筋トレにアルコールは悪影響！？ダイエットするなら知っておきたい豆知識

体を動かした後のお酒って、いつもよりおいしく感じるものですよね。

ハードな運動の後にキンキンに冷えたビールを一杯…至福の時間かもしれません。

しかし実は、筋トレをしていてもアルコールの摂取方法によってはその効果が無駄になってしまうリスクがあるんです。

＼アルコールが筋トレに与える悪影響とは／

まず知っておこう！筋トレ効果を損なうアルコールの真実

筋トレをがんばっているけど、お酒もやめられない…そんな方は少なくないでしょう。

実は、お酒と筋トレの関係はとても複雑。

筋トレの効果を最大限に引き出したいなら、お酒が筋トレに与える影響をしっかりと知っておくことが大切です。

まず簡単に説明すると、筋トレ後にお酒を飲むと筋肉の回復が遅れることがあります。

さらにアルコールは脱水を引き起こしやすく、筋トレのパフォーマンスにも影響を与えます。

つまり、お酒と筋トレは、思った以上に相性が悪いのです。

筋トレ後にお酒はNG？科学的根拠とセットで解説

筋トレ後にビールやお酒で乾杯、これほど気持ちのいい瞬間はありませんよね。

しかし科学的に見ると、この習慣が筋トレの効果を損なってしまう可能性があるんです。

筋肉成長に悪影響！アルコールの影響を解説

筋トレをすると筋肉に微細なダメージが生じ、その修復過程で筋肉はより強く、大きく成長します。

この修復プロセスにはたんぱく質の合成が欠かせません。

しかし、アルコールを摂取すると、このたんぱく質の合成が抑制されることが研究で明らかにされています。

オーストラリアのRMIT大学で行われた研究では、トレーニング後に、（1）プロテインのみ摂取、（2）アルコール＋プロテインを摂取、（3）アルコール＋糖質を摂取という3つのパターンを比較した。結果、（2）のアルコール＋プロテインのパターンでは、プロティンのみ摂取した場合より、筋肉の合成が24%減少し、（3）のアルコール＋糖質のパターンでは37%減少することが分かった。

引用：日本経済新聞

つまり、筋トレの効果を最大限に引き出したいのであれば、トレーニング後のお酒は控えた方が良いというわけです。

アルコールが筋トレ効果を半減させる理由

アルコールが体内で分解される過程で、体は大量のエネルギーを消費します。

このエネルギーは本来、筋肉の修復や成長に使われるべきもの。

優先してアルコール分解にエネルギーが使われてしまうことにより、筋肉の修復・成長の足を引っ張ることになってしまいます。

さらに、アルコールは睡眠の質にも悪影響を及ぼし、成長ホルモンの分泌を妨げることがあります。

成長ホルモンは筋肉の成長に不可欠なホルモンで、特に睡眠中に多く分泌されるため、質の高い睡眠を確保することが筋トレの効果を高める鍵。

アルコールが与える睡眠の質への悪影響は、直接筋トレの効果にも影響するということです。

アルコールを飲むことによる複数の影響により筋肉の修復と成長が遅れ、筋トレの効果は半減してしまうおそれがあります。

アルコールがすでにある筋肉を分解するリスク

筋トレでせっかく鍛えた筋肉ですが、実はお酒がその「すでにある筋肉」の敵になることもあります。

アルコールを飲むと体はアルコールを分解するのに忙しくなり、その過程で筋肉をエネルギーとして使ってしまうことがあります。

つまり、アルコールを摂取することで、すでにある筋肉が分解されやすくなってしまうわけですね。

特に、筋トレ後は筋肉が修復・成長する大切な時間。

この時期にアルコールを飲むと、筋肉の回復が遅れるだけでなく、分解されるリスクも高まります。

せっかくのトレーニングの成果を損なわないためにも、筋トレ後のお酒は控えめにすることが賢明です。

アルコールによる脱水が筋トレに影響するリスク？

アルコールを摂取すると、体はアルコールを分解し排出するために水分を多く使用します。

この過程で、体内の水分が奪われ、脱水状態に陥りやすくなります。

筋トレによってすでに水分需要が高まっている状態でさらにアルコールによって水分が失われると、筋肉の回復や成長に必要な水分が不足し、トレーニングの効果が十分に得られなくなってしまいます。

さらに、脱水は疲労感の増加や集中力の低下を引き起こすこともあり、次回のトレーニングへのモチベーションにも悪影響を及ぼします。

筋トレとアルコールの組み合わせは脱水を通じてトレーニングの効果を損なうだけでなく、トレーニングへの取り組み自体にも影響を与えるため、注意が必要です。

筋トレ効果を最大化！アルコールと上手に付き合う方法

筋トレとお酒、どちらも譲れないあなたへ。

筋トレとアルコールの相性は良いとは言えないものの、賢く付き合うことで、健康と楽しみのバランスを保つことも不可能ではありません。

ここでは、筋トレの効果を損なわずにお酒を楽しむコツをお教えします。

筋トレとお酒のバランスの取り方

筋トレの日にお酒をどうしても飲みたい場合は、量を控えめにするのがポイントです。

特に、トレーニング直後は筋肉の回復が最優先。

この時間にアルコールを摂取すると回復プロセスに影響を及ぼす可能性があるため、できれば避けたいところです。

お酒を飲むなら筋トレから1~2時間以上経過した後が理想的。

筋トレ後すぐではなく、体がリラックスモードに入った夜に食事と一緒に適量を楽しむのがおすすめです。

アルコールの分解には水分が必要なので、お酒を飲むときは水やお茶も一緒に摂ると良いでしょう。

また、週に1、2回はお酒を控える日を設けることで、体のリセットを図ることも忘れてはいけません。

筋トレ中に選ぶべきお酒と避けるべきお酒

適切なお酒の選び方を知ることで、トレーニングの成果を損なうことなくお酒を楽しむことができます。

筋トレを日常的に取り入れている人がお酒を楽しむ場合、どのようなお酒を選ぶのが良いのでしょうか。

まず避けるべきお酒は、高カロリーや糖質の高いお酒です。

上記のお酒は脂肪として蓄積されやすいため、筋トレの効果を損なう原因になります。

一方で筋トレ中におすすめのお酒は、カロリーが低く、糖質の少ないお酒です。

お酒の種類とカロリー

お酒の種類	カロリー(100mlあたり)
ビール	40kcal
発泡酒	45kcal
赤ワイン	73kcal
白ワイン	73kcal
純米酒	103kcal
焼酎（乙類）	146kcal
梅酒	156kcal
焼酎（甲類）	206kcal
ウイスキー	237kcal
ブランデー	237kcal
ウォッカ	240kcal
ジン	284kcal

お酒の種類と糖質

お酒の種類	糖質(100mlあたり)
梅酒	20.7g
発泡酒	3.6g
純米酒	3.6g
ビール	3.1g
白ワイン	2.0g
赤ワイン	1.5g
焼酎（乙類）	0g
焼酎（甲類）	0g
ウイスキー	0g
ブランデー	0g
ウォッカ	0g
ジン	0g

総合的に見ると、筋トレ中にお酒をたしなむならカロリー・糖質共にバランスよく低い焼酎（乙類）がおすすめ。
もしくはウイスキーなど糖質が低いお酒を炭酸で割るなどして摂取カロリーを減らした状態で楽しむというのもアリです！

筋トレにアルコールは悪影響？まとめ

最後に、本記事の内容をおさらいしましょう。

解説したポイントを簡潔にまとめると、以下のとおりです。