体重が減らなくなったら取るべき対処法3選！停滞期の見極め方も解説

ダイエット中に体重が減らなくなると、

「ダイエットが上手くいっていないのかな？」
「ダイエット方法が間違っているのかな？」

と不安になりますが、必ずしもダイエットが失敗しているとはいえません。

体重が減らなくなる「停滞期」について正しく知ろう

停滞期がやってくると「ダイエットが上手くいっていないのかな？」と不安になってしまいますが、実は停滞期はダイエットが成功している証拠なのです。

ダイエットには、体重が減る減少期と、体重が減らなくなる停滞期が交互にやってきます。

停滞期を上手に乗り越えることで、ダイエットが成功しますよ。

停滞期が来る時期・続く期間

人によって異なりますが、1ヶ月の間に5%ほど体重が減ると停滞期に入りやすくなるとされています。

たとえば、50kgの人ならば、1ヶ月に2.5kgほど減ると停滞期に入る可能性があるということですね。

長期間体重が減らなくなるので焦ってしまうかもしれませんが、正常なことなので安心してください。

停滞期に体重が減らなくなる2つの理由

ここからは、なぜ停滞期が存在するのか、なぜ体重が減らなくなるかについて、考えられる原因を解説していきます。

「ホメオスタシス」の影響

停滞期の主な原因は、体に備わっている「ホメオスタシス」という機能によるものとされています。

ホメオスタシスとは、体を一定の状態に維持しようとする機能のこと。

怪我をしたときに時間が経つと治るのも、ホメオスタシス機能のひとつです。

ホメオスタシスは、体重にも働きかけます。

短い期間の間に体重が減ると、体は「飢餓状態に入った」と勘違いしてしまいます。
そのため、体を飢餓から守るためにホメオスタシス機能が働き、栄養を吸収しやすくなったり、脂肪が溜まりやすくなったりして、体重が減りにくくなるのです。

ホルモンバランスの影響

女性の場合は、ホルモンバランスの影響で体重が減らなくなることがあります。

体重が減らなくなるのは「プロゲステロン」という女性ホルモンの分泌量が増える、排卵日前後。

その時期は、妊娠したときのために水分や脂肪をため込みやすくなります。

生理の時期にダイエットが上手くいかないのは、このような女性ホルモンの影響によるものです。
ほかにも、ストレスや薬によりホルモンバランスが崩れた場合も、体重が減りにくくなります。

停滞期に体重が減らなくなったときの対処法3選

ホメオスタシスやホルモンバランスなど、停滞期に体重が減らなくなる原因は自分の意思や努力でなんとかできるものではありません。

停滞期に入らないようにする方法というのはないのです。

というわけでここからは、停滞期に入ったときの対策を紹介していきます。

諦めずにダイエットを続ける

基本的には、停滞期に入っても停滞期に入る前に行っていたダイエットを変わらず続けましょう。

• ダイエット中断する
• 負荷を上げる

上記はどちらもダイエット失敗の原因になってしまうので、今までと変わらない内容のダイエットを継続することが重要です。

負荷を上げると結果的にホメオスタシス機能が活発化してしまうことになります。

ホメオスタシス機能が活性化する＝停滞期が長引いてしまう、ということです。

いっけん負荷を上げるのは悪いことのようには思いませんが、停滞期を早く抜け出すためにはやってはいけないことだと覚えておきましょう。
停滞期に入ったからといってダイエットを激しくするのではなく、今までと同じダイエットを続けましょう。

チートデイを取り入れる

チートデイとは、摂取カロリーを増やす日のことを指します。

チートデイを設けることで、飢餓状態が解除されてホメオスタシス機能が働かなくなるとされています。

2週間の停滞期でチートデーを作って
1日だけ食べまくったら
翌日からまた痩せはじめて
チートデー成功！
やったーーー！！！
理科の実験みたいだな#ダイエット #糖質制限 pic.twitter.com/abc2J1nPEi

— さいとう (@saito_desu_maru) September 6, 2021

体重が50kgの人ならば、チートデーは1日で2000kcal摂取してOKという計算になります。

ただ、毎日チートデイにしてしまうと、ただのオーバーカロリーとなってしまい太ってしまいます。

目安としては、1週間に1回のチートデイです。

停滞期を抜けたらチートデイを設けるのをストップしましょう。

チートデイはストレス解消のためにもおすすめです。

運動も取り入れる

もしも食事制限のみで運動をしていないのであれば、運動を取り入れてみるのもおすすめです。

食事制限のみでダイエットをしていると筋肉量が落ちやすくなります。

筋肉量が落ちると代謝が少なくなるので、体重も減りにくくなるのです。

食事制限だけでの体重の変化がストップしてきたら、代謝をアップさせる筋トレ、脂肪を燃やす有酸素運動をバランス良くやってみるとよいでしょう。

本当に停滞期？停滞期かどうかを見極める裏ワザ

ダイエット中に体重が減らなくなった場合、それが本当に停滞期による影響かどうかは間違いなく判断しなければなりません。

停滞期ではないのにも関わらず勘違いでチートデイを取り入れると、かえって太ってしまうのです。

そうなると、停滞期なのか停滞期ではないのか、わからないですよね。

というわけで最後に、停滞期かどうかを見極めるポイントをご紹介します。

2週間ほど体重の増減をチェックする

停滞期かどうかを判断するのは難しいのですが、停滞期と判断する一つの目安は「2週間ほど体重が最低値を更新できなかったとき」と考えてよいでしょう。

体重はむくみや便秘などでも増えてしまうため、長い期間で見ると増えたり減ったりしながら徐々に減少していきます。

グラフで例えるなら、多少のジグザグは描きつつもトータルで下降していくイメージです。

そのため、今まで通りダイエットに取り組んできたにもかかわらず2週間体重の減少が見られない場合は、停滞期と判断して良いでしょう。

間違って判断しないためにも、体重を量るときには毎日同じ時間・同じ状況で量るようにしましょう。

体脂肪率をチェックする

体重だけをチェックするのではなく、体脂肪率もチェックすることをおすすめします。

なぜなら、体重が減らなかったからといって確実に停滞期に入っているとは限らないためです。

脂肪よりも筋肉のほうが重いため、ダイエット中の運動により筋肉が増えた場合、脂肪が減っていても体重が減らないことがあります。

その場合は、停滞期とはいえません。

対して、2週間以上体脂肪率も減っていないのであれば、停滞期である可能性が高いといえます。

体重だけ、体脂肪率だけではなく両方合わせて記録することが大切です。

まとめ

ダイエットをしていてやってくる、体重が減らなくなる時期は「停滞期」の可能性があります。

停滞期がやってきても、諦めずにダイエットを続けましょう。

チートデイを取り入れてみるのもおすすめです。

ただ、停滞期だと思っていても停滞期ではないこともあるので、今回紹介した内容を参考にしっかりと見極めましょう。