ダイエットを成功に導く増量期の活用術！筋肉をつけてキレイに痩せよう

ダイエットは食事の量を減らせば良いと考えられがちですが、きれいに痩せたいのであれば筋肉をつけつつ身体を引き締めることが重要です。

そして、適度な増量期を設けることが、筋肉を効率的につける秘訣だと言われています。

増量期を設けた方が良い人の特徴

増量期と減量期の基礎知識

まずは、ダイエットにおける増量期と減量期に関する基本をわかりやすくご紹介します。

増量期とは

増量期とは、筋肉を効率的に増やすために一定期間摂取カロリーを増やす期間のことです。

筋トレやボディメイクを行う際、筋肉に必要な栄養素をしっかり摂取し、筋肉の回復と成長を促すのが増量期の目的となります。

また、トレーニングによる筋肉への負荷に耐えるための体力を増やす効果もあります。

減量期とは

減量期とは、一定期間摂取カロリーを減らし、体脂肪を減少させる期間のことを指します。

筋肉をしっかり形成した後、体脂肪を減らすことで筋肉の見た目を良くするのが目的です。

ダイエットに増量期と減量期が必要な理由

ダイエットに増量期と減量期が必要な理由についてここで確認しましょう。

ダイエット＝減量一択のイメージがあるかもしれませんが、ただ体重を減らすだけではきれいな痩せ方ができない場合があります。

具体的には、短期間で減量だけをした場合は伸びた皮がそのまま余ってしまうことがあるのです…。

⚠️エロ目的の投稿ではありません⚠️
（エロくもないが🙄）#減量は計画的に。
筋トレ無しの短期間の減量は、皮が余る!!

みょ​──​─ん😬

ビキニとか着れなくなりますよ👙💔

※私は食欲不振で減ってしまっただけですが、#ダイエット してる人は気をつけて下せぇ。

#4ヶ月未満 #8kg減少 pic.twitter.com/UvvuNTcBKO

— ❁トウコ❁ (@CooStorm167) July 19, 2022

このような痩せ方を避けるためには、適度に筋肉を付けながらのダイエットが理想です。

そこで役立つのが増量期と減量期。

両者を組み合わせることで、筋肉の形成と体脂肪の削減を効率的に行うことが可能です。

増量期では筋肉を作るために必要な栄養素を十分に摂取し、筋肉の成長を促します。

その後、減量期で体脂肪を落とすことで筋肉が目立つ体を作り上げることが可能となります。

筋肉を付けながら引き締まった体を目指すなら増量期と減量期を適切に取り入れたダイエットがおすすめ！

ダイエットで増量期を設けた方が良い人の特徴

筋肉を付けながら痩せるには増量期を設けるのがおすすめですが、正確に言うと増量期を設けた方が良い人がいる一方、その必要がない人もいます。

増量期を設けることが適している人は以下のような特徴を持つ人です。

一方、増量期を設ける必要がないのは以下のような特徴を持つ人です。

増量期・減量期に適切な食生活

増量期と減量期は食生活の使い分けが重要です。

こちらの章では、増量期と減量期それぞれに適した食生活をご紹介します。

増量期に心がけるべき食生活

増量期では、筋肉の成長を促すためにカロリー摂取量を増やします。

一日に必要なカロリー（基礎代謝量＋活動代謝量）の1.2倍程度を目安にし、その中でもタンパク質の摂取を重視すると良いでしょう。

減量期に心がけるべき食生活

減量期では、一日に必要なカロリーの約80%を摂取することが一般的です。

ただし、この期間に筋肉が落ちないよう、タンパク質の摂取は引き続き重視します。

増量期・減量期に適切な運動メニュー

続いては、増量期と減量期におすすめな運動メニューをそれぞれご紹介します。

増量期におすすめな運動

増量期では、筋肥大を目指すため重量を大きく、回数を低めに設定することが一般的です。

まずは、増量期におすすめな運動についてご紹介します。

増量期におすすめな運動①ヘビーウェイトトレーニング

筋肥大を目指す増量期には、重量を上げてセット数を増やすヘビーウェイトトレーニングが有効です。

一つのエクササイズにつき、5～8回のリフトを目指し、3～5セット行います。

スクワットやデッドリフト、ベンチプレスなどの複合動作がおすすめです。

増量期におすすめな運動②ピリオダイゼーション

ピリオダイゼーションとは、トレーニングの強度と量を周期的に変化させる手法です。

これにより、筋肉に様々な刺激を与えて成長を促します。

初めはヘビーウェイトで低回数のトレーニングを行い、徐々に軽いウェイトで高回数のトレーニングへと移行するのが一般的です。

増量期におすすめな運動③スーパーセット

スーパーセットとは、2つのエクササイズを連続して行うトレーニング法です。

短時間で大量の筋肉を効率的に刺激できます。

例えば、ベンチプレス（胸筋）とバーベルロー（背筋）を組み合わせるなどがおすすめです。

減量期におすすめな運動

減量期でも筋肉を維持するためには、引き続き筋トレが必要です。

ただし、減量期ではエネルギー摂取量が少ないため、体調を見ながら無理のない範囲で行うことが大切です。

減量期におすすめな運動①ハイレップトレーニング

ハイレップ（高回数）トレーニングでは、軽い重量を多くの回数（15～20回程度）リフトします。

これにより、筋肉の持久力を向上させ、脂肪燃焼を促します。

減量期におすすめな運動②ボディウェイトエクササイズ

ボディウェイトエクササイズとは、いわゆる自重トレーニングです。

自重トレーニングは、道具が不要でどこでも行えるのが魅力。

プッシュアップやスクワットなどの基本的な動作でも、しっかりと筋肉を刺激できます。

減量期におすすめな運動③有酸素運動

有酸素運動は脂肪燃焼を促進します。

ジョギングやサイクリングなどを週に2～3回程度組み入れてみましょう。

ダイエットにおける増量期まとめ

最後に、本記事の内容をおさらいしましょう。

解説したポイントを簡潔にまとめると、以下のとおりです。