筋肉をつけてきれいに痩せたい!
筋肉をつけるにはダイエットで増量期を設けると良いって本当?
ダイエットは食事の量を減らせば良いと考えられがちですが、きれいに痩せたいのであれば筋肉をつけつつ身体を引き締めることが重要です。
そして、適度な増量期を設けることが、筋肉を効率的につける秘訣だと言われています。
本記事では、ダイエットにおける増量期について知っておくべきポイントをまとめて紹介します。
増量期を設けた方が良い人の特徴
- 体重よりも見た目を重視するダイエットがしたい人
- 長期的なダイエットを行いたい人
- 筋肉をつけることを目指している人
- 高強度の筋トレを行っている人
- 筋肉の形成と体脂肪の削減を同時に行いたい人
増量期と減量期の基礎知識
まずは、ダイエットにおける増量期と減量期に関する基本をわかりやすくご紹介します。
通常、筋肉をつけることを目指す場合は、増量期を約2〜3ヶ月、減量期を約1〜2ヶ月とするのが一般的です。
増量期とは
増量期とは、筋肉を効率的に増やすために一定期間摂取カロリーを増やす期間のことです。
筋トレやボディメイクを行う際、筋肉に必要な栄養素をしっかり摂取し、筋肉の回復と成長を促すのが増量期の目的となります。
また、トレーニングによる筋肉への負荷に耐えるための体力を増やす効果もあります。
減量期とは
減量期とは、一定期間摂取カロリーを減らし、体脂肪を減少させる期間のことを指します。
筋肉をしっかり形成した後、体脂肪を減らすことで筋肉の見た目を良くするのが目的です。
増量期については筋肥大を、減量期については筋肉の引き締めを主に目指します。
ダイエットに増量期と減量期が必要な理由
ダイエットに増量期と減量期が必要な理由についてここで確認しましょう。
ダイエット=減量一択のイメージがあるかもしれませんが、ただ体重を減らすだけではきれいな痩せ方ができない場合があります。
具体的には、短期間で減量だけをした場合は伸びた皮がそのまま余ってしまうことがあるのです…。
⚠️エロ目的の投稿ではありません⚠️
— ❁トウコ❁ (@CooStorm167) July 19, 2022
(エロくもないが🙄)#減量は計画的に。
筋トレ無しの短期間の減量は、皮が余る!!
みょ───ん😬
ビキニとか着れなくなりますよ👙💔
※私は食欲不振で減ってしまっただけですが、#ダイエット してる人は気をつけて下せぇ。
#4ヶ月未満 #8kg減少 pic.twitter.com/UvvuNTcBKO
このような痩せ方を避けるためには、適度に筋肉を付けながらのダイエットが理想です。
そこで役立つのが増量期と減量期。
両者を組み合わせることで、筋肉の形成と体脂肪の削減を効率的に行うことが可能です。
増量期では筋肉を作るために必要な栄養素を十分に摂取し、筋肉の成長を促します。
その後、減量期で体脂肪を落とすことで筋肉が目立つ体を作り上げることが可能となります。
ダイエットで増量期を設けた方が良い人の特徴
筋肉を付けながら痩せるには増量期を設けるのがおすすめですが、正確に言うと増量期を設けた方が良い人がいる一方、その必要がない人もいます。
どんな人に増量期が必要で、逆に増量期の必要がないのはどんな人なのかな?
増量期を設けることが適している人は以下のような特徴を持つ人です。
- 体重よりも見た目をきれいにするダイエットがしたい人
- 長期的なダイエットを行いたい人
- 筋肉をつけることを目指している人
- 高強度の筋トレを行っている人
- 筋肉の形成と体脂肪の削減を同時に行いたい人
一方、増量期を設ける必要がないのは以下のような特徴を持つ人です。
- 早期に体重を減らしたい人
- 短期間で見た目の変化を求めている人
- 運動量が少ない人
- すでに十分な筋肉量があり、体脂肪の削減のみを目指す人
筋肉がつくと体重は増えますが、ボディラインはきれいに整います。
体重の数値を重視するのか、最終的な見た目の仕上がりを重視するかダイエットを始める前に考えてみましょう。
増量期・減量期に適切な食生活
増量期と減量期は食生活の使い分けが重要です。
こちらの章では、増量期と減量期それぞれに適した食生活をご紹介します。
増量期に心がけるべき食生活
増量期では、筋肉の成長を促すためにカロリー摂取量を増やします。
一日に必要なカロリー(基礎代謝量+活動代謝量)の1.2倍程度を目安にし、その中でもタンパク質の摂取を重視すると良いでしょう。
高カロリーで高タンパクな食材って何があるのかな?
