ダイエットの減らない時期はこう乗り切る！停滞期が起こる理由も解説

ダイエットが順調にできていると思っていたのに、あるときから体重が変化しなくなってしまう方は多いです。

ダイエットを頑張っているのに体重が変化しない日が続くと、どうしてよいものか悩んでしまいますよね？

ダイエットの減らない時期の乗り越え方

ダイエット中に体重が減らなくなる理由

ダイエットで順調に減っていた体重が、あるときから急に減らなくなってしまう理由は、次のどちらかです。

食事制限を頑張りすぎている

ダイエットを頑張るあまり食事制限をし過ぎている場合、途中から体重が減らなくなってしまいます。

基本的にダイエット中は、摂取カロリー<消費カロリーにすることが大切。

摂取カロリーを極端に減らした場合、最初は順調に体重が減ります。

しかし、1日の摂取カロリーが基礎代謝を下回る生活を続けていると、体は飢餓状態になり代謝が下がり始めます。

また、極端なカロリー制限をし過ぎた場合、体に必要な栄養も不足しがち。

便秘や貧血、肌荒れなどのさまざまな不調も起こってしまいます。

ダイエット中の摂取カロリーは必ず基礎代謝<摂取カロリー<消費カロリーを守りましょう。

ダイエット中の摂取カロリーの計算については、次の記事で詳しく解説しているのでぜひ参考にしてみてください。

停滞期が起こっている

正しいダイエットをおこなっているにもかかわらず体重が減らなくなってしまったら、停滞期の可能性が高いです。

実は、ダイエット中に停滞期が起こることは体の自然な反応です。

ダイエット中の停滞期の原因は、人間の体に備わる「ホメオスタシス機能」によるもの。

ホメオスタシス機能とは人間が生きるために重要な体温や血糖値の調節などを、外部環境が変わっても常に正常に保つための働き

食事からのエネルギーの吸収率や消費エネルギーなどもホメオスタシス機能により調整されています。

例えば非常時でほとんど食事がとれない状態が続いた場合、ある程度体重が減った時点でホメオスタシス機能が働き次のことが起こります。

上記により体重減少を防いで生命を維持することが可能になります。

ダイエット中の停滞期は、ダイエットによる体重減少をホメオスタシス機能が非常時による飢餓状態ととらえることが原因。

停滞期の場合、次のような状態が起こります。

筋トレをしている場合に体重ではなく体脂肪で判断するのは、筋トレでついた筋肉が体重に反映されるため体重だけでは判断が正しくできないためです。

停滞期に入ると代謝が下がるため体温が低くなるので、体温が低い状態が2週間以上続くと停滞期に入っている可能性が高いです。

ダイエット中の停滞期が起こる時期と期間

正しくダイエットを続けていても起こる停滞期の時期や期間にについて解説します。

停滞期が起こる時期

ダイエット中の停滞期は個人差はあるものの、多くの場合開始から1ヶ月が経過した頃に起こります。

ホメオスタシス機能は、一般的に体重の5%以上が減ると働きます。

例えば体重50㎏の方なら2.5㎏、60㎏の方なら3㎏減ったところで停滞期に入る計算。

停滞期の期間

ダイエット中の停滞期の期間は、個人差はありますが2週間～1ヶ月ほど続く方が多く、中には2ヶ月程度続く方もいます。

停滞期は、減った体重でも問題ないと体が判断できれば終わります。

そのため、なるべく体が早く省エネモードを解除してくれるように行動することが大切。

ただし、停滞期が3ヶ月以上続くようであれば、他の要素が関係している可能性が高いため注意が必要です。

ダイエットで体重が減らない時期にすべき行動

ダイエットを正しくおこなっているはずなのに体重が減らなくなったら、すべき行動は次の3つです。

ダイエット内容を見直す

体重が減らなくなったら、まずはダイエット内容を見直してみましょう。

ダイエット内容の見直しのポイントは、次の3つです。

食事内容を見直す

体重が減らなくなったら、食事内容を見直しましょう。

ダイエット中は、摂取カロリーだけでなく栄養バランスにも気をつける必要があります。

とくに筋肉のもとになるタンパク質や代謝アップに欠かせないビタミン・ミネラルの不足はNG。

また、停滞期は栄養の吸収がよくなっているため、ビタミンやミネラルは積極的に摂取するのがおすすめです。

運動を見直す

体重が減らなくなったら、運動も見直してみましょう。

いつも同じ運動をしていると身体が慣れてしまい、ダイエット効果が現れにくくなります。

運動内容を変えれば、いつもと違う筋肉が刺激されて基礎代謝が上がる可能性もあるうえ、飽きずに続けられるのでおすすめ。

ただし、体重が減らないからといって極端に運動量を増やすのは体がさらに飢餓状態と勘違いしてしまうためNGです。

生活習慣を見直す

体重が減らなくなったら、生活習慣も見直してみましょう。

停滞期は体のさまざまな機能をセーブするために基礎代謝が下がっています。

なるべく代謝を上げるために、次のことを心がけましょう。

睡眠不足は基礎代謝を下げる原因といわれています。

7時間を目安にしっかりと睡眠時間を確保し、質のよい睡眠をとることが大切。

就寝1時間前にはテレビやパソコン、スマートフォンを見ないようにする、朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びるなどがおすすめです。

また、水分は体の新陳代謝を高めるために必要不可欠。

1度に大量に飲むのではなく、コップ1杯を1日7～8回に分けて飲みましょう。

そして、体を温めることも代謝を上げるためには重要です。

体温が1℃上がるごとに基礎代謝は約12～13％向上するといわれています。

シャワーで済ませず湯船につかる、温かい飲み物を飲むなどを心がけましょう。

チートデイを設ける

ダイエット中に体重が減らなくなったら、チートデイを設けるのもおすすめです。

チートとは「だます」という意味で、飢餓状態がリセットされたと脳をだます目的であえて摂取カロリーを増やす日のことです。

ダイエットを頑張っているのに体重が減らなくなってしまうとストレスも大きいはず。

ストレスは代謝を悪くしてしまう原因でもあるため、ストレス発散もかねてダイエットを忘れて好きな物を食ベてみましょう。

ただし、毎日チートデイではカロリーオーバーでかえって太ってしまいます。

専門家に相談する

ダイエット中に体重が減らなくなったら、専門家に相談するのもひとつの方法です。

専門家へ相談する方法は次の3つです。

トレーニングジムでは、専属のトレーナーから食事やトレーニングメニューのアドバイスがもらえます。

停滞期の脱出方法についても適切なアドバイスがもらえるので、相談してみるとよいでしょう。

また、エステで相談するのもおすすめです。

エステには、停滞期で落ちた代謝を上げたり、自分では落とすことが難しいセルライトを改善したりできるメニューが豊富。

苦しい停滞期を気にせず、スムーズで効率のよいダイエットやボディメイクができるのが魅力です。

さらにダイエットの専門知識を持つエステティシャンに停滞期を抜け出すアドバイスももらえます。

ただし、停滞期が3ヶ月以上続くようであれば病院で相談しましょう。

ホルモンバランスの乱れや身体の機能が異常を起こすことにより体重が減らなくなっている可能性があります。

正しくダイエットを続けていても長期間体重が減らない場合は、自己判断せずに病院を受診しましょう。

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ダイエットの体重が減らない時期を乗り越える方法まとめ

最後に本記事のおさらいをしましょう。

解説したポイントを簡潔にまとめると以下のようになります。