはありません。
使いすぎなければ問題ありませんよ。

味付けに注意する

作り置きサラダダイエットをする際は、味付けにも注意が必要です。

いくら食材を気をつけても、味付けによってはダイエットに逆効果なこともあります。

味付けをする際、ついついカロリーばかりに目がいきがちですが、塩分や糖質、油の質にも注意が必要。

ノンオイルドレッシングの中には、脂質は少ないものの、糖質や塩分が多いものもたくさんあります。

可能ならば、ドレッシングは手作りが安心です。

ドレッシングを作る際は、次のような良質のオイルを使うのがポイント。

  • オリーブオイル
  • エゴマオイル
  • 亜麻仁オイル
  • ごま油

上記のオイルには不飽和脂肪酸というダイエットや美容、健康効果の高い成分が含まれています。

筆者

ダイエットや美容によいといっても、油なので高カロリーなことに変わりありません。
使いすぎには注意しましょう。

毎食サラダだけはNG

作り置きサラダダイエットをする際に、毎食サラダだけはNGです。

毎食サラダだけにしてしまうと、摂取カロリーの不足が起こりやすくなります。

摂取カロリーが基礎代謝を下回ると、体は消費カロリーを制限して代謝を下げるため太りやすくなります。

サラダだけを食べる場合はタンパク質が取れる内容のものにし、1日のうち1食だけ置き換えましょう。

作り置きサラダダイエットは、毎食副菜としてサラダをプラスし、炭水化物や食後のデザートを減らす方法もおすすめです。

作り置きサラダはダイエットの味方まとめ

サラダ

最後に、本記事の内容をおさらいしましょう。

解説したポイントを簡潔にまとめると、以下のとおりです。

\作り置きサラダでダイエットを成功させよう!/
  • サラダは飽きずにカロリーを抑えながらバランスよく栄養摂取ができ、ダイエットにおすすめ
  • 作り置きサラダはいつでも気軽にサラダダイエットができる
  • サラダダイエットは、使用する食材や味付け、食べ方に注意が必要
筆者

作り置きサラダは、サラダダイエットを続けるための強い味方です。
ぜひ紹介したレシピも参考に、作り置きサラダダイエットに挑戦してみてくださいね。

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パーフェクトラインの3つの魅力

まずは、日本初・元祖セルライト潰し専門店であるパーフェクトラインの3つの魅力をご紹介します。

パーフェクトラインの3つの魅力
  1. セルライトケアのプロフェッショナルによる施術
  2. ライフスタイルや目的に合わせて選べる3つのコース
  3. 安心の全額返金保証あり

セルライトケアのプロフェッショナルによる施術

パーフェクトラインの魅力ひとつ目は、セルライトケアのプロフェッショナルによる施術を受けられるということ。

パーフェクトラインのスタッフであるボディプランナーたちは全員、セルライトケアのパイオニアなのです。

  • 施術の技術
  • 施術機器の使用方法
  • ダイエットに関する知識
  • セルライトについての知見

専門の教育を受けたボディプランナーだからこそ、的確なセルライトケアが実現します。

ボディプランナーの研修の様子

施術を受けつつ、ダイエットに関する悩みを相談すれば食事や自宅ケアについてのアドバイスももらえますよ。

パーフェクトラインの理念に基づいた接客スタイルも大人気!
音楽が流れる空間で楽しくポジティブにダイエットができると評判です。

ライフスタイルや目的に合わせて選べる3つのコース

パーフェクトラインには、ライフスタイルや目的に合わせて選べる全3種のメニューがあります。

  1. 永久保証!セルライト潰し完了まで通い放題コース
  2. 2ヶ月集中!パーソナルセルライトケアコース
  3. 全身5回!じっくり利用できる回数制コース
永久保証!セルライト潰し完了まで通い放題コース

セルライトが最も気になる太ももでセルライト潰しの効果を実感!

