女の子ロードバイクがダイエットに良いって本当？
ただ乗れば痩せるのかな？
運動の中でも、誰でも楽しくおこなえるサイクリング。
そんなサイクリングの中でもロードバイクはダイエットにも効果が高いと評判です。
なぜ普通の自転車ではなくロードバイクなのか、どんなメリットがあるのか気になりますよね？
筆者そこで今回は、ロードバイクでダイエットをするメリットや痩せるのに効果的な乗り方を解説します。
運動が苦手な方でも挑戦できるので、ぜひ参考にしてくださいね。
ロードバイクダイエットのメリット
- 消費カロリーが高い有酸素運動なため、効率よくカロリーと脂肪を消費できる
- 膝や関節への負担が少なく無理なく長時間運動できる
- お尻周りの大きな筋肉や体幹を鍛えられるため、代謝が上がり消費カロリーが増える
ロードバイクはダイエットに効果的！メリットを解説
ロードバイクとは、タイムを競うレースや長距離走行を目的としたスポーツ自転車です。
スポーツ自転車の中でも最も早く走れる自転車で、特徴は次のとおり。
- 前傾姿勢の深いシンプルな設計
- タイヤは25mm程度の細いものが主流
- ハンドルの形状が下に湾曲している（ドロップハンドル）
重量も走行感も軽さを重視しており、より速く、長時間快適に走れるように設計されています。
実際にロードバイクダイエットでダイエットに成功した方の例を見てみましょう。
ロードバイクで順調にダイエットが成功していることがうかがえますね。
そんなロードバイクは、次の3つのメリットからダイエットに人気。
- 消費カロリーの高い有酸素運動
- 膝や関節への負担が少ない
- 大きな筋肉を鍛えられる
消費カロリーの高い有酸素運動
ロードバイクは消費カロリーの高い有酸素運動なため、効率よくダイエットできるのがメリットです。
ダイエットの基本は、摂取カロリー<消費カロリー。
消費カロリーが多ければ、ダイエットに効果的といえます。
また、体脂肪を燃焼して減量するためには、有酸素運動が有効。
つまり、多くのカロリーを消費できる有酸素運動がダイエットに効果的です。
消費カロリーは次の式で求めることができます。
1.05×体重×時間×運動強度（METs）＝消費カロリー（キロカロリー）
運動強度（METs）は、安静にしている状態を1としてその運動の強度を示したものです。
国立健康・栄養研究所の改訂版「身体活動のメッツ（METs）表」による主な有酸素運動のMETs値は次のとおり。
- ウォーキング：2.8
- ロードバイク・ゆっくりめのクロール：8.0
- ランニング：8.3
計算式に当てはめると、ロードバイクで消費できるカロリーは、体重60kgの方なら1時間で約500kcal。
同じ1時間運動した場合、ウォーキングよりも325kcal多く、ランニングより20kcal少なくなります。
女の子でも、ゆっくりめのクロールでもよいし、むしろランニングの方が消費カロリーが大きいじゃん！
ランニングのほうがダイエットに効果的なんじゃないの？
筆者たしかにMETs値はランニングの方が高いですが、ダイエットに効果的かはトータル的に消費できるカロリーが問題です。
有酸素運動は、始めてから脂肪をエネルギーとして使い始めるまでに20分かかり、そこからさらに30分〜1時間続けることでダイエットに効果的といわれています。
クロールやランニングをトータル1時間～1時間半続けておこなうのは至難の技。
通常の自転車よりも軽く長時間のサイクリングに適しているロードバイクなら、無理なく1時間～1時間半続けておこなうことが可能です。
METs値も高く長時間無理なく続けることができるロードバイクは、トータル的に消費できるカロリーが多くダイエットに効果的です。
膝や関節への負担が少ない
ロードバイクは膝や関節への負担が少ないため、無理なく長時間続けられることもメリットです。
ランニングやジョギングは慣れない人が急にはじめると、地面からの衝撃で膝や関節を傷める恐れがあります。
いっぽう、ロードバイクは地面からの衝撃を受けないため、関節への負担が少なく初心者でも無理なく始められます。
また、ロードバイクはハンドルやサドル、ペダルに負荷が分散されることも膝や関節を傷めにくい理由。
正しい乗り方をしていればケガの心配もほぼないため、誰でも安全にできるダイエット法といえます。
