ダイエット中の理想的な体重の減り方を解説！効果を感じるのはいつ？

ダイエットを頑張っているはずなのに、体重が減ったり増えたりという経験がある方は多いはず。

努力とは裏腹な体重の増減に、ダイエット効果が現れていないのかと不安になってしまいますよね？

ダイエット中の理想的な体重の減り方とは？

ダイエット中の体重の減り方とその理由

はじめにダイエット中の体重の減り方について、その理由と併せて解説します。

増減を繰り返しながら減っていく

正しくダイエットをおこなっていれば、体重は必ず増減を繰り返しながら減っていきます。

ダイエット効果を感じ始めてからそのまま増加せずに減ることはありません。

正しくダイエットをおこなっていれば体重の増減は必ず起こることであり、なくすべきでもないのです。

増減を繰り返す理由

ダイエット中の体重は、増減を繰り返しながら減っていくのが理想です。

なぜ増減を繰り返す必要があるのかを、ダイエット中に体重の増減が起こる理由から解説します。

ダイエット中に体重の増減を繰り返す理由は、次の2つ。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

水分や食物の影響

体内の水分量や胃腸にある食物の重さは、体重の増減に大きく影響を与えます。

水分や食物と体重の増減の仕組みは、次のとおり。

体重が増える	体重が減る
食事や水分を摂取する 便秘をする むくむ	汗をかく 尿が出る 便が出る

食事をしたり飲み物を飲んだりすればその分の重みが体重に加わり、逆に水分や老廃物が排出されれば体重は軽くなります。

規則正しく生活をしていれば1日の間で体重が増減するのはごく自然なこと。

また、女性の場合生理前はむくみや便秘が起こりやすくなり体重が一時的に増えます。

生理前に体内に水分を溜めこみやすいのは女性ホルモンの正常な作用なので、水分摂取を控えたり無理な食事制限はNG。

生理が終われば自然とむくみや便秘が解消されて体重は減るため心配ありません。

停滞期の影響

停滞期もダイエット中の体重の増減に大きく影響します。

停滞期の原因は、人間が生きるために重要な体温や血糖値の調節を常に正常に保つためのホメオスタシス機能が原因。

ダイエットをおこない体重がある程度減少すると、体が非常時の飢餓状態にあると捉え、ホメオスタシス機能が作動して生命を維持しようと働きます。

ホメオスタシス機能が働くと、食事からの栄養吸収率が上がり、基礎代謝や運動時の消費カロリーを抑制。

同じようにダイエットをしていても体重が減らないどころか増加することもあります。

ただし、ホメオスタシス機能が働くことは身体の機能が正常である証拠。

停滞期について詳しく知りたい方は、ぜひ次の記事を参考にしてください。

ダイエット中の理想的な体重の減らし方

ダイエット中の体重の減り方を理解したところで、理想的な体重の減らし方を見ていきましょう。

ダイエット中の理想的な体重の減らし方のポイントは、次の2つです。

減量ペースは1ヶ月で体重の5%まで

ダイエット中の理想的な減量ペースは、1ヶ月で体重の5%までです。

5%までであることに大きく関わっているのが、先ほども説明したホメオスタシス機能。

1ヶ月に体重の5%までは体が異変に気付かない重さといわれており、ホメオスタシス機能が発動しにくい範囲なのです。

体重の5%とは60㎏の人の場合で3㎏。

1ヶ月に3㎏以上減量してしまうと、ホメオスタシス機能が活発に作動してリバウンドしやすくなります。

ダイエットとリバウンドを繰り返すことは身体にとって大きな負担。

1ヶ月に体重の5%以内の減量ペースで地道にダイエットを続けることが成功の秘訣です。

ホメオスタシスは体が栄養不足を感じると作動するため、ビタミンやミネラルを十分に摂取することもホメオスタシス機能の働きを緩やかにする秘訣です。

基礎代謝<摂取カロリー<消費カロリー

理想的に体重の減らすためには、正しいカロリー摂取が欠かせません。

ダイエット中の正しいカロリー摂取は、基礎代謝<摂取カロリー<消費カロリーです。

消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければ、消費できなかったカロリーが脂肪として蓄えられ体重が増加してしまいます。

