ダイエットで1週間に取り入れるべきメニュー！1食500円献立を紹介

ダイエットに効果的な節約食材で作れる美味しいメニューが知りたいという人は多いのではないでしょうか？

そこで今回は、1日あたり500円のワンコイン以内になる献立を1週間分、まとめて紹介します。

ダイエット中の食事メニューで抑えておくべき5つのポイント

まずは、ダイエット中の食事メニューを考える時のポイントを解説します。

ダイエット中の食事メニューは、以下のポイントを意識しましょう。

たんぱく質をしっかりと摂る

たんぱく質は、基礎代謝の維持や上昇に欠かせない筋肉を作るのに欠かせない成分です。

ダイエットメニューを考える時はつい低カロリーであることばかりを意識しがちですよね。

しかし低カロリーの食事と同じくらい気にしたいのが、たんぱく質です。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランスよく摂るように心がけましょう。

食物繊維が豊富な食材を使う

腸内環境改善には食物繊維が欠かせません。

食物繊維の多い食材は食べごたえがあり、満足感が高いため食べ過ぎ防止にも役立ってくれます。

食べ応えのある食材を使う

ダイエット中は、低GI値の食材を取り入れるのがおすすめです。

GI値とは食後の血糖値の上昇を示す指標で、高いほど血糖値を一気に上昇させてしまいます。

急激な血糖値の上昇は脂肪を付きやすくするので注意が必要。

低GI値の食品の上手な取り入れ方としては、白米にもち麦を混ぜる、玄米ご飯にするなどや、パンはライ麦パンや全粒粉パンを選ぶなどがおすすめです。

塩分や調味料を摂り過ぎない

塩分の摂り過ぎは、浮腫みの原因になるだけでなく生活習慣病のリスクを高めます。

よって味付けの際は塩分や調味料にも注意が必要。

タレやマヨネーズ、ドレッシングなどの調味料には、隠れた塩分や油分、糖分がたっぷりなことも多いので、注意が必要です。

スパイスやハーブ、レモン汁、お酢などを上手に活用して味付けをしましょう。

ダイエット中におすすめの節約食材とは

ダイエットの食事メニューのポイントが解ったところで、ダイエットにも節約にもなるおすすめの食材をご紹介します。

ダイエットで1週間に取り入れたいメニューアイディア集【1食500円以内】

それではここからは、ダイエットにも節約にもなるおすすめ食材を中心に使った1週間分のメニューをご紹介します。

1日目

調理のポイント

主菜のササミ照りマヨ炒めはとても簡単。

ササミと玉ねぎを食べやすい大きさにカットしてもやしと一緒に炒め、醤油とみりんで照り焼きにし、最後にマヨネーズを加えるだけです。

2日目

調理のポイント

鯖缶カレー炒めは、缶詰を使うため時短にもなるおすすめメニュー。

玉ねぎを炒めて鯖缶を入れ、カレー粉、塩、胡椒で味付けをする。簡単でパンにもご飯にも合う逸品です。

レンチンきのこはきのこをお皿に入れてお酒をふりかけ、レンジで加熱。

そのままポン酢をかけて味わいます。

きのこはエノキ、しめじなどなんでもOKなので、たくさん作ってタッパーに入れて保存しておけばいろいろな料理に使えて便利です。

3日目

調理のポイント

一般的なハンバーグはカロリーが高くダイエット中には向きませんが、鶏ミンチハンバーグなら大丈夫。

鶏ミンチに水切りした木綿豆腐とみじん切りしたエノキ、卵、片栗粉を加えて練って種を作り、成型して焼いて出来上がりなので、かなり低カロリーなことがわかりますよね。

ポン酢をかけていただきましょう。

4日目

調理のポイント

鯖缶味噌汁というと想像がつかないかもしれませんが、これがかなりおいしいのでぜひ試してみてください。

水の入った鍋に、玉ねぎの薄切りと鯖缶を汁ごと入れて玉ねぎが柔らかくなるまで煮たら、味噌を入れて出来上がり。

青ネギを散らすとより風味が良くなりますよ。

5日目

調理のポイント

鶏むねハムのボリュームサラダのつくり方は、千切りしたキャベツに茹でたブロッコリー、カットトマト、茹で卵、鶏むねハムを盛り付け、お好みのドレッシングをかけるだけ。

ドレッシングは、低糖質タイプがおすすめです。

燃焼系スープは、代謝をあげる食材を使ったスープのこと。

キャベツ、玉ねぎ、キノコを水で煮込み、トマト缶とコンソメスープの素を入れてさらに煮込んだら出来上がりです。

6日目

調理のポイント

ササミとキノコのトマトチーズ焼きのつくり方を紹介します。

ササミとキノコをレンジで加熱してから耐熱皿に入れ、カットトマトとチーズをかけてトースターで加熱し、チーズが解けたら出来上がり。

7日目

調理のポイント

きのこのオムレツは、好みのきのこをレンジで火を通し、溶き卵に混ぜてフライパンで焼いて出来上がり。

ケチャップやマヨネーズ、ポン酢など好みの調味料でいただきます。

マヨネーズはダイエットタイプを使用するのがおすすめですよ。

鶏ハムを細かく切って、細切りしたキュウリの上に乗せ、ゴマドレッシングをかけて出来上がりです。

ドレッシングは低糖質のものを選ぶのがおすすめです。

独りで頑張るダイエットは大変！プロの手を借りるのもアリ

ダイエット成功のためには食事に気を遣わなければならないだけでなく、運動やマッサージなどいろいろ気を付けることも多いです。

だからこそ、独りで頑張るダイエットは大変なので途中で心が折れてしまう人も少なくないようです。

そうならないためにも、ダイエットのプロの手を借りながら、自分で頑張るところとプロに頼るところをバランスよく作るのがおすすめ。

おすすめはパーフェクトライン。

無料カウンセリングも行っておりますので、ダイエットを頑張ろうと思っている人も、ダイエットしたいけどどうしたら良いかわからないという人も、ぜひ気軽に相談してみましょう。