筆者体重の重たい方などは運動による膝への負担に注意が必要なので、ロードバイクは非常におすすめですよ。
大きな筋肉を鍛えられる
ロードバイクは有酸素運動でありながら、お尻周りの大きな筋肉や体幹を鍛えられることもメリット。
ロードバイクを漕ぐときは股関節を動かしすことで、お尻周りの筋肉を鍛えることができます。
お尻周りの筋肉はエネルギー消費量の多い大きな筋肉なため代謝がアップ。
また、走行中のバランスをとるために体幹が鍛えられて姿勢がよくなれば、血液やリンパの流れが促進されて代謝も上がります。
筆者代謝が上がれば消費カロリーが増えるためダイエットに効果的です。
ロードバイクにデメリットはある？対策法も紹介
誰でも無理なくおこなえてダイエットに効果的なロードバイクですが、デメリットもあります。
ここではロードバイクのデメリットとその対策法を紹介します。
天候に左右される
ロードバイクは、外でおこなう運動なため天候によっておこなうことができないことがデメリットです。
ロードバイクは路面が凍っていたり濡れていたりすると滑って転倒する恐れがあるため、雨や雪の日は中止する必要があります。
天候をあらかじめ予測することは難しいので、予定していた日にロードバイクに乗れないこともあり得ます。
女の子せっかくダイエットを頑張ろうって思ってたのに調子が狂っちゃうな…。
ロードバイクが乗れないことでモチベーションを下げないためには、水泳やヨガ、エアロビクスなど室内でできる別の選択肢を用意しておくのがおすすめ。
どうしても他の運動の選択肢が見つからない場合は、階段の上り下りや簡単な筋トレなど簡単な運動をおこないましょう。
お尻に負担がかかりやすい
ロードバイクのサドルは一般的な自転車のサドルに比べてクッション性が低いため、お尻に負担がかかりやすいこともデメリットです
長時間乗っているとお尻に負担がかかって痛みを感じる場合もあります。
お尻の負担を軽減させたいときは、サドルの高さを上げるのがおすすめ。
お尻の高さが上がると前傾姿勢になり、足に負担を分散させることができます。
そのほかにも、クッション性の高いレーサーパンツを着用することでお尻の負担を軽減させることも可能。
筆者お尻の負担を感じにくい自分に合った方法を探してみましょう。
ダイエットに効果的なロードバイクの乗り方
ロードバイクに乗るときは、次の3つを意識することで効果的にダイエットができます。
- 30分以上乗る
- ギアは軽め・ケイデンスを意識する
- 走る姿勢や漕ぎ方に注意する
30分以上乗る
ダイエット目的でロードバイクに乗るのであれば、30分以上乗りましょう。
有酸素運動は20分以上継続しておこなうことで脂肪が燃焼され始めます。
しっかりダイエット効果を得るのなら、トータル1時間～1時間半乗り続けるのがおすすめ。
少なくとも30分以上は継続して乗りましょう。
ギアは軽め・ケイデンスを意識する
ダイエット目的でロードバイクに乗るときは、ギアは軽めにしてケイデンスを意識しましょう。
自転車のギアは、重くするほど漕ぐときの強度が大きくになります。
女の子え？じゃあギアは重めにした方がカロリー消費できるんじゃないの？
筆者たしかに同じ時間漕げばギアが重い方がカロリー消費は大きいですが、ギアが重いと身体に負荷がかかって長時間走ることができなくなります。
有酸素運動はある程度長い時間続けることでダイエットに効果を発揮するため、ギアを軽めにして無理なく長時間おこないましょう。
また、ダイエット目的でロードバイクに乗るのならケイデンスを重視することも大切。
ケイデンスは高いほど心肺機能に負荷がかかり、ダイエット効果が期待できるといわれています。
有酸素運動に適した心拍数は120～140bpm(1分間の回数)で、そのためには90bpmほどのケイデンスが最適と考えられています。
走行中のケイデンスを知るためには、ケイデンス機能付きのサイクルコンピューターがおすすめ。
上の写真のように自転車に取り付けるだけで走行距離やケイデンスを確認できます。
まずはケイデンス90bpmを保ちながら長時間漕ぐことができるギアの軽さを見つけてみましょう。
走る姿勢や漕ぎ方に注意する
ダイエット目的でロードバイクに乗るのなら、走る姿勢や漕ぎ方に注意することも大切です。
