ダイエット中の空腹感を乗り越える5つの対処法とやってはいけないNG行動

ダイエット中は誰もが一度は悩まされる空腹感。

空腹を我慢するというのは非常につらい行為のため、ここで欲求に負けてダイエットを断念してしまう方も少なくありません。

しかし逆に言えば、空腹感さえコントロールできれば、ダイエットは成功につながるということです！

ダイエット中の空腹感を乗り越えるおすすめの方法

ダイエット中の空腹感の原因とは？

ダイエット中は、誰もが空腹感に悩まされやすい状況に陥ります。

まずは、ダイエット中になぜ空腹感に襲われやすくなるのか、原因を簡単にチェックしてみましょう。

ダイエットを始めると、多くの人がカロリー摂取を意識的に減らしますよね。

これにより身体はエネルギー不足を感じ、空腹感は強まります。

また、ダイエット中は決まった時刻に食事を摂るよう心がける方も多いと思いますが、食事の間隔が長くなると血糖値が低下し空腹を感じやすくなります。

ダイエットで食事量を管理するのも基本ですが、これも当然、消化が終わるまでの時間が短くなり空腹感の原因に。

さらには「好きなものが食べられない」「運動をしなければならない」など、ダイエットに関連するストレスや感情の変動も空腹感に影響を与えることがあります。

ダイエット中の空腹感を乗り越える方法おすすめ5選

ダイエット中の空腹感は多くの方が直面する課題です。

しかしちょっとした工夫で、この空腹感を和らげることができるんです。

特に効果的な方法を4つ紹介するので、実践してダイエット中の空腹感に打ち勝ちましょう！

小食多回の食事法を選択する

ダイエット中は、一度に大量の食事を摂るのではなく、3時間ごとに少量の食事を摂る「小食多回」の食事法を選択することをおすすめします。

これにより体内の血糖値が安定し、空腹感を感じにくくなります。

例えば、軽い朝食を食べたら3時間後にはフルーツやヨーグルトを少量食べ、さらに3時間後には昼食…というように、一日に5〜6回の食事を心がけることで常に満腹感を保つことができます。

ガムをかむ

空腹感を感じたときは、ガムを噛むという方法もおすすめです。

ガムをかむことで唾液の分泌が促され、脳の満腹中枢がバランス良く働き、空腹感を適度にまぎらわすことができます。

特に、ミント系のガムは食欲を抑える効果あり。

空腹感をまぎらわせるために噛むガムのチョイスはできるだけ低カロリーのもの、そして味が長続きするものにすることを意識しましょう！

ダイエット中はボトルガムが役立つ
中でもクロレッツはダントツで味が長持ちするので一番おすすめ
次にリカルデントで大分離されてキシリトール
キシリトールは一瞬で味がなくなって歯にはいいけど
ダイエットには不向きすぎて金の無駄とすら感じてしまう

