ダイエット中の暴食リセット術！暴食の原因や影響についても詳しく紹介

このようなお悩みを持つ方のための記事内容となっています。

ダイエット中は食事制限を行う方がほとんどかと思いますが、湧き出す食欲を抑えきれず、ついつい暴食してしまうパターンも珍しくありません。

暴食をしてしまうと「今までの努力が水の泡になったのでは…」「明日からどう過ごせばいいのだろう」と不安になってしまいますよね。

ダイエット中の暴食リセット術

ダイエット中に暴食してしまう4つの原因

ダイエット中の暴食は、多くの方が一度は経験する問題です。

まずは、ダイエット中の暴食の背後に潜む要因について深掘りしてみましょう。

ストレスや感情の影響

人間の食行動は、実は感情と深く結びついています。

特に、ストレスなどのネガティブな感情が食欲に大きな影響を及ぼすことが知られています。

この現象は「エモーショナルイーティング」という名称があるくらい有名です。

「エモーショナルイーティング（Emotional Eating）」は自分の心身を満たすための食事ではなく、心を一時的に慰める食事です。

引用：東京TMSクリニック

ダイエット中は上記のストレスに加え、食事制限や運動を意識しなければならないという点も含めストレスの多い状態になります。

これらのフラストレーションが溜まると、緩和する手段として食べ物に手を伸ばしてしまうというわけですね。

特に甘いものや脂っこいものは、一時的にはリラックス感を与えてくれる作用があります。
暴食する対象としてハイカロリーなものを選びがちなのは、この作用によるものです。

過度な食事制限

ダイエットといえば、まず思い浮かぶのが「食事制限」ですよね。

しかし食事制限を過度に行うと、逆に暴食の原因となってしまうことがあります。

過度なカロリー制限は、体を飢餓状態に陥らせます。

これにより血糖値の急激な変動やエネルギー不足が生じ、食に対する欲求が高まってしまうのです。

食事バランスの乱れ

食事制限を行うことで、食事のバランスが乱れてしまうことがあります。

特にダイエット初心者の方は「とにかくカロリーの低いものを食べよう」と考えてしまいがちで、生きていくうえで必要な栄養素まで不足してしまうことがあるのです。

栄養不足は体の欲求として現れ、暴食へとつながります。

たとえば、タンパク質や食物繊維を十分に摂取しない食事を続けると、満足感が得られにくくなります。
結果、食事の量が増えてしまうのです。

睡眠不足や疲労

睡眠不足が続くと体のホルモンバランスに変化が生じ、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌が増加します。

