ダイエットのカギは「寝る時間」にあり！痩せるための睡眠の取り方とは

美容や健康のために睡眠が重要であるという話を聞いたことがある方は多いと思いますが、結論から言うと、実はダイエットと睡眠にも深い関係があります。

どんなに日中頑張ってダイエットをしていても、寝不足の状態では結果が出にくくなってしまうのです。

痩せるための睡眠の取り方

睡眠不足は太る・痩せないというのは事実

まず結論からお話しすると、睡眠不足の状態だと太ってしまったり痩せにくくなったりといったリスクの原因になるというのは事実です。

なぜなら「睡眠不足は太る・痩せない」というのは、多くの研究によって裏付けられているから。

たとえば、2004年にコロンビア大学の研究者が発表した研究では、睡眠時間が5時間以下の成人は、7〜9時間の睡眠をとる成人に比べて肥満になるリスクが50%以上高いことが示されました 。

また、2007年のウィスコンシン大学による研究でも、睡眠不足が食欲ホルモンのグレリンを増加させ、食欲をコントロールするホルモンのレプチンを減少させることが確認されました。

これらの研究結果から、十分な睡眠をとらなければ太ってしまう、もしくは痩せたくて努力しているにもかかわらず痩せないといった状況につながることがわかります。

睡眠の時間が足りないと太る・痩せない理由

睡眠時間が足りないと太ったり痩せにくくなったりするということは科学的に証明されていることがわかりました。

ここでは、その詳しい原因について掘り下げて紹介していきます。

食欲を高めるホルモンが多く分泌されるから

睡眠不足の状態では、体内で食欲を高めるホルモンである「グレリン」が多く分泌されます。

グレリンは、胃から分泌され、脳に「お腹が空いている」という信号を送ります。

睡眠不足が続くとこのホルモンの分泌量が増加し、結果として過剰な食欲を引き起こします。

これが、睡眠不足の状態で食べ過ぎてしまい、太りやすくなる原因の一つ。

しっかりとした睡眠を確保することで、このホルモンのバランスを保つことが可能です。

食欲をコントロールするホルモンが減少するから

十分な睡眠をとることで分泌される「レプチン」というホルモンは、食欲を抑制し、さらにエネルギー消費を促進する役割を持っています。

しかし睡眠不足になると、レプチンの分泌が減少。

その結果、満腹感を感じにくくなり、食べ過ぎてしまうことにつながります。

さらに、レプチンが減少すると代謝も低下し、痩せにくい体質へとつながってしまうのです。

脂肪分解を促す成長ホルモンは睡眠中に分泌されるから

成長ホルモンは体内の脂肪を分解し、エネルギーとして利用する役割を持っています。

このホルモンは睡眠中に多く分泌されるため、質の良い睡眠を確保することが脂肪燃焼には不可欠。

睡眠不足が続くと成長ホルモンの分泌が減少し、脂肪分解が十分に行われなくなってしまいます。

その結果、脂肪が蓄積しやすくなり、痩せにくい体質になってしまうのです。

これで痩せる！痩せたい人のための睡眠の取り方8つのポイント

睡眠不足はダイエットしたい女性には禁物の事態。

しかし逆に言えば、痩せたいのであれば良い睡眠をとれば痩せることへの大きな後押しになるということ！

ここからは、痩せたい人に実践していただきたい睡眠の取り方のポイントを紹介していきます。

生活リズムを整えて規則正しく生活する

質の良い睡眠をとるためには、生活リズムを整え、規則正しい生活を送ることが非常に重要です。

毎日同じ時間に寝起きする習慣をつけることで、睡眠の質が向上し、脂肪燃焼が促進。

生活リズムを整えるだけで痩せ体質につながっていきます。

体内時計が整うことでホルモンバランスが安定し、代謝が向上するのもメリットの一つ。

規則正しい生活は食欲のコントロールにも役立ち、無駄な間食を避けることができるためダイエットするなら必須だと考えましょう。