ロードバイクで走るときの正しい姿勢や漕ぎ方は次のとおり。
- 腕をつっぱらせずに軽くハンドルを握り前傾姿勢になる
- 親指の付け根を意識してペダルを漕ぐ
- ふくらはぎの筋肉を意識しながら走る
ロードバイクを漕ぐときに猫背になると腰に負担がかかるため、前傾姿勢を意識しましょう。
また、ペダルを踏む位置やふくらはぎの筋肉を意識することでバランスよく漕ぐことができます。
また、ロードバイクは早く漕ぎすぎると無酸素運動になり、ダイエットではなく筋トレ効果になってしまいます。
筆者ダイエット目的なら、30分で10km程度の走行距離を意識するのがおすすめです。
ロードバイクダイエットで痩せないときの2つの対処法
女の子ロードバイクがダイエットに良いっていうから、ちゃんとやり方も守って続けてるのに全然痩せない！
どうしたら痩せるの？
私はもう痩せないの？
筆者あらあら、そんなに焦らないで…。
ロードバイクに頑張って乗っていても痩せないことはありますよ。
でも大丈夫！
そんなときは、次の2つの対処法を試してみてください。
- 食事を見直してみる
- セルライト対策をしてみる
食事を見直してみる
ロードバイクに乗っていても痩せない原因として考えられるのが、食べ過ぎです。
ダイエットの基本は摂取カロリー<消費カロリーなので、いくらロードバイクに乗っても食べ過ぎていれば痩せません。
基本的に運動後はカロリーを消費したぶん体はいつも以上にカロリーを欲します。
そのため、運動後にガッツリとした食事やスイーツが食べたくなる傾向です。
しかし、運動後は普段よりも栄養素の吸収率が高いため注意が必要。
運動後は揚げ物などの高カロリーな物や脂肪になりやすい糖質の高いものを避け、タンパク質や野菜などを意識して食べましょう。
またカロリーオーバーを防ぐためには、摂取すべきカロリーを正しく知ることも大切。
次の記事でダイエット中の適正な摂取カロリーについて、計算法などと併せて詳しく解説しているのでぜひ参考にしてください。
セルライト対策をしてみる
ロードバイクに乗っていても痩せない場合は、セルライトが原因の場合もあります。
セルライトは肥大化した脂肪に老廃物が絡みつき凝り固まったもので、ほとんどの女性にあるといわれています。
セルライトができると、血流やリンパの流れが滞りむくみが発生。
むくむとさらに血流やリンパの流れが悪化し、代謝がどんどん低下してしまいます。
代謝が落ちると通常のカロリー計算通りのカロリー摂取ではカロリーオーバーになってしまう可能性大。
ロードバイクに乗ってカロリー消費をしているつもりでも、摂取カロリーの方が多かったなどということにもなりかねません。
女の子うわ！そんなの最悪…。
今すぐセルライトを無くさなきゃ！
どうやったら無くなるの？
筆者セルライトは残念ながらできてしまうと自分では無くせません。
セルライトを無くすためには、冷えて固まった脂肪を燃焼させることと絡みついた老廃物を除去することを同時におこなわなければならないからです。
女の子え…。
じゃあどうすれば良いの？
筆者セルライトを最速・確実に除去したいのなら、パーフェクトラインがおすすめです。
パーフェクトラインは、元祖セルライト潰し専門店のボディメイクサロン。
2010年の開業以来、10万人を超える女性のセルライトを徹底的に除去して理想のボディラインを叶え続けています。
豊富な知識と経験をもとに、一人ひとりに合わせた施術を提供。
効果的な施術が受けられるのはもちろんのこと、セルフケアの相談などにものってくれますよ！
パーフェクトラインでは無料カウンセリングもおこなっているので、ぜひ気軽に相談してみましょう。
ロードバイクはダイエットに効果的！まとめ
最後に本記事の内容をおさらいしておきましょう。
- ロードバイクは効果的にカロリー消費ができ、初心者でも挑戦しやすい運動
- ロードバイクは乗り方を工夫することでダイエットに効果的
- ロードバイクに乗っていても痩せない場合は、食事やセルライトの対策をしてみるのがおすすめ
筆者ロードバイクは運動が苦手な方でも気軽にはじめられる運動です。
楽しく長時間運動ができるのでダイエットにピッタリ！
ロードバイクでうまく痩せられないときは、パーフェクトラインを頼ってみてくださいね、
