ダイエットに効果的な1日の摂取カロリーと超簡単な計算方法を紹介

多くの方は、ダイエットをしている時「1日の摂取カロリーを減らさなくちゃ！」と考えがちです。

基本的な考えとしては合っているのですが、やみくもにただ摂取カロリーを減らしてしまうと美容にも健康にもさまざまな支障をきたしてしまう恐れがあります。 

そこで今回の記事では、理想体重の計算方法、そして理想体重に近づくため効果的な1日の摂取カロリーの計算方法を紹介します。

カロリーについての基礎知識

カロリーとは、私達人間が生命の維持や体を動かすために、食べ物や飲み物から摂取するエネルギーを表す単位です。

普段口にする食品のパッケージ裏を確認した際、「kcal」で表記されているのがカロリーです。

カロリーは取り過ぎればもちろん太る原因となってしまいます。

しかし、摂取量が少なすぎると下記のようなリスクの原因となります。

• 思うように体を動かせなくなる
• 代謝が落ちる
• 体調を崩す

1日に必要なカロリーとは？

1日に必要なカロリーは、生命を維持するために最低限必要なカロリーである「基礎代謝量」と、自分自身の1日の「活動量」から計算します。

基礎代謝量の計算

基礎代謝量は、次の方法で計算します。
（※ハリス・ベネリクト方式（改訂版）を使用）

基礎代謝量は何もしなくても消費されるエネルギーなので、計算結果の数値が高ければ高いほど痩せやすいということになります。

計算式から解るように、年齢を重ねるにつれ基礎代謝量が少なくなるため、太りやすくなります。

活動量とは

活動量とは、身体活動の強さが、何もしていない安静時の何倍に相当するかを表すもの。

聞きなれませんが、単位は「METs（メッツ）」です。

自分に必要な1日のカロリーを計算するため、自分の生活が下記のどのレベル・数値に相当するか選びましょう。

年齢	レベルⅠ	レベルⅡ	レベルⅢ
15 ～ 17歳	1.55	1.75	1.95
18 ～ 29歳	1.50	1.75	2.00
30 ～49歳	1.50	1.75	2.00
50 ～64歳	1.50	1.75	2.00
65 ～74歳	1.45	1.70	1.95

ここで算出した数値は、このあとの1日に必要なカロリー計算で使用するので覚えておきましょう。

完全に安静にしている状態を１METsとして、日常生活や運動の項目ごとに活動量目安表を作ったのでこちらもぜひ参考にしてください。

自分に必要な1日のカロリーを計算してみよう

では、自分の基礎代謝量を基に、1日の必要なカロリーを計算してみましょう。

例えば、下記の条件の女性を例にカロリー計算をしてみます。

• 30歳
• 160㎝
• 58㎏
• デスクワークメインの生活

［（9.247×60）＋（3.098×168）－（4.33×30）＋447.593］×1.50＝2089.4655

健康的な生活を送るためには、1日に約2,089キロカロリー摂取して良いということになります。

そして、ここからダイエットをするためには摂取カロリーより消費カロリーが大きくなるよう、それぞれを微調整していく必要があります。

ダイエットをしたい！理想体重の上手な設定方法

ダイエットを成功させるためには、理想体重を正しく設定することが大切。

理想体重を設定する時に使用されるのが、適性体重を出すための体格指数であるBMI指数です。

出た数字と体格の目安は以下のとおりです。

• 18.5未満…痩せている
• 18.5～25未満…普通
• 25以上…肥満

160㎝で58㎏の女性であれば、58÷1.60×1.60＝22.656で普通体重ということになります。

適正体重のBMIは22とされているため、身長がわかれば適正体重も算出できます。

ただし、あくまでもこれは健康的な体重の指標であって、見た目の美しさとは異なることがあります。
「痩せたい」と思っている人でも、実は普通体重ということは全く珍しくありません。

目標体重はBMI指数18.5〜22の間で設定しよう！

私達が一般的に理想としている体重は、「女優体重」や「モデル体重」と言われるものであることが多いです。

「女優体重」のBMIは20、「モデル体重」のBMIは18と言われていますので再度、身長160㎝の方を例に計算してみましょう。

どれだけ痩せたくてもBMI18.5未満は痩せすぎなので、BMI が18.5以上になるように理想を設定するのがおすすめ。

自分に無理のない範囲で設定しましょう。

ダイエットを成功させるための1日の摂取カロリーの計算方法とは？

現在の自分に必要な1日の摂取カロリーと目標体重が決まったら、いよいよダイエットを成功させるための1日の摂取カロリーを導き出していきましょう。

理想体重になるために消費しなければならないカロリーを計算

まず、自分の今の体重から理想体重になるためにはどれだけ痩せる必要があるのかを計算します。

1㎏痩せるために消費しなければならないエネルギーは、7,200キロカロリー。

6.8㎏痩せるのであれば、7,200×6.8＝48,960kcalを消費する必要があります。

ここで算出した消費しなければならないカロリーは、後ほど計算で使用するのでメモしてくださいね。

どのくらいの期間で目標を達成するかを定める

次に、どのくらいかけて目標体重に到達するかを設定します。

健康的に痩せるためには、減らしてよい体重は1ヶ月で現在の体重の5％以内と言われています。

現在58㎏であれば、1ヶ月で最高でも2.9㎏。

6.8㎏痩せるのであれば3ヶ月程度に設定するのが無難です。

1日に摂取すべきカロリーを算出

減量の目標と目標達成までの期間が定まったら、1日あたりどのくらいのカロリーを減らせば良いかを計算します。

1日に減らすべきカロリーの計算方法は以下のとおりです。

消費しなければならないカロリー÷目標達成までの期間（日数）

3ヶ月で6.8㎏痩せるのであれば、48,960÷90＝544kcalを1日の摂取カロリーから減らす必要があります。

ということで先に計算した1日の必要摂取カロリーから1日に減らすべきカロリーを引けば、日に摂取すべきカロリーになります。

160㎝、58㎏のデスクワークの女性であれば、1日の必要摂取カロリーである2,024キロカロリーから544キロカロリーを引いた1,480キロカロリーが、ダイエットに効果的な1日の摂取カロリーです。

カロリー計算を自分でおこなうのは大変という人には、カロリー計算アプリがおすすめ。

写真やバーコードでの読み取り、フリーワードなどさまざまな機能が備わっているアプリがあるので、ぜひ活用してみてください。

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正しい目標体重と摂取カロリーを知って健康的にダイエットしよう

ダイエットをして健康で綺麗になりたいと思う人は多いはず。

だからこそ、健康で綺麗に見える正しい目標体重の設定と正しいカロリー摂取がとても大切です。

今回ご紹介した計算方法を用いて自分の目標体重や1日の摂取カロリーを計算することは、ダイエットをしたいけれども何をしたら良いのかわからないという時にも、何をするべきかが具体的になることでしょう。

とは言え、毎日カロリー計算や運動をするのは大変！

そんな時は、パーフェクトラインの「セルライトダイエット」という選択肢を視野に入れてみてはいかがでしょうか？