— ふくふく (@fukunokami0126) March 24, 2022

歯を磨く

実は、歯を磨くことでも空腹感をまぎらわせることができます。

歯を磨く行為は口の中を清潔に保つだけでなく、息をフレッシュにすることで食べ物への欲求を抑える効果がありますよ。

清涼感の強い歯磨き粉は爽快感が食欲を抑えるのを助けてくれるため、とくにおすすめ。

また、ダイエット中は職後すぐに歯を磨くことで口の中の食べ物の残りや甘みを取り除き、「もっと食べたい」という欲求を抑えるのにも役立ちます。

軽い運動を行う

空腹感を感じたときは軽い運動を行うのもおすすめ。

気分転換ができるだけでなくエネルギーの消費を促進し、食欲を一時的に抑えることができます。

ストレッチやウォーキング、軽いジョギングなどの有酸素運動は血行を良くし、代謝を上げる効果があるためダイエットにおいては一石二鳥。

また、運動をすることで分泌されるエンドルフィンは、気分を高揚させ、空腹感を忘れさせてくれる効果があります。

お風呂に入る

空腹を感じたときは、軽くお風呂に入るのも効果的です。

40度前後のぬるめのお湯に15分以上浸かることで交感神経が優位になり、食欲を抑える効果が期待できます。

体温が上がると基礎代謝も上がり、空腹感を和らげることにつながりますよ。

アロマオイルやバスソルトを使ってリラックス効果を高めるようにすると、さらに空腹感を抑えることに役立ちます。

ダイエット中に空腹を感じた際のNG行動とは？

ダイエット中の空腹感にどのように対処するかは、ダイエットの成功を左右します。

空腹感をまぎらわせるのにおすすめの方法を紹介しましたが、コレだけはNG！という行動についても知っておく必要があります。

ここからは、空腹時に避けるべきNG行動を紹介していきます。

無理に食事を我慢する

空腹感を感じたとき、食事を我慢することでカロリー摂取を抑えようとする考えは一見正しいように見えて実はNG行動の一つです。

長時間食事を我慢することで、次に食事を摂る際に過食してしまうリスクが高まります。

また、あまりにも空腹を我慢しすぎるのは、栄養不足による体調不良や代謝の低下を招く可能性もあるため要注意。

どうしても我慢できないレベルの空腹感に襲われた際は、カロリーが低く少量でも満足感を得られるものを摂取することをおすすめします。

飲み物で空腹感をごまかす

飲み物で空腹感をごまかそうとする方は少なくないと思います。

しかし、この場合どういった飲み物をチョイスするかによってはNG行動につながるため注意しましょう。

炭酸飲料や甘いジュースなどは一時的に満腹感を得られるものの、ダイエットの側面からはおすすめしません。

糖分が多くカロリー摂取が増えるのはもちろんのこと、血糖値の急激な上昇と下降を引き起こし、結果的にはさらなる空腹感を招くことにつながるのです。

特に白湯は体を温めて代謝を上げる助けとなるため、ダイエット中の方にはおすすめの飲み物と言えます。

過度な運動を行う

空腹時は軽い運動をするのがおすすめと解説しましたが、激しい運動は逆効果となってしまうためNGです。

激しい運動は食欲が増進し、結果的にドカ食いしてしまったり、高カロリーな食事に手を出してしまうリスクを高めます。

また、空腹時の過度な運動は札に嬢に体を疲弊させ、免疫力の低下や怪我のリスクを増加させる可能性があります。

ストレス食いに走る

ストレスや不安、イライラを感じると、食べ物に救いを求める「ストレス食い」。

耐えきれなくなるレベルの空腹に襲われた結果、そのストレスから大量に食事を摂ってしまった…なんて経験をしたことのある方はいるのではないでしょうか。

ストレス食いは過剰なカロリー摂取になるためダイエットには当然悪影響ですし、罪悪感や後悔といったメンタル的な悪影響にもつながります。

メンタル的な悪影響はさらなるストレス食いにつながるリスクもあって、良いことは一つもありません。

空腹を感じにくくする食事のコツ

ダイエット中は、食事の選び方や摂取の仕方によって空腹感を和らげることが可能です。

最後に、空腹を感じにくくする食事のコツについて解説していきます。

たんぱく質をしっかり摂取する

たんぱく質は、体の組織や細胞の修復・生成に必要な栄養素です。

また、消化に時間がかかるため、満腹感を持続させる効果があります。

普段の食事はたんぱく質を豊富に含む食品をチョイスしましょう。

いつも菓子パンやおにぎりで済ますお昼ご飯をチキンサラダやさけるチーズメインにしたらほんと眠くならないしお腹空かないし体軽いし。タンパク質すごい。#ついとれ

— KAZUMI@✍_( :⁍ 」 )_ (@kazulove2010com) December 6, 2018

食物繊維豊富な食材を選ぶ

食物繊維は腸内で水分を吸収して膨張する性質があります。

これにより胃や腸が満たされ、長時間満腹感が持続しますよ。

さらには便通を整えて便秘を防ぐ効果もあるため、ダイエット中の方はぜひ食物繊維を積極的に摂取しましょう！

食物繊維は通常の食事から摂取できる量であれば、ある程度たくさん摂取しても問題ありません。
ただしサプリメント等で過剰に摂取してしまうと、栄養素が吸収されにくくなったり下痢を引き起こしたりといった悪影響につながるため注意してください。

脂質も適切に摂る

脂質はダイエット中はなるべく取ってはいけないと考えられがちですが、適切な量であれば実はメリットが大きくなります。

脂質にはエネルギー源としての役割があり、適切な量を摂取することで満腹感を得やすくなるんですよ。

特に、オメガ3脂肪酸を多く含む良質な脂質を選ぶことで、健康的に満腹感を得ることができます。

糖質の取り方に注意する

糖分の多い食品や飲料を摂取すると、血糖値が急激に上昇してインスリンの分泌が増加し、結果的に空腹感を早めることにつながります。

糖質の摂取はバランスよく、食事全体でのバランスを意識することが大切です。

低GI食品を選ぶことで、血糖値の上昇を緩やかにし、長時間の満腹感を得ることができますよ。

糖質を徹底してカットする必要はありませんが、血糖値を急激に上げないよう意識することがダイエットにおいて大きなメリットがあるという点は抑えておきましょう。

水分を十分に摂る

水や白湯などの飲み物は、先述の通り空腹感を感じたときの一時的な対策としても効果的です。

水分を摂取することで、胃が一時的に膨らみ、満腹感が得られます。

また、適切な水分摂取は消化機能の正常化や代謝の向上にもつながるためダイエットには欠かせません。

空腹を感じたときだけでなく、小分けにして1日トータル2リットル程度の水分を摂取することを心がけましょう。

食事の速度を意識する

食事の速度は満腹感を得る上で意外と重要な要素。

食事を早く食べると、食べ終わった直後は満腹感を感じにくく、結果的に食べ過ぎてしまうことにつながります。

一方、ゆっくりと食事をすることは食べ物がしっかりと咀嚼され、満腹中枢が働きやすくなります。

適切な量の食事で満腹感を得ることができるようになるため、常に食事はよく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。