ダイエット中こそ味噌汁を！おすすめの具材と取り入れ方を紹介

ダイエット中、「食べる量を減らさなきゃ」とこんな風に思うあまり、つい簡単な食事だけで済ませてしまうことがありませんか？

実はそんなときこそおすすめなのが味噌汁です！

ほっとする味わいの味噌汁は低カロリーなのに満足感が高く、体もあたたまって代謝をサポートしてくれるといった嬉しいポイントがたくさん。

具材を工夫すれば、栄養バランスを整えながら、無理なくダイエットを続けることもできます。

味噌汁がダイエット中におすすめな理由

味噌汁はダイエット向き！意外と知らない3つの魅力

「味噌汁ってしょっぱいし、塩分が多いからダイエット中は避けたほうがいいんじゃないの？」

そんな声も聞こえてきそうですが、実は味噌汁は具材や作り方を工夫すれば、ダイエットの強い味方になってくれるんです。

ここでは、味噌汁がなぜダイエット向きなのか、その理由を3つに分けて見ていきましょう。

低カロリーで満足感がある

味噌汁の基本はだしと味噌、そして具材。

このシンプルな組み合わせは、1杯あたりおよそ60〜100kcal程度ととてもヘルシー。

しかも、汁物ならではの温かさと量の多さで、自然と満腹感を得やすくなるのがポイントです。

食事のはじめに味噌汁を飲むだけでも、ドカ食いやおかわりの防止につながります。

栄養バランスが整いやすい

味噌汁は、野菜・海藻・きのこ・大豆製品など、さまざまな具材を一度に取り入れられる便利な料理です。

具を変えるだけでビタミン・ミネラル・たんぱく質・食物繊維までしっかり補えるのは、ほかの料理にはなかなかない魅力。

「ちょっと野菜が足りてないかも…」というときにも、味噌汁を足すだけで栄養バランスがと整います。

体を温めて代謝アップにも期待できる

温かい味噌汁を飲むと、内臓が温まり、血行や代謝が活性化されやすくなります。

冷えはダイエットの大敵といわれるほど代謝を下げる原因になるため、朝や夜に温かい味噌汁をとることは、脂肪を燃やす体づくりにもつながります。

また、朝食に味噌汁をプラスすると、体がしっかり目覚めて活動モードに入りやすくなるのも嬉しいポイント。

ダイエット中におすすめの味噌汁の具材

味噌汁の魅力は、何と言っても具材でアレンジが自由自在なところ。

ただし選び方次第でカロリーや栄養バランスが大きく変わるため、ダイエットを意識するなら入れる具材にも少しだけ気を配ることが大切です。

ここでは、ダイエット中でも安心して食べられるおすすめの具材をタイプ別にご紹介します。

食物繊維が豊富な具材

食物繊維は、腸内環境を整えたり、血糖値の急上昇を抑えたりするダイエットの味方です。

しかも、味噌汁に入れることで噛みごたえが増し、満腹感も得られやすくなります。

おすすめの具材は以下のとおりです。

具材	特徴
わかめ	低カロリーで食物繊維・ミネラルが豊富
しめじ・えのき・まいたけ	噛みごたえがあり、腸内環境を整える食物繊維がたっぷり
キャベツ	甘みが出て満足感UP。加熱でかさが減ってたっぷり食べられる
ごぼう	イヌリンという水溶性食物繊維が豊富

タンパク質を補える具材

ダイエット中は、筋肉を落とさないためにも良質なたんぱく質をしっかりとることが重要です。

味噌汁にちょっとしたたんぱく源を加えることで栄養価も高まりますよ。

以下はおすすめの高たんぱく具材です。

「ダイエット中はお肉を避けがちだったけど、味噌汁に入れて摂れば罪悪感がない」なんて声もよく聞かれます。

豚汁があるように、鶏肉を入れてもお味噌汁はおいしいですよ！

おかずを増やさなくても、1杯で栄養バランスが整うのはうれしいですね。

脂質・糖質が多めの具材は控えめに

一方で、具材によってはダイエットの足を引っ張ってしまうものもあります。

とくに気をつけたいのが脂質と糖質が多い具材のとりすぎです。

控えめにしたい具材	理由
じゃがいも・さつまいも	糖質が多く、味噌汁に入れると糖質量が高くなりがち
豚バラ肉・ひき肉	脂質が多くカロリーが高い。旨味は出るが控えめに
チーズ	高脂質で塩分も強め。ダイエット中は量に注意

「味噌汁はヘルシー」と思い込んでいるとうっかり具材が高カロリーになると逆効果になることもあるので、入れる内容には少しだけ意識を向けたいところです。

味噌汁をもっとダイエット向きにする3つのコツ

具材選びに気をつけるだけでなく、ちょっとした調理の工夫を加えることで、味噌汁はさらに痩せやすい体づくりに役立つ存在になります。

ここでは、味噌汁の味や栄養バランスを損なわず、健康的なダイエットにさらに役立てるためのコツを3つご紹介します。

だしを効かせて減塩を意識する

「味噌汁は塩分が多いからダイエットに向かないのでは？」と心配される方も多いかもしれません。

でも実際は、味噌の量を工夫すれば減塩しながら美味しく仕上げることができます。

とくに有効なのが、だしの力を活かすこと。

昆布やかつお節、干し椎茸などのうま味がしっかり効いていれば、味噌を控えめにしても満足感のある味わいになりますよ。

また、最近では減塩味噌も多く出回っているので、そちらを活用するのもおすすめです。

味噌の種類や分量にも注意

味噌といっても、赤味噌・白味噌・合わせ味噌など、種類によって塩分濃度や風味が異なります。

とくに濃厚な赤味噌は、塩分が高めな傾向があるため、使いすぎには注意が必要です。

分量の目安としては、1杯（200ml）あたり小さじ1（約6g）程度を目安にすると、過剰摂取を防げます。

以下は味噌の種類と特徴の比較です。

味噌の種類	特徴	塩分の傾向
白味噌	甘みが強くマイルド	比較的ひかえめ
赤味噌	コクがあり濃厚	塩分高め
合わせ味噌	クセがなく使いやすい	中間くらい

味に変化をつけたいときには、2種類の味噌をブレンドするのも◎。
塩分だけでなく、風味や満足感にも配慮できるのでおすすめです。

1杯で満足できる工夫をプラス

ダイエット中こそ、少量でもしっかり満足できる食事が大事。

味噌汁もただのスープで終わらせずに、ひと工夫加えることで主役級の一品になります。

たとえば…

こうした小さな工夫で、味噌汁1杯が「立派なダイエット食」に変わるんです。

このように、具材の工夫だけでなく、調理方法や味つけのちょっとしたポイントを押さえるだけで、味噌汁は毎日続けやすいやせ食に早変わりします。

味噌汁の具材選びで賢くダイエットを続けよう！まとめ

最後に本記事の内容をおさらいしておきましょう。