ご自身の変化に満足できるまで何度でも通えるセルライト潰しお試しコースです。

最初の19,800円(税込)のみで一生通い放題

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全身が対象のパーソナルセルライト潰しコースです。

セルライトを自宅でケアできる、セルライト専用のすごいジェル、発汗作用のあるバスソルトがついてきます。

2か月しっかり通ってお値段は327,800円(税込)

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2か月集中して通うことが難しい方向けの回数制コース。

全身が対象で、期限に縛られることなく自分のペースで通えます。

全身5回を好きなペースで通ってお値段は137,500円(税込)

自分に合ったコースを選んでくださいね。
カウンセリングにて、ボディプランナーに相談することもできます。

安心の全額返金保証あり

パーフェクトラインは自信をもってセルライト潰しの施術を行っています。

すべてのサービスにおいて、もしご満足いただけなかった場合には39日間の返金保証を行っています。

ボディプランナーのアドバイス通りにしているのに全然効果がない…!
施術内容に満足できない!

このような場合、最初の施術から39日以内に申し出ることで全額返金対象となります。

パーフェクトラインの施術の流れ

「セルライト潰し」と聞いてどんな施術が行われるのか気になっている方も多いのではないでしょうか?

というわけで、パーフェクトラインの施術の流れについて簡単に確認していきましょう。

STEP
カウンセリング

カウンセリングシートの記入を行い、ボディプランナーに悩みや理想について伝えましょう。

経験豊富なボディプランナーが、ひとりひとりに合った最短でゴールに導くプランを提案してくれます。

STEP
メイクルームにて準備

各店舗にメイクルームを完備。

常に清潔に保っている綺麗な空間ですのでご安心ください。

こちらで、施術前の身支度を行います。

STEP
施術

パーフェクトラインの施術は大きく分けて以下の2つです。

  • ラジオ派
  • エアロファット

専用ジェルを塗布し、ラジオ波で身体を温めリンパ・血の流れを良くすることで身体の引き締め・老廃物の排出効果を狙います。

十分に身体が温まったところで、エアロファットで脂肪を挟み吸い上げながらセルライト潰しスタート!

セルライトを潰すことで全身の巡りが良くなり、ボディラインが整っていきます。

STEP
ヒアリング

施術後は再度ボディプランナーによるヒアリングを行います。

施術後の効果の出方、身体の状態をチェックし次回以降の目標を設定したり、自宅ケアのコツをアドバイスしたりする時間となります。

STEP
メイクルームにて帰宅準備

最後は再びメイクルームに戻り、お店を出る準備を整えましょう。

ドライヤー、綿棒、スタイリング剤、ヘアアイロンなど完備されており、自由に使用可能です!

そのまままっすぐお出かけもできちゃいます。

パーフェクトラインの施術は初回から効果を実感する方が多数!
すぐにでも効果が欲しい方は必見です。

パーフェクトラインで変わった!ビフォーアフターと体験者の声

パーフェクトラインで施術を受けた全国5万人の女性の中からは、パーフェクトラインで理想の変身を遂げたという喜びの声が多数上がっています。

25歳・歯科衛生士Rさんの場合

実際の声

まず、以前の服はぶかぶかで着られなくなりました。
友達にも「何をしたらそんなに痩せるの?」と驚かれて。
施術の効果はもちろんのこと、ホームケアも頑張りました。

スタッフのカウンセリングを参考に半身浴や筋トレを行い、セルライティは朝晩必ず塗っています。
また、スタッフに勧められて日々の食事や体重をノートに記録するようになりました。
これを定期的に見せてアドバイスをもらったり、中には「私も痩せます!」と一緒に競い合うスタッフもいたりして(笑)。

一人だとリバウンドしていた私ですが、常にモチベーションを高めてくれるスタッフのおかげで体型をキープできています。

43歳・主婦Iさんの場合

実際の声

初回の施術で太ももが細くなって内側に隙間ができたのがわかり、3回目の施術で背中やお尻のたるみが見事になくなったんです。
肌の表面もなめらかになって、キメの細かい肌を取り戻すことができました。

さらに、あまり気にしていなかったお腹も気付いたらくびれができていて、鏡を見たときは思わず二度見してしまいました。

また、私は冷えとむくみにも長年悩まされていたのですが、それも一気に解消! 
肩のハリが取れて、まわりの人から「首が長くなったね」と言われるようになったんです。

パーフェクトラインの基本情報

運営会社株式会社 神美
創業2015年
コースの種類3種類
料金再安価19,800円~
支払方法クレジットカード(VISA、Mastercard)
店舗数全国18店舗

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