いっぽう、基礎代謝よりも摂取カロリーが少ない場合は身体が飢餓状態にあるとしてホメオスタシス機能が活発に作動。

リバウンドしやすいうえ、太りやすい身体になってしまいます。

ダイエットに効果的なカロリー計算の方法は、次の記事で詳しく解説しているのでぜひ参考にしてください。

ダイエット法別！減量効果を感じる時期

ひと口にダイエットといっても方法はさまざまで、減量効果を感じる時期も異なります。

そこで、ここでは一般的によくおこなわれるダイエット法別に減量効果を感じる時期を紹介します。

食事管理

ダイエットの基本であり、多くの方がおこなうであろう食事管理。

食事管理ダイエットの方法は、主に次の3つがあります。

それぞれ減量効果を感じる時期を見ていきましょう。

カロリー制限

1日の摂取カロリーを制限するカロリー制限は、最も多くの方が取り組むダイエット。

カロリー制限の減量効果は、早ければ1週間ほどで感じることができます。

基本的にカロリー制限は、現在食べ過ぎている人ほど早く感じます。

糖質制限

糖質の摂取量のみを制限する糖質制限ダイエットは、面倒なカロリー計算をしなくてよいため挑戦する方も多い方法です。

糖質制限の場合は、おおよそ1～2週間以内に減量効果が感じられます。

制限を毎食おこなうのか1食なのかなどによって効果の現れ方に差は出ますが、比較的早く減量効果を感じられるダイエット法です。

ファスティング

ファスティングは一定期間固形物を摂取せず、水やドリンクのみで過ごすダイエット法です。

身体の中に溜め込んだ毒素を排出し、摂取カロリーを数日大きく減らすため、ファスティング後に体重が大幅に減ることが多いです。

ただし、ファスティングは正しくおこなわなければ体を壊してしまう可能性が高く危険。

医師などの指導のもと正しくおこないましょう。

有酸素運動

気軽におこなえるダイエットとして人気の有酸素運動。

ウォーキングやダンス、エアロビクスなどテンポよく酸素を体に取り込みながらおこなう運動法です。

有酸素運動の方法はさまざまですが、どの方法であってもすぐに効果が現れません。

脂肪の多い方ほど効果を早く感じられますが、それでも減量効果が現れるまで1ヶ月ほどかかります。

筋トレ

有酸素運動と並んで多くの方が取り組むダイエット法が、筋トレです。

しかし、筋トレだけで減量効果を感じることは非常に難しいのが現実。

筋肉が身体についてきたと実感するまでには、基本的に3ヶ月ほどかかります。

しかも、筋肉をつければ基礎代謝が増えるため痩せやすい身体にはなりますが、減量ができるわけではありません。

ダイエットで筋トレに取り組むのなら、有酸素運動や食事制限を組み合わせて脂肪をなくすことが大切です。

ダイエット中の体重管理の心得

最後に、ダイエット中の体重管理の心得をお伝えします。

ダイエット中の体重管理は、次の3つを心得ておきましょう。

体重は起床直後トイレを済ませてから計る

ダイエット中の体重は、毎日起床直後トイレを済ませてから計りましょう。

体重は1日の中でも大きく増減しており、その幅は1.5㎏ほどといわれています。

体重を管理するためには、ある程度一定の条件のもとで計ることが大切。

起床後は食事や飲み物の影響がなく、トイレを済ませることでお腹の中の尿や便の重さの影響も少ない状態なのでベストなタイミングといえます。

1週間の平均値をチェック

ダイエット中の体重管理は、1週間の平均値をチェックしましょう。

これまでに解説したとおり、ダイエット中の体重は増減を繰り返しながら減ります。

1日ごとに見てみれば減ったり増えたりしており減っていないようでも、1週間の平均値が減っていればダイエットは順調。

体脂肪もやウエストの太さも計る

ダイエット中の体重管理は、体重だけでなく体脂肪やウエストの太さも計りましょう。

体重はダイエットの大きな目安ですが、全てではありません。

体重は水分や体内にある食べ物の重さなどに大きく左右されます。

また、筋肉は脂肪よりも重いため、筋肉がつくと一時的に体重が重くなる場合もあります。

痩せるとは脂肪がなくなることなので、減ったものが体脂肪であることが大切です。

体重を測るときに、体脂肪率もチェックしましょう。

また、毎朝ウエストの太さをチェックするのもおすすめ。

ウエストはお腹の中にある食べ物や水分に大きく左右されるため、前日の食べ過ぎ度を知る目安になります。

毎日ウエストが太くなっているようならば、食事量を見直してみましょう。

ダイエット中の理想的な体重の減り方を解説！まとめ

最後に本記事の内容をおさらいしておきましょう。