増量期におすすめな食材は以下の通りです。
- 牛肉
特にステーキ用の部位には、高タンパクで高カロリーなものが多いです。
また鉄分やビタミンB12といったミネラルも豊富です。 - サーモン
タンパク質のほかに、心臓に良いとされるオメガ3脂肪酸を多く含んでいます。 - ナッツ類
アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類は小腹がすいたときの間食に便利で、ビタミンEや健康的な脂肪も摂取できます。 - アボカド
フルーツの中でもカロリーが高く、またタンパク質も豊富です。
モノアンサチュレート脂肪酸(良質な脂肪)が多いため、健康にも良いとされています。 - チーズ
特にハードタイプのチーズは、1スライスあたりのタンパク質が高くカロリーも高めです。
ただし、脂肪分も多いので摂取量には注意が必要です。
減量期に心がけるべき食生活
減量期では、一日に必要なカロリーの約80%を摂取することが一般的です。
ただし、この期間に筋肉が落ちないよう、タンパク質の摂取は引き続き重視します。
減量期は増量期と反対に、低カロリー高タンパクな食材を意識しましょう。
- 鶏むね肉
非常に低カロリーでタンパク質が豊富なため、筋肉をつけたい方には理想的な食材です。 - まぐろ
特に赤身の部分にはタンパク質が多く含まれています。
心臓病の予防に効果的なオメガ3脂肪酸も豊富です。 - タラ
低カロリー高タンパク質な海鮮で、ビタミンB12も豊富に含まれています。 - 卵
タンパク質の質が非常に高く、ビタミンやミネラルも含んでいます。 - 豆腐
植物性タンパク質の中では最も質が高く、また低カロリーな食材です。
増量期・減量期に適切な運動メニュー
続いては、増量期と減量期におすすめな運動メニューをそれぞれご紹介します。
増量期におすすめな運動
増量期では、筋肥大を目指すため重量を大きく、回数を低めに設定することが一般的です。
まずは、増量期におすすめな運動についてご紹介します。
増量期におすすめな運動①ヘビーウェイトトレーニング
筋肥大を目指す増量期には、重量を上げてセット数を増やすヘビーウェイトトレーニングが有効です。
一つのエクササイズにつき、5~8回のリフトを目指し、3~5セット行います。
スクワットやデッドリフト、ベンチプレスなどの複合動作がおすすめです。
増量期におすすめな運動②ピリオダイゼーション
ピリオダイゼーションとは、トレーニングの強度と量を周期的に変化させる手法です。
これにより、筋肉に様々な刺激を与えて成長を促します。
初めはヘビーウェイトで低回数のトレーニングを行い、徐々に軽いウェイトで高回数のトレーニングへと移行するのが一般的です。
増量期におすすめな運動③スーパーセット
スーパーセットとは、2つのエクササイズを連続して行うトレーニング法です。
短時間で大量の筋肉を効率的に刺激できます。
例えば、ベンチプレス(胸筋)とバーベルロー(背筋)を組み合わせるなどがおすすめです。
減量期におすすめな運動
減量期でも筋肉を維持するためには、引き続き筋トレが必要です。
ただし、減量期ではエネルギー摂取量が少ないため、体調を見ながら無理のない範囲で行うことが大切です。
減量期におすすめな運動①ハイレップトレーニング
ハイレップ(高回数)トレーニングでは、軽い重量を多くの回数(15~20回程度)リフトします。
これにより、筋肉の持久力を向上させ、脂肪燃焼を促します。
減量期におすすめな運動②ボディウェイトエクササイズ
ボディウェイトエクササイズとは、いわゆる自重トレーニングです。
自重トレーニングは、道具が不要でどこでも行えるのが魅力。
プッシュアップやスクワットなどの基本的な動作でも、しっかりと筋肉を刺激できます。
減量期におすすめな運動③有酸素運動
有酸素運動は脂肪燃焼を促進します。
ジョギングやサイクリングなどを週に2~3回程度組み入れてみましょう。
ダイエットにおける増量期まとめ
最後に、本記事の内容をおさらいしましょう。
解説したポイントを簡潔にまとめると、以下のとおりです。
- ボディラインを重視するダイエットは適度に筋肉を付けることが大切
- ダイエットをしながら筋肉を付けるには増量期と減量期を組み合わせる方法がおすすめ
- 増量期は摂取カロリーを高く設定しつつ、たんぱく質の多い食生活が重要
- 増量期の運動は重量を重視し回数は低めに設定すること
体重を減らす目的だけなら増量期は必要ありませんが、ボディラインをしっかり整えたい女性はぜひ増量期と減量期を組み合わせたダイエットにチャレンジしましょう!