女の子ダイエットするために運動がしたい！
家の中でもできるおすすめの運動が知りたい。
ダイエットをするには運動が大切、とはよく聞きますよね。
しかし、外でランニングをしたりジムでトレーニングをしたりするのは意外と敷居が高いものですし、時間が取れないという方も多いでしょう。
そこで今回は、誰でも家の中で簡単にできる、ダイエットにおすすめの運動メニューをご紹介します。
筆者家の中での運動なら、すきま時間に気軽に行えます。
有酸素運動と無酸素運動に分けてそれぞれ紹介していくので、ぜひ参考にしてくださいね。
ダイエットのための運動を家の中で効率的に行うコツ
まずは、宅トレでもしっかりと効果を出すため、ダイエットのための運動を家の中で効率的に行うコツを紹介していきます。
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる
効率的にダイエットするにあたり知っておきたいのが、有酸素運動と無酸素運動についてです。
酸素をエネルギーとする運動のこと。
時間をかけて、体に少～中程度の負荷をかけます。
例）ランニングや水泳など
酸素をエネルギーとしない運動のこと。
短い時間で体に集中的に負荷をかけます。
例）短距離走や筋トレなど
ダイエット効果を高めるためには、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて行う方法がおすすめです。
運動の順番を意識する
脂肪を効率的に減らすには、無酸素運動のあとに有酸素運動を行うのが最も良いとされています。
筆者無酸素運動を先に行うと中性脂肪の分解が進みます。
中性脂肪の分解が十分に進んだ状態で有酸素運動を行うと、より体脂肪を燃焼させるのに効果的なのです。
また、ダイエットに効果的な運動の条件は下記の2点です。
- 大きな筋肉を運動させること
- 継続できること
むやみやたらに体を動かすだけでは、なかなか運動の効果を実感できません。
次の項目からは、自宅で簡単にできるダイエットにおすすめの運動を、ポイントを押さえて紹介していきます。
ダイエットにおすすめの運動にお家でチャレンジ【無酸素運動編】
まずは、比較的身体への大きな負担なく行える無酸素運動をまとめました。
有酸素運動を行う前にトライしてみてくださいね。
スクワット
スクワットは、下半身を鍛えるトレーニングです。
主に、お尻・太もも・ふくらはぎ・背中を鍛える効果があります。
基本的な流れは以下のとおりです。
- 脚を肩幅に開く
- 腰をゆっくりと落とす
- ゆっくりと腰を上げ膝が伸びきるまで伸ばす
- 15回×3セット程度繰り返す
腰を落とす際、膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
目線をしっかり前に向けること、背筋を伸ばすこと、お尻を後ろに下ろすイメージで行うとキレイなフォームになります。
ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻と腰を鍛えるトレーニングです。
「リングフィットアドベンチャー」というNintendo Switchの人気ゲームでも採用されている有名なトレーニングメニューなので、ご存じの方もいるかもしれません。
基本的な流れは以下のとおりです。
- 仰向けに寝転がり膝を立てる
- お尻を浮かせ肩から膝までを一直線にする
- 停止する
- お尻を下ろす
- 20回×3セット程度繰り返す
お尻を下ろすときには、床スレスレまで下ろして再び上げます。
クランチ
クランチはいわゆる腹筋のことで、お腹を鍛えるトレーニングです。
有名なトレーニングではありますが、フォーム次第で腹筋にしっかり効かせられるかどうかが変わってきます。
以下のポイントを意識しながら行ってみてください。
- 仰向けに寝転がり軽く膝を曲げる
- ひじを曲げ軽く頭に添える
- お腹を意識しながら背中を丸めるイメージで上半身を起こす。
- ゆっくりと上半身を戻す
- 15回×3セット程度繰り返す
なお、学校などでよく行われる腰から上半身を起こしきる腹筋は「シットアップ」と呼ばれます。
こちらも筋トレ効果はありますが、腹筋を中心に鍛えるのであればクランチがおすすめですよ。
筆者まずは、ここまで紹介した3種目を日課にしてみてください。
3週間くらいで体の変化が実感できるはずです。
ダイエットにおすすめの運動にお家でチャレンジ【有酸素運動編】
続いて、家でできる有酸素運動メニューをご紹介します。
アイテムを使うものから使わないものまで紹介していくので、参考にしてくださいね。
踏み台昇降
踏み台昇降は、踏み台に昇ったり降りたりする、自宅でできる有酸素運動の定番のひとつです。
場所もとらずダイエット効果が高い運動メニューであり、 専用の踏み台を使うと非常にやりやすいのでおすすめです。
基本的な流れは以下のとおりです。
- 踏み台に右足をのせる
- 左足ものせてまっすぐ立つ
- 右足を下ろす
- 左足も下ろし両足をそろえる
- 今度は左足から台にのせ左足から下ろす
- 左右交互に繰り返す
- 10分×2セット程度行う
専用の踏み台がない場合は、階段や踏み台として使えそうなもので代用してもOK。