その結果、食欲が増して食事の量が増加するだけでなく、特に糖分を多く含む食品への欲求が強まってしまうのです。

また、疲労感が強まると疲れを取るためのエネルギー源として食べ物に手を伸ばすことが多くなります。

疲労状態では、カフェインや糖分で一時的な活力を得ようとする行動に走りがちなことも科学的に証明されています。

ダイエットそのもののではなく、生活習慣が暴食の原因となる可能性があることは理解しなければなりません。

一度の暴食ではダイエットは狂わない！

多くの方は、ダイエット中の一度の暴食によって心が折れてしまいがち。

しかし、実は短期間の暴食が体重や体脂肪に与える影響はそれほど大きくありません。

むしろ、その後の心の持ちようや対処法が重要となります。

罪悪感を捨てて前向きになろう

暴食後はこのような罪悪感にさいなまれてしまうかと思います。

しかし、この罪悪感がストレスとなり、さらなる暴食の原因となってしまうことも。

大切なのは、過去の行動を悔やむのではなく、これからどうするかを考えることです。

一度の失敗は、長期的な目標達成の中での小さな出来事に過ぎません。

暴食の原因を分析し、再発防止策を立てよう

暴食の原因をしっかりと分析することで、次回の予防策を立てるヒントになります。

何が暴食の引き金となったのか振り返り、その原因を避けるか、対処法を考えることが重要です。

ストレスが原因の場合	リラックスするための方法やストレス発散の方法を探る
食事制限が厳しすぎた場合	制限を緩和する、別の方法を取り入れる

上記のように、ダイエットを継続するためにも柔軟な対応を考えましょう。

大切なのは、再発を防ぐための戦略を考えることです。

ダイエット中の暴食に対抗する4つのリセット術

ダイエット中に暴食してしまった…と後悔している場合、翌日はどのように対処すれば良いのでしょうか？

大切なのは過去の行動を後悔するよりも、これからの行動をどうするかを考えること。

以下では、暴食翌日からのリセット方法について紹介します。

過食翌日はデトックスウォーターを飲もう

暴食した次の日は、体に負担をかけないような飲み物を選ぶことが重要です。

デトックスウォーターは、その名の通り体のデトックスをサポートしてくれる飲み物。

特定の食材を水に浸けるだけで簡単に作れ、美味しく摂取できます。

暴飲暴食リセットの為
デトックスウォーター(レモン生姜)始めました。

— にみり (@nimiri22) January 4, 2018

食事内容の見直しとバランスの調整をしよう

暴食後は特に、食事の質とバランスに注意が必要です。

ポイントとして以下のような点を意識するようにしてください。

調整方法	目的	具体的な食材
低GI食品の摂取	血糖値の急激な上昇を抑え、エネルギーの供給を安定させる	玄米・全粒粉パンなど
良質な脂質を摂る	少量で満足感のある食事にする	オリーブオイル・アボカド・ナッツ類など
タンパク質を摂る	筋肉のメンテナンスをしつつ食後の満足感を得る	肉・魚・大豆製品など

軽い運動で代謝を活発にしよう

暴食後に感じる体の重たさや不調を解消するためには、体を動かすことが大切です。

すぐにハードな運動をするのは消化不良や体調不良の原因になる可能性があるためおすすめできませんが、軽い運動は代謝を活発にし、気分もリフレッシュさせる効果があります。

• 散歩
• ストレッチ
• ヨガ

上記のように心拍数を上げることなく、血行や消化を促進させる効果のある運動をしましょう。

体内の老廃物の排出をサポートしてくれますし、体を動かすことによりメンタル面のリセット効果にも期待できます。

良質な睡眠を取ろう

暴食の疲れを取るため、そして体のバランスを整えるためには良質な睡眠が不可欠です。

また、質の良い睡眠は再び暴食に走ってしまうのを防ぎます。

質の良い睡眠を確保するためのポイントは以下の通りです。

ダイエット中の暴食を未然に防ぐ方法

暴食はダイエットの大きな敵ですが、適切な方法で予防することができます。

以下の方法を試して、暴食のリスクを減少させましょう。

食事を小分けにして摂る

一度に大量の食事をするのではなく、3食に加えて間食を取り入れることで、常に腹八分目をキープすることで暴食のリスクを下げられます。

3～4時間ごとに少量の間食を摂り、過度な空腹感を予防しましょう

上記の食材を間食に取り入れることで、満腹感を維持しやすくなります。

また、間食の際は小さいお皿やボウルを使用することで食事量を制限し、過食を予防するようにしましょう。

食事の前にたっぷり水分を摂る

食事前に水を飲むことは、食事の量を自然に減らすシンプルな方法です。

水を飲むことで胃が一時的に拡張し、少ない食事量でも満腹感を得られるようになりますよ。

また、水分は食べ物の消化を助け、栄養素の吸収をスムーズにします。

食事の15～20分前に250ml〜500mlを目安に水を飲むようにしてください。

水分摂取の際はできるだけ常温のものを選ぶと良いです。

できるだけ普通の水が良いですが、そうでない場合はノンカフェインで無糖のハーブティーがおすすめです。

ストレス発散の方法を見つける

ストレスは暴食の大きな原因の一つです。

長期にわたるストレスは食欲の変動を引き起こし、過食を促進する可能性があります。

だからこそ、暴食を防ぐためには日常生活でのストレス発散方法を見つけることが非常に重要です。

• 読書
• スポーツ
• 手芸

上記は一例で、やっていて心が落ち着くようなものであれば何でも構いません。

ダイエットのストレスを適切に解消していくことで、気が付いたら暴食していた…なんて事態を防ぐことができますよ。

もしもここまで紹介した方法を試しても深刻なストレスや過食の問題が続く場合、専門家のカウンセリングを受けることを検討してください。

ダイエット中の暴食リセット術まとめ

最後に、本記事の内容をおさらいしましょう。

解説したポイントを簡潔にまとめると、以下のとおりです。