生理中にランニングすると痩せるって本当？気になるダイエット効果と注意点を解説

体が重かったり気分が沈みがちな生理中は、運動のやる気もなかなか出にくいもの。

でも実は生理中は、ランニングをうまく取り入れることで体のめぐりが整ったり、むくみが軽減されたりと、うれしい効果が期待できるタイミングでもあるのです。

もちろん無理は禁物ですが、自分の体と相談しながら生理中もランニングを続けることで、痩せやすい体づくりに近づける可能性も！

生理中のランニングで痩せる理由

生理中のランニングで痩せる理由とは?

生理中にランニングをして痩せる、というのは一見すると矛盾しているように感じるかもしれません。

なぜなら、生理中は体調が不安定になりやすく、無理な運動は避けるべき時期でもあるからです。

しかし実際には、この時期ならではの体のリズムをうまく活かせば、ダイエットに効果的なタイミングにもなり得ます！

ここでは、生理中のランニングがなぜ痩せることにつながりやすいのか、その理由を詳しく見ていきましょう。

むくみ解消による体重の一時的な変化

生理前にたまった余分な水分は、生理が始まると同時に徐々に抜けていきます。

ランニングなどの有酸素運動はこの水分の排出を助け、体をスッキリさせる効果があります。

その結果、数日で体重が1〜2kg程度落ちることも珍しくありません。

ただしこの体重変化はあくまで一時的なもの。
脂肪が減ったわけではないため、過度な期待は禁物です。

血流促進で代謝が整いやすくなる

ランニングによって全身の血行が良くなることで、老廃物の排出や新陳代謝が促進されます。

とくに、生理中はエストロゲン・プロゲステロンといった女性ホルモンの低下により、体がニュートラルな状態になります。

このときの運動は、体内の代謝サイクルを整えることに役立ちます。

ストレス軽減による過食防止

生理中は気分の浮き沈みが起きやすく、ストレスによるつい食べすぎが起こりやすい時期でもあります。

だからこそランニングなど軽く体を動かすことで気分がリセットされ、ドカ食いを避けられるケースも多いのです。

リズミカルな有酸素運動は、気持ちを安定させるセロトニンの分泌にもつながります。

無理のない範囲でのランニングが、心のバランスを整える効果も持っているのです。

生理中も休まない❣️有酸素完成😊#ランニング#ダイエット#筋トレ pic.twitter.com/efUKtytUrI

— にゃん子 (@joggingnyanko) October 12, 2025

生理中にランニングしても大丈夫? 体への影響と注意点

生理中のランニングには痩せやすいというメリットがある一方で、やはり体調面での不安もありますよね。

とくにお腹が痛い、だるい、出血が気になるなどの症状があると、無理して運動しても逆効果になることもあります。

ここでは、生理中にランニングを取り入れる際に注意したいポイントや、自分の体と相談しながら無理なく運動するための考え方を解説します。

体調に合わせて運動量を調整しよう

まず大前提として、生理中に限らず運動は無理に頑張るものではありません。

体調が優れない日は、思い切って休むのも大事です。

たとえば、生理1日目〜2日目は出血量も多く、痛みも強く出やすい時期。

このタイミングはウォーキング程度にとどめ、ランニングは見送るのが無難です。

体調が安定してくる3日目以降に軽いジョギングを試してみましょう。

ウェアやナプキンを選ぼう

生理中にランニングをするなら、快適に動けるウェアやショーツ、ナプキン・吸水ショーツの選び方も大切です。

ぴったりした吸水ショーツやスポーツ用ナプキンを選ぶことで、ズレやモレの不安を減らし、安心して体を動かせます。

また、汗をかきやすい季節は通気性の良い素材を選ぶことで、肌荒れや蒸れも防げます。

鉄分・水分の補給も忘れずに

生理中は貧血ぎみになる人も多く、ランニング後にフラッとしたり、だるさが増したりすることがあります。

そのため、普段以上に鉄分と水分の補給が欠かせません。

鉄分は赤身の肉や魚、ほうれん草などに多く含まれていますが、サプリメントで補うのも一つの手。

水分も運動の前後だけでなく、こまめに摂るよう意識するといいでしょう。

ランニングが辛い日におすすめな生理中の運動

生理中は気分が落ち込んだり、身体が重く感じたりと、思うように走れない日もあるものです。

そんなときは、無理をしてランニングを続けるよりも、身体に負担の少ない運動に切り替えるのが〇。

というわけで最後に、生理中でも続けやすく、ダイエットのサポートにもなる軽めの運動を紹介します。

軽めのストレッチで体の緊張をほぐす

生理中はホルモンの変化によって筋肉がこわばりやすく、血流が滞りがちです。

特に脚や腰回りが重く感じる場合は、軽いストレッチを取り入れるのがおすすめ。

ゆっくり呼吸をしながら、太ももやふくらはぎ、肩甲骨まわりを伸ばすことで、全身の巡りがよくなり、むくみや冷えの改善にもつながります。

無理に反動をつけたり、長時間行う必要はありません。
心地よく感じる範囲で、1日5分程度でも十分効果を感じられます。

ヨガで呼吸と内臓を調整する

ヨガは自律神経を整える効果があり、生理中のイライラやモヤモヤにもおすすめです。

中でもリラックス系のヨガは、深い呼吸を意識することで、骨盤内の血流も促されやすくなります。

• チャイルドポーズ
• 仰向けで膝を抱えるポーズ
• 猫のポーズ

上記のポーズは、生理痛の緩和や腹部の重だるさの軽減にもつながります。

身体が温まることで代謝も上がりやすく、ランニングができない日でも痩せる体づくりに役立ちますよ。

短時間の散歩も立派な運動

外に出られる気分であれば、ランニングのようなスピードや距離ではなく、15分程度のゆるい散歩も立派な運動です。

リズム運動にはセロトニンの分泌を促す働きがあるため、気分転換にも最適。

日中に陽の光を浴びることで、睡眠の質にも良い影響があります。

特に、生理後半に向けて徐々に気力が戻ってくる時期には、散歩で体を動かしながら自然と運動モードへシフトしていくのもおすすめの流れです。

まとめ：生理中のランニングは無理のない範囲ならOK！

最後に、本記事の内容をおさらいしましょう。

解説したポイントを簡潔にまとめると、以下のとおりです。