筆者意外と音が響くので、 マンションやアパートなど集合住宅の2階以上に住んでいる場合はマットを敷くなど防音対策を忘れないようしましょう。
ステッパー
ステッパーという左右2枚のステップ台を交互に踏むトレーニングマシンを使った有酸素運動もおすすめです。
テレビを見ながらでも簡単にできる運動ですから、思い切って購入し部屋において日課にするのも良いでしょう。
使い方は簡単、その場でペダルを下に押し込むように足踏みをするだけで、主に下半身を鍛えることができます。
ペダルに負荷があるためウォーキングよりもカロリー消費が高いとされており、ダイエット効果が期待できますよ。
筋トレと仕事の気分転換を兼ねて、ステッパーを踏んでますが、5分でもキツイ…💦
— 谷町クダリ⚡ 似顔絵Z @お前もアニメにしてやろうか (@TanimatiKudari) September 7, 2021
4分にしてもまだキツイので、1セット3分にしよっと。
ステッパーを使ったトレーニングはなかなかハードですが、1日あたりトータルで30分ほど行うのが理想。
スロースクワット
筋トレのイメージがあるスクワットですが、ゆっくりと時間をかけておこなうスロースクワットは有酸素運動にもなります。
スロースクワットは、以下の流れで行いましょう。
- 足を肩幅に開き胸の位置で腕を組む
- 膝をゆっくりと曲げ腰を落とす
- お尻を突き出すようなイメージで 3.5秒ほどかけゆっくりと90度まで曲げる。
- ゆっくりと4.5秒ほどかけてもとに戻る
- 5回×5セット程度繰り返す
エア自転車こぎ
エア自転車こぎは、脚のむくみ解消にもなるおすすめの有酸素運動メニューですがやり方は非常に簡単。
流れは以下のとおりです。
- 仰向けに寝転がる
- 脚を軽く浮かせ自転車をこぐように脚を交互にお腹に引き寄せる
なんとたったこれだけで、 脚やお腹を引き締める効果にも期待できます。
はじめのうちは20回程度でOKですが、慣れてきたら徐々に回数を増やしましょう。
また、マットやベッドの上で行うなど、腰に負担がかからないように注意しましょう。
筆者なお、エア自転車こぎは腰に負担がかかるので、腰痛に悩んでいる方には不向きです！
ダイエットのための運動を家で行うメリット・デメリット
最後に、ダイエットのための運動を家で行うメリット・デメリットを紹介いたします。
メリット
宅トレのメリットはなんといってもお金がかからず、しかも自分の好きなタイミングですぐにトレーニングを開始できること。
どこか外部の施設に通うとなると出費は避けられませんし、予約などの兼ね合いもあり自分の好きな時にトレーニングできるとは限りません。
24時間365日、自分のライフスタイルに合わせてトレーニングができるのは家で運動するダイエットの大きなメリットです。
デメリット
宅トレのデメリットは、フォームや運動ペースが間違っていても自分一人のためなかなか気が付けないこと。
また、家でのダイエットは完全に自分との戦いであり、トレーナーが励ましてくれるわけではないため継続には強い意志が必要です。
女の子宅トレを続けているのに痩せないのは、やり方が間違っているからなの？
ジムに登録してトレーナーについてもらったほうがいいのかな…。
筆者やり方が間違っている可能性もありますが、宅トレでなかなか痩せられないのはほかにも原因が考えられます。
それは、セルライトの蓄積によって痩せにくい体質になっているかもしれない、というもの。
身体の肥大化した脂肪細胞に老廃物が混ざって蓄積し、凝り固まった状態のこと
蓄積された老廃物と脂肪が混ざり合って硬くなっているセルライトは、非常に落ちにくい性質の脂肪。
運動によって燃焼するのは、内臓脂肪→皮下脂肪→セルライトの順です。
なかなか燃焼されず身体に残っているセルライトが原因で、運動による効果が半減している可能性があるのです。
でも自分脚ぶっといの完全にセルライトのせいで中々痩せない！ケツでかい！太ももボンレスハム！の苦渋の下半身デブでつらみです🐷
— なんもしたくねぇ( ᐛ👐) (@MAHOHOxxx1207) August 17, 2020
女の子セルライトの蓄積はどうすれば解消できるの？
筆者おすすめは、セルライト解消を専門としているパーフェクトラインの無料カウンセリング・体験を受けてみることです。
パーフェクトラインに在籍する知識豊富なプロのボディプランナーが、セルライトに悩む女性ひとりひとりに合った適切なケアを提案・実践してくれますよ。
トレーニングと並行してセルライト対策を行えば、よりスピーディーにダイエットの効果を実感できるでしょう。
まとめ：継続できれば宅トレでもダイエットは可能
今回は、毎日継続できる運動メニューとして簡単なものをご紹介しました。
ダイエット効果のある運動で大事なのは継続です。
今回紹介運動メニューは家のなかでもできるものばかりなので、なかなかトレーニングする時間がとれない方でも継続は可能なはず。
ぜひコツコツと家での運動を続けていきましょう。
宅トレで全くダイエット効果が感じられないという方は、トレーニング方法が間違っている、もしくはセルライトの蓄積のせいで痩せにくい体質になっていることも考えられます。
効率的にダイエットしたいという方は、ぜひパーフェクトラインの無料カウンセリングや体験に申し込んでみましょう。