朝日を浴びるようにする

朝日を浴びることは、体内時計をリセットし、良質な睡眠を得るために欠かせません。

朝の光を浴びるとメラトニンという睡眠ホルモンの分泌がリセットされ、夜になると自然に眠気が訪れやすくなります。

また、朝日を浴びることで交感神経が活性化し代謝が上がるため、日中のエネルギー消費が増えます。

朝日をしっかり浴びる習慣をつけることで、健康的に痩せやすい体質を作ることができますよ。

寝る２時間前には入浴を済ませる

寝る2時間前に入浴を済ませることで、質の良い睡眠を促進し、ダイエット効果を高めることができます。

入浴によって体温が上がり、その後体温が下がる過程で自然と眠気が訪れるからです。

寝る直前に入浴すると体が温まりすぎて逆に眠りにくくなることがあるため、2時間前に済ませておくのが良質な睡眠のためには最も効果的。

また、リラックス効果もあり、ストレスを軽減することで無駄な食欲を抑える効果も見込めます。

寝る３時間前には夕食を済ませる

本気でダイエットしたいなら、寝る3時間前には夕食を済ませておきましょう。

食後すぐに寝ると消化がスムーズに行われず、睡眠の質が低下します。

また、消化にエネルギーが使われるため脂肪の燃焼にエネルギーが活用されず、脂肪燃焼が十分に行われなくなってしまうのです。

良質な睡眠と脂肪燃焼、どちらのためにも寝る3時間前には夕食を済ませる習慣をつけるのがおすすめです。

バランスの良い朝食を食べる

バランスの良い朝食を食べることは、1日の代謝を高め、痩せやすい体を作るためにとても重要です。

朝食をとることで体内のエネルギー供給が安定し、日中の過剰な食欲を抑える効果があります。

特に、たんぱく質や食物繊維を含む朝食は満腹感を長持ちさせ、昼食までの無駄な間食を防ぐことができます。

良質な睡眠のためには生活リズムを整えることが大切だとお話ししましたが、生活リズムを整えるためにも朝食をしっかり食べることが大切！

痩せたいからと朝食を抜いたりせず、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

寝る前にスマホ・タブレットは見ない

寝る前にスマホやタブレットを見てしまうと、睡眠の質が下がり睡眠不足の原因になってしまいます。

スマホやタブレットの画面から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制し、眠りにくくする作用を持っています。

寝る前にスマホを使いすぎると睡眠の質が低下し、結果的に体の代謝が落ちてしまうのです。

寝る前の1時間は、できる限りスマホやタブレットを見ないようにして、ぐっすりと眠れるようにしましょう。

7~8時間の睡眠は必ず確保する

痩せたいなら、7～8時間の睡眠を確保しましょう。

7~8時間の睡眠は、体の修復やホルモンバランスの調整に必要不可欠。

しっかりとまとまった睡眠をとることで成長ホルモンが分泌され、脂肪の分解や新陳代謝が促進され、効率的に痩せることができます。

短すぎる睡眠はホルモンの乱れを引き起こし、逆に太りやすくなってしまうため注意が必要です。

寝る直前の飲酒は避ける

寝る直前の飲酒は質の良い睡眠を妨げるため、可能な限り避けるべきです。

アルコールは一時的にリラックス効果をもたらしますが、深い眠りを妨げ、夜中に目が覚めやすくなるリスクがあります。

結果として睡眠の質が低下し、体の回復が十分に行われず、代謝も落ちてしまいます。

痩せたい方は、睡眠の質を高めるためにも、寝る前の飲酒を控えることをおすすめします。

ちなみに寝る直前までの飲酒は二日酔いにもなりやすいため、体調のことを考え、最低でも1～2時間は飲酒から時間をおいて眠るようにしましょう。

痩せるための睡眠の取り方まとめ

最後に、本記事の内容をおさらいしましょう。

解説したポイントを簡潔にまとめると、以下のとおりです。